Proteínas y aminoácidos

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    #1 Proteínas y aminoácidos

    En el mundo de la suplementación deportiva los complementos a base de proteínas y aminoácidos son muy conocidos y utilizados, sobretodo por atletas de fuerza y de disciplinas como el fitness, pero también por deportistas de especialidades interválicas y de resistencia.

    La introducción de las proteínas en polvo en el mundo de la suplementación se remonta muy atrás, casi al mismo tiempo que nacieron los suplementos para deportistas. Estos preparados fueron una buena solución a la necesidad que tenía sobretodo el colectivo culturista de la época para proveerse de las necesarias proteínas.

    El siguiente paso fue la introducción de proteínas hidrolizadas y, más adelante, de aminoácidos en forma libre. Estos últimos sustituyeron las proteínas en polvo en las dietas de muchos culturistas de competición que buscaban aumentar la síntesis proteica con la mínima retención de líquido.
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    En la actualidad podemos encontrar numerosos tipos nuevos de proteínas. La introducción de proteínas hidrolizadas y aminoácidos libres con diferentes combinaciones es lo que coexiste en el mercado y que se puede utilizar para diferentes propósitos.

    ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS, LOS AMINOÁCIDOS Y LOS PÉPTIDOS?

    Técnicamente las proteínas son polímeros de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos o, lo que es lo mismo, una cadena de aminoácidos unidos entre sí que forman diferentes niveles de estructura (fig.1). De lo anterior se deduce que los aminoácidos son aquellos componentes básicos que forman las proteínas. Entre las proteínas que conocemos en el mundo de la suplementación están las proteínas de suero o lactoalbúminas, los caseinatos y caseína o la ovoalbúmina, entre otras. Los aminoácidos componentes de éstas y más conocidos son la leucina, isoleucina, valina, arginina, glutamina, ornitina, etc. Y cuando no están asociados o no forman parte de ninguna proteína son lo que llamamos aminoácidos en forma libre.

    Cuando hablamos de péptidos nos referimos a cadenas cortas de aminoácidos también unidos por un enlace y, ¿qué es lo que diferencia a proteínas de péptidos? Pues básicamente, pero no solo, la cantidad de aminoácidos que los forman. Llamaremos proteína a una cadena de aminoácidos mayor de 100 aminoácidos.

    Esta diferenciación entre proteínas, aminoácidos en forma libre y péptidos es necesaria para comprender cómo se absorben, qué propiedades tienen, qué ventajas nos pueden proporcionar en el rendimiento deportivo, y qué es cada suplemento.

    ¿COMO SE ABSORBEN LAS PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS Y PÉPTIDOS?

    Las proteínas, aminoácidos y péptidos pasan por el tracto gastrointestinal, donde se encuentran con enzimas de la familia de las proteasas que preparan sobretodo las proteínas y las fraccionan, básicamente, en péptidos de tamaño pequeño y mediano.

    Los aminoácidos en forma libre y los péptidos pequeños pasan este proceso directamente sin ser transformados o fraccionados hasta el intestino delgado. Aquí es donde los péptidos, a través de enzimas peptidasas, son hidrolizados en su mayoría a aminoácidos libres para ser absorbidos.

    Bien, hasta aquí es claro que las proteínas intactas, tal como las ingerimos, no llegan a la sangre. Parece ser, según algunos estudios recientes, que fracciones llamadas ¿péptidos bioactivos¿ que están escondidos e inactivos dentro de la secuencia de las proteínas, pueden ser liberados para actuar localmente en el intestino o a nivel sistemático. El mecanismo y forma de absorción de estos péptidos debe con firmarse y en todo caso parece que es posible que se absorban péptidos muy pequeños (básicamente di y tripéptidos formados por dos o tres aminoácidos).

    Estos llamados ¿péptidos bioactivos¿ pueden proceder de la digestión de proteínas como la del suero y tener algunos efectos fisiológicos como, por ejemplo:

    · Propiedades antibacterianas.

    · Mejora de la absorción de minerales.

    · Modulación de la motilidad intestinal y otros.

    Aún no están del todo esclarecidos los efectos de estos nutrientes y su mecanismo de acción.

    ¿QUÉ EFECTOS TIENEN LAS PROTEÍNAS SOBRE LA MASA MUSCULAR?

    Si nos centramos en el objetivo de aumentar la masa muscular (hipertrofia), es conocido que se requiere que la síntesis de proteínas musculares esté por encima o exceda la degradación proteica por un período de tiempo un poco largo.

    El crecimiento muscular depende de factores que no podemos modificar, como por ejemplo la genética, y de otros que sí son modificables y que inciden de manera directa en los procesos anabólicos como son:

    La nutrición, el ejercicio y el estado o ambiente hormonal.

