rutina de 4 dias para volumen

[the_galgo]

En pecho hace falta trabajar la parte inferior. En ninguno de los 2 dias lo trabajas.

Espalda faltan los lumbares.

En las piernas falta sentadilla es el ejercicio basico. si no te gustan mete una variacion.

[ar_tg]

decidi dejar un solo dia de pecho, esta asi...
que te parece si agrego el dia de triceps 4x8 de fondos entre paralelas (para no cargar tanto el lunes, y me serviria para pectoral inferior)
puedo poner hiperextensiones para lumbares
y no se que variacion de sentadilla hacer por que me da miedo por la lesion en la columna.

lunes: Pecho y Biceps


Press de Banca 4x12,10,10,8
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12,10,10,8
Aperturas con mancuernas 4x10
Peck deck 4x10
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x10
Curl con barra z en banco scott 3x10
Curl martillo a una mano en banco scott 3x10



Martes: Espalda

Jalones al pecho 4x12,10,10,8
Remo sentado 4x12,10,10,8
Remo caballo 4x8
Remo con mancuerna o serrucho 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12


Miercoles: Descanso


jueves: Piernas

Prensa 4x10
Extensiones 4x8
Curl femoral 4x10
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15


viernes: Hombros y Triceps

Press militar a una mano sentado 3x10
Pajaros en poleas 3x10
Elevaciones Laterales 3x10
Press Francés 3x8
Extensiones con soga 3x10
Patada de burro 3x10

[the_galgo]

Me parece buena la idea de los fondos y las hiperextenciones muy bien.

Para lo de la lecion en la columna puedes hacer:

Sentadilla bulgara
sentadilla zetcher
sentadilla sisi
sentailla indu

Seria las mejores opciones.