sangre, sudor y lagrimas, por dorian yates

[matiasplanosyau]

parte 1 26 julio,2011
¿Quién quiere brazos grandes? ¡Todo el mundo!
Sé que la única razón por la que muchos hombres se interesan por el culturismo se relaciona con su deseo de aumentar la masa muscular en algunas partes del cuerpo, en especial los brazos. No encontrarán una revista en la que no haya al menos un artículo sobre algún entrenamiento para brazos, dado que el hombre promedio está obsesionado con la idea de desarrollar sus bíceps y tríceps. Por mi parte, puedo decir con absoluta honestidad que desde que comencé a dedicarme a este deporte, nunca me importó aumentar el tamaño de mis brazos ni de ningún otro grupo muscular en particular. Siempre supe que mi meta era ser un campeón y eso implicaba el paquete completo: pecho, espalda, hombros, brazos y piernas. Pero aun así, sin brazos impresionantes, yo sabía que nunca podría convertirme en un físicoculturista profesional y ganar el Mr. Olympia.
Mis brazos no siempre fueron unos cañones
Si bien no puedo decir que mis brazos eran la parte más débil de mi cuerpo, mis tríceps estaban definitivamente mejor que mis bíceps cuando apenas iniciaba. Mis brazos no estaban dotados genéticamente como sí lo estaban mis pantorrillas. Cuando comencé con el entrenamiento, a los 21 años, mis brazos medían 15 pulgadas, mientras que mis pantorrillas rondaban las 16-17 antes de siquiera haber empezado a hacer elevaciones de talones. No pasó mucho tiempo hasta que me di cuenta de que mis bíceps no se desarrollaban al mismo ritmo que mis tríceps. Necesitaba averiguar la razón.
Resolviendo el rompecabezas
Nunca tuve dificultad con los ejercicios de empuje para el pecho y hombros, lo que sin dudas contribuyó al desarrollo de mis tríceps. Sin embargo eso no podía terminar ahí, porque la verdad es que tampoco me resultaban complicados los ejercicios de espalda. Llegué a la conclusión de que el verdadero problema era la fuerza que ejercían mis deltoides frontales y antebrazos. Mis deltoides eran poderosos, mis antebrazos medían 18 pulgadas sin nunca antes haberlos trabajado directamente. Los curls con barra y con mancuernas no estaban dando resultado porque en realidad todo el trabajo lo estaban haciendo mis deltoides frontales y antebrazos.
Luego de varios experimentos descubrí la solución: preagotar los bíceps primero mediante curls verticales a una mano en banco Scott o en la máquina Nautilus que compré para el Gimnasio Temple a fines de los 80’s. Eso me permitió realizar curls estándar sin que mis hombros y antebrazos concentraran la fuerza. Asimismo, sabía que debía mantener las muñecas derechas y no torcerlas hacia los codos, puesto que de esta forma los antebrazos realizarían todo el esfuerzo. También noté que los curls con mancuernas en banco inclinado son ideales para dejar de hacer ejercicios con los hombros.
Finalmente mis brazos alcanzaron las 22 pulgadas durante la pretemporada y medían 21 pulgadas en condiciones para la competencia. Si hubiera continuado entrenando tercamente como todos los demás, nunca habrían logrado ese tamaño.