    Después de entrenar el balance proteico neto puede ser negativo en ausencia de ingesta de nutrientes,por ello es de vital importancia aportar ciertos nutrientes después de entrenar.

    La utilización y el aporte de nutrientes toman una especial relevancia en determinados momentos del día, dependiendo del estado fisiológico, y determina las ganancias de masa muscular y fuerza que podemos obtener de la suplementación con aminoácidos y proteínas.

    Aunque hay estudios que sugieren que el músculo es sensible a la toma de proteínas hasta 3 hrs. después del ejercicio, se ha visto un mayor efecto sobre la masa muscular cuando los suplementos de proteínas o la comida son tomados inmediatamente después. Hay estudios muy recientes que sugieren que la coingestión de proteínas y carbohidratos (al 50%) producen una mayor activación de los procesos anabólicos cuando se toman después del ejercicio.

    Las proteínas, y por tanto también los aminoácidos, son como sabemos componentes básicos de la estructura muscular y por ello determinantes cuando buscamos incrementar la masa muscular.

    Por tanto la proteína sí tiene efecto sobre la masa muscular, no sola sino como desencadenante de procesos que estimulan la síntesis de proteína postejercicio. Cuando hacemos ejercicio con cargas ¿per se¿ y sin la nutrición adecuada no estimulamos en gran medida la hipertrofia muscular, ya que, como ya se ha explicado, la interacción ejercicio-nutrición-entorno hormonal juega un papel más que importante.

    TIPOS DE AMINOÁCIDOS Y PARA QUÉ SIRVEN

    Cuando en suplementación hablamos de aminoácidos nos referimos o entendemos en general que se trata de lo siguiente:

    1) Aminoácidos en forma libre y puros.

    Estos no requieren digestión y pueden ser tomados, dependiendo de las diferentes fórmulas, en combinación de varios, por ejemplo aminoácidos esenciales o ramificados, o solos, como las sales de Arginina, Taurina, Alanina etc

    2) Proteínas hidrolizadas.

    Estas proteínas hidrolizadas presentan una digestión más rápida que las proteínas comunes y están parcialmente descompuestas en péptidos. Las encontramos presentadas en cápsulas o en líquido ya que tienen una mejor solubilidad que los aminoácidos en forma libre. No dejan de ser un aporte de proteínas de fácil digestión dejando aparte que podamos discernir si éstas contienen ¿péptidos bioactivos¿ ya que en la mayoría de hidrolizados normales no existen.

    Vamos a dar un repaso breve de los aminoácidos en forma libre más usados y de su función o uso en programas de suplementación:

    Aminoácidos Ramificados o BCAA'S

    Son la Leucina, Isoleucina y valina y son muy interesantes para todos los deportistas interesados en aumentar y recuperar la masa muscular.

    Es importante asociar todos los aminoácidos en forma libre a la vitamina B6 que interviene en su absorción. Estos aminoácidos son interesantes básicamente por dos aspectos:

    1- Los aminoácidos ramificados pasan en su mayor parte rápidamente a la musculatura ya que transcurren casi intactos por el hígado debido a falta de enzimas que los metabolicen.

    2- La Leucina se considera uno o el principal aminoácido que induce a la síntesis proteica y que da señal de activación del proceso de translación de la proteína ribosómica.

    Ya existen estudios hechos en humanos que muestran que los A.Ramificados durante o después del ejercicio mejoran el anabolismo.

    Arginina

    Ya comentado anteriormente algunas sales pueden mejorar la respuesta a la hormona del crecimiento y la síntesis de ON u óxido nítrico.

    Este último es conocido por su papel en la vasodilatación del endotelio vascular y por la mejora del aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.

    También se toma en combinación con la creatina por su efecto sinérgico.

    Aminoácidos esenciales

    Son suplementos que contienen los aminoácidos esenciales en diferentes proporciones, son en forma libre y se absorben sin digestión previa.

    Son muy útiles para aumentar la síntesis proteica y es muy importante el momento de toma y que la fórmula sea equilibrada en ciertos aminoácidos.

    También pueden ser utilizados para aumentar de forma fácil el valor biológico o el índice químico de las proteínas de la dieta si los tomamos con las comidas.

    Glutamina

    Es un aminoácido que ha tomado relevancia en la última década como anticatabólico, en el mantenimiento del sistema inmunológico durante entrenamientos intensos, o como liberador natural de hormona de crecimiento a dosis de 2g. por vía oral.

    Otros aminoácidos en forma libre son muy interesantes por sus efectos sobre la masa muscular o el rendimiento como son la Taurina o la Alanita que serán objeto de otros artículos.

