Rutina de volumen

[diego_qnez]

VOLUMEN
Lunes ESPALDA y FEMORALES
remo horizontal con barra 2x15 , 4x 10 a 6
remo t: 4x 10 a 6
polea al pecho: 4x 12 a 8
polea tras nuca: 4x 10 a 6
dominadas con agarre estrecho en supinacion: 4x 10 a 6
Femorales
Peso muerto( piernas semi rigidas ) : 4x 12 a 4
curl de piernas acostado : 4 x 15 a 8
gemelos: 5x 20 a 10

Martes: Pecho y BICEPS
Press de banca plano: 2x15 4x 10 a 6
Press de banca inclinado 4x 10 a6
Press con mancuerna inclinado 4x 10 a 6
Apertura en banco plano 4x 10 a 6
Press de banca declinado 4x 10 a 6
Biceps:
Curl de biceps con barra agarre ancho: 2x15 4x 6-10
Curl de biceps con barra en banco agarra estrecho 4x 6-10
Curl de biceps con barra Z martillo 4x 6-10
Concentrado:12 a6

JUEVES: HOMBROS y TRICEPS

Press tras nuca 2x 15 4x 6-8
Elevaciones frontales 4x 6-10
Remo al cuello con agarre estrecho 4x 6-10
Elevaciones posteriores 4x 6-12
Elevaciones laterales: 4 x12a6
Trapecio 4x 6-10
TRICEPS:
Press frances en banco plano 2x15 4x 6-10
Extension de codo sentado con barra 4x 10 a6
Extension alternada de codos con mancuerna 4x 10 a6(patada de burro hacia atras)
Polea 4x 8-12

VIERNES
Piernas

Sentadilla 4x 8-10
Prensa 4x 8-10
Cuadriceps en maquina 4x 8-12
gemelos 4x 20 a 10

esta bien?

[the_galgo]

Pocos ejercicios para el femoral si vaz a dividir en 2 dias las piernas agrega camilla de femoral, femoral parado y PMPSR.

Cuadriceps. Sentadillas estilo powerlifting, Estocadas, sillon de cuadriceps prensa.

Muchos ejercicios para los biceps y triceps creo que con 3 seria suficiente por ahi una polea baja vendria bien por que tiene muy buena congestion en los biceps. En los triceps aria 1 basico y 2 complemetos.

Para los trapecion me aria una SS ya que responden mejor a ese tipo de estimulos.

En la espalda deja las dominadas como primer ejercicio y mete un PM para los lumbares.

Para el pecho aria falta 1 ejercicio para la parte inferior saca 1 y mete cruce de poleas o fondos