Sin Nick (tid)

[rorro-UC]

Pero 11 reps entra en el rango de igual proporción de predominancia de fibras lentas y rápidas, al menos en cuanto a pecho. 14 ya sería contracción lenta.

[kalfukura]

rorro, no, arriba de 9 repeticiones ya entra en fibras lentas.
11 reps ya es lenta

obvio que esto es ORIENTATIVO
como vengo observandome hace un año, mi fuerza funciona en cierto regimen, y despues de cierto peso, se cae abruptamente desapareciendo todo rastro de fuerza.

me siento mucho mejor y mas resistivo a las altas repeticiones como conte anteriormente, puedo pasar toda la tarde haciendo prensa o repeticiones con un peso no mayor al 75%.

sin embargo cuando intento series de fuerza, me caigo asquerosamente, aunque suba de a 1.25kg (disco mas chico que tengo en el gym)

[kalfukura]

bueno, la rutina va a ser simple, pero la estuve pensando y supongo que voy a seguir con el 60% hasta que llegue comodo y asi aumentar para poder mantener la cantidad de series y repeticiones
supongo que sera algo asi como 5/12 rep


lunes

REMO 90: rm 75 kg /// 5 series x 12 rep a 45 kg
DORSALERA: rm 75kg /// 5 series x 12 rep a 45 kg

PECHO rm 55kg /// 5 series x 12 repeticiones a 33kg
PECK DECK rm 75 kg /// 5 series x 12 repeticiones a 45kg


miercoles

ABDOMINALES: 5 series x 30 rep
ESPINALES: 5 series x 15 rep

HOMBROS MAQUINA rm 30kg x lado: 5 series x 12 rep a 18kg x lado
ELEVACION HOMBROS MANCUERNA 14 kg: 5 series x 12 reps a 8kg x lado.

viernes

BICEP MANCUERNA rm 14 kg x lado: 5 series a 12 rep a 8kg x lado.
CURL BICEP BARRA RM 30 kg: 5 series a 12 rep a 18 kg

TRICEP MANCUERNA rm 12 kg x lado: 5 series a 12 rep a 7kg x lado
TRICEP TRASNUCA - supongo que debo estar en los 25kg - lo tendre que descubrir.


supongo que el miercoles voy a meter piernas.
voy a reemplazar la prensa por la sentadilla.

SENTADILLA rm 60kg: 5 series a 12 rep x 36kg
GEMELOS SENTADO: rm 60kg: 5 series a 12 rep x 36 kg
PESO MUERTO MANCUERNA: rm 36kg x mano /// 5 series a 12 rep x 22kg
SENTADILLA SEGUIDA DE LEVANTAMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
rm 30kg: 5 series x 12 reps a 18kg

puta madre, son una banda de ejercicios y me faltan mas todavia... voy a vivir dentro del gimnasio...


peso al dia de la fecha 78.6 no se que paso.. jajaja

[Pili]

eso de las fibras,ese test es cualquiera,no es preciso.

[kalfukura]

pili, nadie dijo que sea preciso, es util, nada mas.

te sirve para rediseñar una rutina, para hacer algo distinto a lo que hacen todos,
todos se basan en procesos tipicos, y cambian de rutinas de volumen a hipertrofia o resistencia como si cada rutina fuera la ideal para cada uno.
con hipertrofia jamas llegue a ningun lado.
con este tipo de rutina, que la arme segun lo que me dio el test, me esta dando buenos resultado.

MIERCOLES

ELEVACION DE HOMBROS FRONTAL
calentamiento 12 rep a 6kg x mano
8kg x mano 5 series de 12 rep

SENTADILLA
calentamiento 10 rep a 30 kg mas barra
35kg + barra olimpica
5 series de 12 rep

ELEVACION DE HOMBROS LATERAL
8kg x mano 5 series de 12 rep

SENTADILLA SEGUIDA DE LEVANTAMIENTO DE BARRA
15kg + barra w
5 series de 12 rep

GEMELOS SENTADO
calentamiento 12 rep a 30 kg
36kg 5 series de 12 rep

demasiado tiempo, casi 1 hora y media.. practicamente con 1 o 2 minutos de descanso entre serie y serie.
-----Agregado el 15/2/2012 a las 11 : 50 : 21-----
agrego, igual, si tenes algo mejor que ofrecer, soy todo ojos, siempre estoy dispuesto a leer propuestas.

[kalfukura]

VIERNES: bicep/tricep/abd/espinales

CURL BICEP ALTERNADO: 5 x 10 a 8kg mano (caguense de risa, conte mal cuando termine las 5 series, tendria que haber contado hasta 24 y contaba hasta 20.. malisimo.)

TRICEP A LA NUCA A UNA MANO: 5 x 12 rep a 6kg mano

CURL BICEP BARRA W: 5 x 12 a 15kg + barra

TRICEP EN APAREJO: 1 x 12 a 30kg
5 x 12 a 35kg

ABD: 5 x 30
ESPINALES: 5 X 15
CURL BICEP ALTERNADO A 10 REP X MANO X 10KG MANO.

metodo, 1 serie de abd, 1 de espinales, 1 de curl bicep, sin descanso de ningun tipo.

tiempo de rutina 1:30 hs
peso 78.2

[kalfukura]

"LUNES"

REMO 90º: 75kgrm : 60% 5 s x 12 rep a 45kg

PECK DECK: 75kgrm: 60% 5 s a 12 rep a 45kg

DORSALERA A LA NUCA: 75kgrm: 60 % 5 s a 12rep a 45kg

BANCO PLANO: 50kgrm: 60% 5s a 12 rep a 30kg

abd 6 series x 20 rep.

tiempo total 1 hs y chirolas

pero 78.9

[santa91]

¿Qué sentís en relación a la calidad muscular?

Veo que es muy distinto de tus entrenamientos anteriores.

Mi hipótesis es esta: no estás creciendo mucho pero estás desarrollando una buena calidad.

[kalfukura]

no tengo ni idea que estoy consiguiendo, recien empiezo mi segunda semana, y la primer semana no hice pecho/espalda jajajaja

mañana cuando haga sentadilla vamos a ver como me siento,
mañana es un dia heavy.

lo que si estoy notando es la cantidad de dias que necesito para recuperarme de las agujetas, o sea, no me acribillan pero siento el musculo dos o tres dias, y hasta un cuarto dia todavia se siente algo...

por ejemplo, el viernes hice bicep y tricep, y el sabado nada, el domingo taba polenta, el lunes jodian pero era soportable, y hoy martes, solamente una leve leve leve molestia al elongar...
antes en menos de 48 horas ya habia pasado todo.

[kalfukura]

MIERCOLES

PRESS ARNOLD: 8kg x mano 5s x 12 rep (me quede corto en peso, asi que la proxima 10kg)

SENTADILLA: 35kg + barra olimpica 6s x 12 rep

SENTADILLA SEGUIDA DE LEVANTAMIENTO DE BARRA: 15kg + barra w 6s x 12rep

GEMELOS SENTADO: 35kg 6s x 12 rep

PRESS ARNOLD MAQUINA: 15kg x lado 6 s x 10 rep

tiempo total 1:10hs
PESO 77,6kg