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Hoy lunes 22-Feb-10 abro mi diario
. Arranco con volumen.
· Sexo – Masculino.
· Edad – 21.
·Tiempo de entrenamiento – 1 año.
·Horario habitual de entrenamiento:
Spoiler
· Peso – 75 kg.
· Altura – 1,86 mts.
· Medidas:
Muñeca - 17 cm.
Brazo relajado - 31cm.
Bíceps contraído – 33 cm.
Antebrazos – 27cm.
Contorno de Pecho relajado – 88 cm.
Pecho en expansión – 91 cm.
Cintura – 82 cm.
Muslo relajado – 55 cm.
Muslo contraído - 56 cm.
Gemelos relajado - 35 cm.
Gemelos contraídos - 35 cm.
· Fotos de cuerpo entero:Spoiler 01/Ene/09 - 65kg.Spoiler 01/Mar/10 - 75kg.
·Rutina:
Lunes - Pecho y abdominales inferiores
-Press plano 4x12
-Press inclinado 3x12
-Aperturas inclinadas 3x12
-Pec deck mariposa 3x15
-Espinales 3x12
-Elevación de piernas acostado 3x15
-Elevaciones de piernas colgado 3x15
Martes - Pierna
-Sentadillas 4x12
-Peso muerto piernas semirígidas 4x12
-Estocadas 3x10
-Prensa 45º 3x12
-Camilla femorales 3x12
-Gemelos de pie en máquina 4x20
Miércoles - Bíceps, Tríceps y abdominales oblicuos
-Curl de bíceps 3x12
-Alternado con mancuerna 3x10
-Curl en banco Scott 2x12-Patadas traseras 2x12
-Fondos entre bancos 3x15
-Jalones en polea 3x12
-Curl de muñeca con mancuerna en pronación 3x al fallo
-Curl de muñeca con mancuerna en supinación 3x al fallo
-Oblicuos 3x20
-Oblicuos con rotación de piernas 3x20
Jueves - Espalda
-Dominadas 3 al fallo
-Peso muerto 3x12
-Polea trasnuca 3x12Dorsalera agarre estrecho en supinación 3x12
-Remo a un brazo 3x10
-Remo sentado en polea 3x12
-Espinales 3x12
Viernes - Hombros y abdominales superiores.
-Press militar 4x12
-Elevaciones laterales 3x12
-Elevaciones frontales 3x12
-Remo al mentón 3x12
-Posteriores 3x12
-Encogimiento trapecios 4x10
-Crunches: 3x15
-Crunches inclinado 3x20
Escucho críticas, consejos y sugerencias.
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Llenaste de spoilers con el proximamente!
Pecho
Yo cambiaría las aperturas en declinado por fondos o cruces e iría variando. Por ejemplo cuando metés press en plano meté en inclinado mancuernas (un press o aperturas).
Abs
Con tema abdominales. En el banco declinado con 5kg 3 series al fallo. Después contame como quedan (no vas a tener ganas de repetirlas por un tiempo! Me lo recomendaron que lo haga y todavía tengo agujetas ahí).
Los oblicuos en polea baja. Ahí podes meterle peso y si le agarrás la técnica son buenos para hacer.
Espalda
Para espalda metería un pullover a los que ya tenés. Otra opción que da buenos resultados es el remo con barra. Despegues o PM también.
En hombros faltan posterioressss no se me haga el vivo!
La veo bien, creo que como base está buena. Después el resto se va afinando. -
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Escrito por El Piti
Llenaste de spoilers con el proximamente!
Sehaparte el foro no me andaba bien y mandaba spoilers dobles, tarde una banda en arreglar todo.
Cuáles son los cruces? No los sé hacerEscrito por El Piti
.
Los fondos los tengo en el día tríceps, lo meto los 2 días?, cómo me decís que vaya variando lo del press plano con manc y aperturas inclinadas?Voy a probar con el banco declinado al fallo. Usas el máximo grado de inclianación del banco? Yo lo voy variando, pero casi siempre uso lo más inclinado posible.Escrito por El Piti
Cómo son los oblicuos en polea baja?No había puesto más ejercicios por que llegue a el límite de lo que recomendaba Thibaudeu, pero por 1 o 2 ejercicios más no creo que haya drama.Escrito por El Piti
Espalda
Para espalda metería un pullover a los que ya tenés. Otra opción que da buenos resultados es el remo con barra. Despegues o PM también.
En hombros faltan posterioressss no se me haga el vivo!
La veo bien, creo que como base está buena. Después el resto se va afinando.
Entonces agrego el Pull over, es este no?
Aparte de Pullover vos decís que agregue otro ejercicio? no sería mucho? Remo con barra suena bien.
Con los posteriores había tenido una mala experiencia el año pasado por que me dolia el hombro tremendo así que deje de hacerlos, pero el viernes que hice 3 series con las mancuernas de 2 kg no me dolieron nada así que pruebo a ver que onda.
Ahora actualizo la rutina, gracias por los consejos.
-----Agregado el 22/2/2010 a las 07 : 21 : 44-----
Todavía estoy adaptandome de vuelta al gimnasio, espero que al terminar esta semana vuelva a los mismos pesos que manejaba en diciembre antes de largar por las vacaciones.
Lunes 22 de febrero:Spoiler PechoSpoiler Dieta -
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Pero estás retomando. Te tiro ideas como para ir mejorandola a futuro. No que hagas todo ahora. Te tiro ideas como para cuando te mandes a hacer una rutina consideres algunas opiniones.
En espalda sí metería un ejercicio más. Pero es a título personal. No incide en nada.
Los cruces:
Los podés llevar como dice el video o más abajo variando el movimiento y laburando bien la zona inferior del pectoral.
Los fondos para pecho las podés hacer en paralelas. Agarre un poco más ancho que de hombros (si se puede). Cruzás las piernas que queden 90 grados e inclinado hacia delante bajás bien con los codos hacia afuera. Ese ejercicio como los cruces son para laburar la parte inferior del pecho.
En declinado vas variando el ángulo (por ende el vector fuerza). Si tenés pensado alguna vez meterlo y a la semana siguiente también, variá el ángulo del banco.
Los oblícuos en polea baja con la manija. La espalda recta y las piernas algo más que ancho de hombros semi flexinadas. Tirás hacia un lado contrayendo bine la zona y manteniendo la postura. Luego vas al otro lado.
El pull over tal cual el video. Lo podés hacer con barra o en la polea alta. En caso de hacerlo con barra o mancuerna tenés otra postura:
Insisto querido. Son ideas, no para que metas todo de una.
Salu2!!!!!! -
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