parte 2
Espalda ancha, bíceps pequeños / bíceps grandes, espalda angosta
Seguramente alguna vez han oído una frase típica en el mundo del culturismo que dice: “Muéstrame un hombre con una espalda ancha y te mostraré un hombre con bíceps débiles” y viceversa. Si bien esto no es cierto en todos los casos (véanme a mí y a Ronnie), sí se ve muy a menudo. Muchos entrenadores no saben cómo implementar los dorsales en ejercicios de poleas o remo, por lo que los bíceps, al ser el eslabón débil de la cadena, terminan siendo los más perjudicados. Yo siempre entendí la importancia de los dorsales. Además, al poder reconocerlos como mi punto débil, a menudo los preagotaba mediante pullovers antes de continuar con ejercicios compuestos.
Entrenamiento efectivo de triceps
Si bien mis tríceps aumentaban en proporción con todo lo demás, yo seguí entrenando siguiendo una rutina bien elaborada. Escogí ejercicios que harían trabajar al músculo durante todo el proceso de contracción y estiramiento. Así me di cuenta de que las extensiones con poleas eran ideales para empezar. Causaban mucha menos tensión en las muñecas y en los tendones que el press francés, además permitían que el resto del cuerpo se calentara antes de seguir. Solía comenzar con un calentamiento de liviano a moderado y luego iniciaba una serie más pesada hasta no poder continuar, en la que hacía toda la fuerza con los tríceps al final de cada repetición. Tenía que utilizar una correa con una mancuerna atada a ella para mantenerme pegado al piso durante la serie. Asegúrense de mantener los codos al lado del cuerpo y el torso derecho. Veo a muchos que se inclinan hacia adelante o levantan los codos convirtiendo este ejercicio en una especie de press en banco plano de agarre cerrado invertido.
Luego de las extensiones solía seguir con press francés, el ejercicio número uno para aumentar el tamaño de los tríceps. El único problema es que, con el tiempo, levantar mucho peso puede llegar a provocar tendinitis en los codos. Estoy seguro de que el desgaste de mi tendón y el casi desprendimiento de mi tríceps al final de mi carrera en 1997 tuvo en parte algo que ver con él. Los tendones de mi codo estaban inflamados constantemente en ese periodo. Utilizaba envolturas de neopreno cuando entrenaba pecho, hombros o tríceps, los ponía en hielo y tomaba antiinflamatorios. Todos ayudaron un poco. También me apliqué inyecciones de cortisona para aliviar el dolor temporalmente, pero más se debilitaron los tendones en ese proceso.
Lo que debí haber hecho era cesar los ejercicios de press así como de extensiones y en su lugar comenzar con un masaje profundo de tejidos o algún otro tratamiento, pero no lo hice. Lo único que quería era conservar mi título de Mr. Olympia, por lo que no había tiempo para tomar todo con calma cuando sabía que mis competidores estarían entrenando duramente para vencerme. En aquel entonces no teníamos noción de la cantidad de terapias disponibles que hoy en día personas como Jay realizan a diario. Si estábamos lesionados, el médico nos decía que dejáramos de entrenar o nos recomendaba tomar más antiinflamatorios. De todos modos mi tercer ejercicio solía ser una especie de extensión de los brazos con una mancuerna o máquina, a fin de trabajar los tríceps en posición estirada. Ésta es, de hecho, la única manera eficaz de ejercitar la cabeza larga del tríceps, la más grande de las tres cabezas que está unida a la escápula.

parte 3
¿No se deben realizar movimientos compuestos para ejercitar tríceps..?
Nunca tuve la necesidad de hacer press de banco plano de agarre cerrado para ejercitar los tríceps, ya que conseguía un efecto similar al hacer press para el pecho u hombros. Descubrí que el press francés tiene un excelente rendimiento para aumentar el centro del músculo, y además, trabajar los tríceps con un ejercicio compuesto es redundante.
Soluciones equivocadas: mayor frecuencia y mayor volumen
Como ustedes sabrán, siempre fui consciente del aspecto de la recuperación posterior a mi entrenamiento. Si se trabaja demasiado un grupo muscular o con excesiva frecuencia, no podrá recuperarse y crecer. Ejercitar los brazos más de una vez por semana nunca tuvo sentido para mí, puesto que los bíceps trabajan indirectamente junto con la espalda y los tríceps colaboran con los ejercicios de press destinados al pecho y hombros. En todo caso, encuentren la manera de realizar sólo una sesión más intensa de brazos por semana. Las técnicas para estimular la intensidad como las repeticiones forzadas y el incremento del componente negativo de cada repetición pueden ser muy efectivas.
¿Un día entero dedicado a brazos?
En mi opinión, tener un día especialmente dedicado al entrenamiento de brazos únicamente, no tiene mucho sentido. No voy a manejar hasta el gimnasio para realizar una rutina de 20 minutos, que es el tiempo que debería tomar. Me gustaba ejercitar los bíceps luego del pecho y los tríceps después de los hombros. Descubrí que la espalda era una de las partes del cuerpo más amplias y difíciles de entrenar, por lo que realizar ejercicios de bíceps después de trabajarla resultaba inútil. Cuando empezaba con ellos ya estaba agotado y todo lo que podía llegar a hacer no era suficiente.
Series cortas vs técnicas de mayor intensidad
No creo que realizar series extensas o disminuir la intensidad cuando ya no se puede continuar genere buenos resultados, dado que nos obligan a utilizar mucho peso a fin de estimular el crecimiento. Siempre preferí hacer 5 ó 6 repeticiones por mi cuenta y luego permitir que mi compañero me ayudara a hacer una o dos más. Si uno entrena solo, se pueden intentar una o dos repeticiones forzadas.
Escalas ideales de repeticiones
Para la parte superior del cuerpo considero que realizar entre 6 y 8 repeticiones es lo mejor para aumentar masa muscular. Con una menor cantidad sólo se trabaja el sistema nervioso central y el tejido conjuntivo. Con una cantidad superior, la resistencia no será lo suficientemente fuerte.
Resumen
Si tiene la suerte de tener brazos dotados genéticamente, nunca va a tener que ocupar su mente pensando cómo entrenarlos. De lo contrario, puede alcanzar su máximo potencial y conseguir una buena forma mediante la correcta selección de los ejercicios basada en sus necesidades y con la finalidad de trabajar todos los aspectos del músculo con un enfoque a la recuperación, siempre teniendo en cuenta que la ejercitación no debe ser muy frecuente ni se debe levantar demasiado peso. Preste especial atención a sus entrenamientos, siga su objetivo y actúe con precisión. De esta manera no habrá error alguno.

