rutina de 4 dias para volumen

[ar_tg]

esta la encontre en internet, que les parece? es tipo weider
mi idea es hacer solamente volumen, ya que por un problema fisico no puedo hacer de fuerza. soy endomorfo, creen que esta bien el volumen de ejercicios y las series/repes? al martes no le faltan algunos ejercicios?

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

[ar_tg]

LUNES: Hombros y Triceps


Press de banca: 4 Reps: 12,10,8,6
Press militar sentado en maquina Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones con soga Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8


Martes: Espalda


Remo sentado Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo caballo Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones sentado Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Flexiones laterales Series: 3 de 15


Miercoles: Descanso


Jueves: Pecho y Biceps


Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Aperturas con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl con barra en banco scott Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl martillo en banco scott Series: 3 Reps: 10,8,6


Viernes: Piernas


Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl femoral Series: 3 Reps: 12, 10, 8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Elevacion de rodillas Series: 3 de 15






falta rellenar no?

[rorro-UC]

Yo cambiaría el dia de pecho por el de hombros. No me parece bien partir con hombros la semana y hacer al día siguiente espalda.

Al día de espalda le faltan dominadas, nose porque pones press banca en el día de hombros (es un refuerzo? o te equivocaste?) si te equivocaste lo cambiaría por elevaciones frontales, partiendo el día con el press militar claro.

Al dia de piernas le faltan sentadillas, y al de pecho le agregaría un ejercicio, podrían ser aperturas inclinadas.

[ar_tg]

lunes por martes cambio

dominadas y sentadillas no quiero hacer por que tengo hernia de disco no se si sera conveniente

el press de banca es un refuerzo o "recordatorio" ya que una ves a la semana me parece poco!

aperturas inclinadas ademas de las aperturas acostado que ya estan?

[rorro-UC]

Sí, las aperturas inclinadas son muy buenas, además tres de pecho me parece poco.

Por qué no quieres cambiar el pecho al lunes o martes? es mejor comenzar con los grupos grandes al principio de la semana, ya que al trabajarlos se involucran varios otros músculos. Además así no te quedaría tan "justo" o con poco descanso para meter el refuerzo al press banca.

Piernas está muy pobre... podrías buscar en alguno de los diarios de los users del foro alguna rutina, faltan gemelos también.

[ar_tg]

pecho biceps
espalda
descanso
piernas
hombro triceps

que te parece ese orden?

piernas
Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl femoral Series: 3 Reps: 12, 10, 8
Elevación talones sentado Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Elevacion de rodillas Series: 3 de 15

[rorro-UC]

Ese orden está mucho mejor, el único problema es que no te conviene hacer bíceps el día anterior a espalda, ya que te hará rendir menos el martes.

[ar_tg]

pecho biceps
piernas
descanso
espalda
hombro triceps

y ahi?

mira como esta quedando, cambie las repes en escalera por repeticiones fijas, creo que es mejor para volumen, antes era mas para fuerza no?

lunes: Pecho y Biceps


Press de Banca 4x12
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Peck deck 4x12
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x12
Curl con barra en banco scott 3x12
Curl martillo a una mano en banco scott 3x12



Martes: Espalda


Remo sentado con apoyo al pecho4x12
Jalon al pecho o dominadas 4x10
Remo caballo 4x10
Remo con mancuerna o serrucho 4x12
Remo al menton 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12


Miercoles: Descanso


jueves: pecho y Piernas

Press de Banca 4x12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 4x12
Prensa 4x12
Extensiones 4x12
Curl femoral 4x12
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15


viernes: Hombros y Triceps

Press militar a una mano 4x12
Pajaros en poleas 4x12
Elevaciones Laterales 4x10
elevaciones frontales a una mano 4x10
Press Francés 3x12
Extensiones con soga 3x12
Patada de burro 3x12

[ar_tg]

algunas modificacion y cambio en las series, que les parece?





lunes: Pecho y Biceps




Press de Banca 4x12
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Peck deck 4x12
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x12
Curl con barra z en banco scott 3x12
Curl martillo a una mano en banco scott 3x12






Martes: Espalda


Jalones al pecho 4x12
Remo sentado 4x12
Remo caballo 4x10
Remo con mancuerna o serrucho 4x12
Remo al menton 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12




Miercoles: Descanso




jueves: pecho y Piernas


Press de Banca 4x12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 3x10 combinado con press inclinado con mancuernas 3x10
Prensa 4x12
Extensiones 4x12
Curl femoral 4x12
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15




viernes: Hombros y Triceps


Press militar a una mano sentado 3x12
Pajaros en poleas 3x12
Elevaciones Laterales 3x10
Press Francés 3x12
Extensiones con soga 3x12
Patada de burro 3x12

[ar_tg]

con alguna modificaciones

lunes: Pecho y Biceps




Press de Banca 4x12,10,10,8
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12,10,10,8
Aperturas con mancuernas 4x10
Peck deck 4x10
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x10
Curl con barra z en banco scott 3x10
Curl martillo a una mano en banco scott 3x10






Martes: Espalda


Jalones al pecho 4x12,10,10,8
Remo sentado 4x12,10,10,8
Remo caballo 4x8
Remo con mancuerna o serrucho 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12




Miercoles: Descanso




jueves: pecho y Piernas


Press de Banca 4x12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 4x8 combinado con press inclinado con mancuernas 4x8
Prensa 4x10
Extensiones 4x8
Curl femoral 4x10
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15




viernes: Hombros y Triceps


Press militar a una mano sentado 3x10
Pajaros en poleas 3x10
Elevaciones Laterales 3x10
Press Francés 3x8
Extensiones con soga 3x10
Patada de burro 3x10