    ¿QUE MEJORA MÁS LA SÍNTESIS PROTEICA, LAS PROTEÍNAS O LOS AMINOÁCIDOS?

    Esta es una pregunta difícil de resolver, ya que no existen estudios todavía que hayan comparado el estímulo de diferentes proteínas o mezclas de aminoácidos en la síntesis proteica postejercicio de forma simultánea y con los mismos sujetos para sacar conclusiones.

    Dicho lo anterior, sí que tenemos datos de la efectividad de la ingestión de aminoácidos en forma libre comparando diferentes fórmulas.

    Ha habido estudios muy interesantes que muestran que dosis altas de aminoácidos no esenciales no estimulaban la síntesis proteica al mismo nivel que si la suplementación se hacía sólo con aminoácidos esenciales.

    Estos estudios sugieren que uno o varios de estos aminoácidos esenciales actúan como iniciadores de la síntesis proteica, por tanto el aporte de Aminoácidos esenciales basta, por si solo, para producir el estímulo de la síntesis proteica.

    Finalmente sabemos por trabajos recientes que la administración de 6g. de Aminoácidos Esenciales junto con 35g. de carbohidratos tomados justo antes del ejercicio produce un gran estímulo de la síntesis proteica sin efecto sobre la degradación proteica, provocando un aumento del balance neto proteico mayor que cuando damos el suplemento después de entrenar.

    En este caso el mayor efecto que produce podría ser debido a un mayor flujo y aprovisionamiento de aminoácidos hacia el músculo gracias al mayor aporte vascular que se da durante el ejercicio.

    Según lo anterior, la suplementación con aminoácidos no esenciales no sería necesaria, ni suplementarnos con proteínas completas en lo que se refiere a la suplementación para mejorar la síntesis proteica siempre y cuando mantengamos la pauta de suplementación de Aminoácidos Esenciales.

    Quedan por resolver muchas incógnitas como por ejemplo cual puede ser el mejor momento de toma de una proteína, ya que quizás tomada 60 minutos antes del ejercicio la liberación de aminoácidos coincide con el mayor aporte de aminoácidos por el mayor flujo sanguíneo hacia los músculos.

    ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA.CONSEJOS PRÁCTICOS.

    1- El aporte de proteínas diario no debe estar por debajo de 1.6 g. X Kg. de peso corporal

    2- Es conveniente mantener una aminoacidemia elevada durante todo el día mediante toma de alimentos proteicos repartiendo la ingesta.

    3- Balance energético positivo, es un estímulo de la síntesis proteica.

    4- La comida postesfuerzo o lo antes posible después del ejercicio es de capital importancia sobretodo durante la primera hora. Una mezcla al 50% de carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica e incluso el almacenamiento de glucógeno muy por encima de si proporcionamos las mismas calorías solo en carbohidratos.

    5- La cantidad de proteína (de alta calidad y que contenga aminoácidos esenciales y no esenciales) que se necesita para estimular al máximo la síntesis proteica en una toma, está alrededor de 25g., por encima de esta cantidad la síntesis proteica no parece aumentar más aunque sí se incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea.

    Los 25g. de proteína corresponden a unos 30 g. aproximadamente de un suplemento de proteínas del 80%. Cuidado, hay muchos suplementos de proteínas que en la etiqueta expresan la cantidad de proteínas por servicios y tienen sólo un 70% de proteína por lo que los 25g. de proteína serían unos 36 g. de polvo.

    6-Si quieres utilizar aminoácidos para aumentar la síntesis proteica sin la toma de proteína, una buena pauta podría ser:

    Seis gramos de Aminoácidos Esenciales antes de entrenar con un zuno de frutas.

    Seis gramos de Aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos justo después de entrenar.

    7- Un apunte referido al entrenamiento para ganar masa muscular o aumentar la hipertrofia: deben ser suficientes de 8 a 12 repeticiones y 9-10 series por músculo, a un nivel preferentemente intenso (descansos cortos entre series) y constante, para que haya efecto acumulativo del entrenamiento.


    BIBLIOGRAFÍA

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    Korhonen H., and A Pihlanto.Food derived bioactive peptides opportunities fro designing future foods¿ Curr. Pharm. Des. 9 -2003

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    Dangin M.,Y Boirie et. Al ¿The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention¿ Am. Jou. Physiol. Endo. Meta. 280-2001.

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    Borsheim E.A.,Aarsland and RR Wolfe « Effect of an aminoacid,protein,and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise¿ Int. Jou. Sport Nut. Exerc. Meta. 14-2004.

    Anthony J.C.,Anthony S.R.,et. Al « Signaling pathways involved in translational control of protein synthesys in skeletal muscle by leucine¿ J. Nutr. 131-2001

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    Biolo G.,K.D. Tipton et. Al « Enhanced protein synthesis in skeletal muscle after resistance exercise during hyperaminoacidemia:role of blood flow and aminoacid transport¿ A. Jou. Phys. Endo. Met. 273-1997.