fuente: http://www.mdlatino.com/blog/sangre-sudor-y-lagrimas-1

[vito_sweep]

Buenisimo mati, ya se me estaba atrofiando la lectura, jeje

[the_galgo]

Grandioso

Muy buen post

[Luchoo_2011]

Que grande Dorian, yo me leí su retrato (el retrato de Dorian Yates)

Y la verdad que entrena distinto a la mayoría, con 1 serie efectiva, poco volumen de ejercicios, poca frecuencia, pocas repes, alta intensidad. Pero obtuvo los mejores resultados, aveces parece poco 2 o 3 series efectivas en total por grupo muscular, pero es lo suficiente para estimular el crecimiento.

[matiasplanosyau]

el tema está en la intensidad, justamente el entrenó con mentzer(creador del HD), es mas si buscas podes encontrar fotos. entonces tiene los principios que él le inculcó, yo creo que este tipo de rutina es mas efectiva que el hd.
lo que decia mentzer era queuno no se acostumbra a una rutina sino a la intensidad.

[HIPERION]

mike mentzer el mejor de todos para mi.

[diegun37]

excelente articulo pero ,toda la ejercitacion de la cintura para arriba no involucra directa o indirectamente a los brazos,los ejercicios combinados de bicep y tricep hasta agarrotarlos no sirven???estare mal orientando mi rutina?todos los dias alguien me dice algo distinto,creo que cada uno adapta su rutina a lo que mas le sirve

[matiasplanosyau]

vos tenes que buscar lo que a vos te de resultado, si estas arrancando tenes ue probar y darte tiempo para ver los efectos.
él recomienda ahcer ejercicios de aislación para el triceps, ya que uno por lo general no hace dominadas para biceps, sino unos pocos ejercicios que nos den el estímulo necesario, porque tanto el biceps y el triceps son musculos chicos. y en general uno ve que todos se matan con el biceps, cuando el triceps es mas grande, y le mas forma y tamaño al brazo.

[leicestertiger]

Buenisimo mati, ya se me estaba atrofiando la lectura, jeje

Y vos que decias que mientras mas intensidad era crecimiento lee esta parte vito_sweep : ".. No creo que realizar series extensas o disminuir la intensidad cuando ya no se puede continuar genere buenos resultados, dado que nos obligan a utilizar mucho peso a fin de estimular el crecimiento. "

Te cerró el culo ahi, Y vos decias que si era crecimiento muscular (en respuesta a uno de mis temas), no voy a creerte mas en lo que decis menos mal que igual no te hice caso y no cambié mi rutina. O sino te cagaba a puteadas xD

[vito_sweep]

Fran, como persona adulta entre los 2 tengo la responsabilidad de enseñarte algunas cosas.
Un foro es un lugar para debate, si yo o cualquier otra persona te dice algo no significa que sea palabra Santa, o que tengas que salir corriendo a hacerlo. Todo es prueba personal y evaluo de resultados. Si no te parece correcto no tenés que salir a insultar, xq solo demuestra la inmadurez que tenés.
Y con respecto a lo que decís, no tengo nada que decir xq no encuentro sentido en tu respuesta. hay una premisa fundamental y es la que dice que cada cuerpo es un mundo distinto.
Saludos amigo...