Dietas Adecuadas

Por nada. Si cada vez sumamos algun dato mas... mejor !

Me lo lei todo, la verdad que muy bueno

Como veran, no hay nada que no sepamos:
Pero a veces no es lo mismo que lo digamos nosotros a que te lo diga alguien con mas experiencia.
Lastima que los que recien entran al foro no se tomen mucho tiempo para leer

Les dejo un articulo mas:

Confección de un plan dietético

INTRODUCCIÓN
Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante, permitidme que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases de una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética. No estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial que poseáis la información suficiente para llegar a comprender que necesita vuestro organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor parte de vuestros esfuerzos serían estériles.
No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la Nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy partidario de hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con dedicación, aun descansando lo necesario y no aportáis al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastáis con la actividad diaria, no sólo no lograréis progresos si no que incluso podéis experimentar una regresión en vuestro estado de forma. Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación exponemos os puede servir como punto de partida, aunque si lo creéis necesario, podéis adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada.

TABLA CALÓRICA
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:
Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

CÁLCULO DE UNA DIETA
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg. cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg. x 80 Kg. = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg. x 80 Kg. = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/Kg./día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/Kg./día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO
Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:
· Peso corporal: 80 Kg. x 4, 5 cal / Kg. x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).
· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:
· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:
· Total proteínas = 200 g / día
· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

EJEMPLO DE MENÚ
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.
Fijaos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijaos en el resultado final:
Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea! No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades? Usad las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis ajustando las calorías veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado manteneros en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis listos para empezar a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES
Para bajar de peso
1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg. de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)
2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso
1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.
2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podáis sobre nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2 días.

Por Quim Lluciá

Muy interesante y la verdad ke bien utiles las tablas y los cálculos.. yo muchas veces me enredo bastante

veo que en mi ausencia del foro x mudanza pusiste de todo Mariana! .. clap clap (bah.. siempre pones de todo.. pero siempre voy leyendo a la par... esta vez estoy descubriendo cosas que no habia leido )
muy bueeenooo

yo voy por mi 2º dia de dieta.. lo que es muuuchoo ya que en lo que va del año creo que no pasaba del 1º dia jajaja
cuando llegue a una semana de dieta o 10 dias.. retomo mi viejo tema de nutricion para que me vayan diciendo que hacer
por lo pronto... el otro dia alguien me sugirio que cambie mi desayuno de yogurt con cafe por otra cosa y bue.. mi 2º dia desayunando claras de huevo con cafe.. y si.. el cafe no lo dejo .. un flash desayunar eso jajaja pero me gusto el cambio

muy interesante la verdad, gracias por ponerlo

http://WWW.DIETASAN.COM

Este link lo saqué hace un tiempo de un post dentro de un tema que si mal no recuerdo poco tenía que ver con lo que se estaba hablando. Si mal no recuerdo el dato lo dio Mariana pero como seguramente está perdido por ahí lo revivo para quienes no conocen la pagina

Me parece un sitio muy interesante, dado que muchas veces acá en psico se consulta sobre la composición de los alimentos, o cantidad de proteínas o carbohidratos y en el sitio hay una gran lista de alimentos con todos sus datos nutricionales. Además, por lo menos a mí, la función dieta me permitió organizar mi alimentación.

El sitio funciona para armar una dieta en forma online: uno va seleccionando los alimentos, selecciona la cantidad, y una vez que lo agrega a su dieta, automáticamente nos da la cantidad de calorías, carbos y proteínas que hemos incorporado. Una vez que completemos cada una de las 6 comidas que podemos armar para cada día, tendremos el total de la información nutricional de nuestra dieta
Además, si uno quiere, se puede agregar un alimento que no está en la lista para así poderlo incluir en nuestra dieta.

Bueno, espero que les sirva el link, el único requisito para usar la pagina es registrarse.

saludos

Si, lo recuerdo.
La verdad que es muy practico, justamente porque te da la opcion de ir modificando las cantidades.
Gracias por traerlo de vuelta

Me re sirvió!!! Lo voy a tener en cuenta ahora que estoy organizando mi dieta más en números y cantidades que en gustos