    Kimball S.R.,and L.S. Jeffferson ¿signalling pathways and molecular mechanisms trought wich branched chain aminoacids mediate translational control of protein synthesis¿ J. Nutri. 136-2006.

    Tipton K.D.,Rasmussen,S.L. Miller et. Al « Timing of aminoacid- carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise » Am. Jo. Phys. 281-2001.

    Ivy J.L.,H.W. Goforth et. Al. ¿Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with carbohydrate-protein supplement¿ J. Appl. Phys. 93-2002

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    6 comentarios / 7502 Visitas

    • Maquiaveh
      Invitado
    24/04/2010
    #2 Re: Proteínas y aminoácidos

    muy buen aporte. Realmente muy bueno, sobre todo para aquellos que se están iniciando y no habían leido cosas por el estilo antes. Es aconsejable leerlo todo (no está de más decir, porque a muchos les parecerá "largo").

    PD: a mí si me sirve sarparme con las protes xD. (después del entrenamiento)

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      • 06/04/08
    24/04/2010
    #3 Re: Proteínas y aminoácidos

    Muy buena info Piti.... Con respecto a las proteinas siempre compre de industria nacional , convencido de que los productos que se hacian aca tenian una calidad alta y que con las importadas no habia una brecha tan amplia en calidad y si en precio.
    Bueno, este año me anime a comprar unas protes importadas (si ,gaste y me dolio) y bueno como la mayoria dice que esto es mucho de experimentacion, la verdad que el cambio fue bastante pronunciado, la calidad en cuanto al aspecto y sabor es mejor (eso obviamente me lo suponia) pero en cuanto a absorcion realmente me sorprendio, es mas nada que ver...es mucho mas digerible (se nota mucho mas liviana la panza) y se ve que tambien genera mejores ganancias. En un mes aumente 1,5kgs...Claro que esto se puede deber a muchos otros aspectos, pero mi dieta y mi rutina no variaron demasiado..
    Saludos!!

    • El_Piti
      Invitado
    26/04/2010
    #4 Re: Proteínas y aminoácidos

    La única vez que invertí en una prote cara fue la HTN. Ese mes justo comí para el traste lo cual fue plata invertida al pedo.

    Lo que decís de sentir la panza liviana está bueno. Yo entre todo lo que morfo más los 2 batidos diarios (y ni hablar si meto alguno más) siento esa sensación. Por eso los fines de semana trato de sacar el pie del acelerador un poco. Así la voy regulando.

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      • 06/04/08
    27/04/2010
    #5 Re: Proteínas y aminoácidos

    Si, la verdad el cambio fue bueno y con la panza mas liviana tambien se puede comer mas comida normal. La marca que compre fue ON (optimun nutricion), la verdad es que voy a seguir comprando aunque duela el bolsillo.
    saludos!!

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      • 30/05/09
    10/05/2010
    #6 Re: Proteínas y aminoácidos

    Un artículo que acabo de leer, no dice nada nuevo pero clarifica viejas ideas:

    Proteínas: Toda la verdad

    La mejor fuente de energía es sencilla y saciante. Descubre los secretos de las proteínas.



    Si somos lo que comemos, ¿en qué debería convertirse un vegano? ¿En un tío paliducho como la patata y flaco como una judía verde? Por supuesto que no. Sin embargo, la mayor parte de los hombres tomamos productos animales. Y sí que nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, nuestros huesos, el pelo y las uñas están compuestos en gran medida de proteínas. Además, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular. Por eso Rocky engullía huevos crudos antes de salir a correr. Pero antes de empezar a atiborrarte de huevos, sigue leyendo.

    Necesitas más

    Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.

    Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.
    Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.

    No son todas iguales


    Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
    Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.

    Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.

    Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.

    Busca el momento adecuado

    En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
    El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".
    Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.

    El entrenamiento requiere combustible

    Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.

    Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.

    Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.

    Suplementos para todos

    Cualquier persona (no sólo los culturistas o los obsesionados por la musculación) pueden sacar partido de un subidón rápido de aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteínas en forma de barrita o batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la proteína de suero en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rápido. Llega al torrente sanguíneo apenas quince minutos después de consumirla.

    La proteína de suero también es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color.
    La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más constante, lo que la convierte en una elección excelente como tentempié antes de caer rendido.¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.

    Fuente: Registrarse Inicia sesión

    • El_Piti
      Invitado
    11/05/2010
    #7 Re: Proteínas y aminoácidos

    Después le pego una leída y edito geeer. Se agradece el aporte!

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