Wider, Thicker, and more Impressive back

[matiasplanosyau]

publicado en http://www.facebook.com/media/set/?s...9561203&type=3 (TRADUCIDO CON EL GOOGLE TRANSLATE)

En el transcurso de mi señor el reinado de Olimpia, que se hizo conocido por establecer un estándar completamente nuevo para el desarrollo posterior, en la mayor parte de la misma manera que Tom Platz había hecho una década antes, cuando se trataba de las piernas. Así es como suele ser en cualquier empresa deportiva, como cuando mi colega británico Roger Bannister corrió la milla en cuatro minutos en 1954. Hasta entonces, tal hazaña se consideraba imposible. Sin embargo, una vez que él lo había hecho, las barreras mentales bajó y los corredores comenzaron a hacer todo el tiempo.


Fue lo mismo con la musculatura posterior. Hasta que llegué yo y establecer la nueva norma, no culturistas pensó que era posible la construcción de espesor tanto, el ancho y detalle en los dorsales. Después de mí, Ronnie Coleman tomó su propia espalda a un nuevo nivel de freakiness. No quiere decir que su espalda era mejor que el mío-que tenían un tamaño un poco más general y que tenía más detalle a la mía, pero usted consigue el punto.


Yo nunca habría construido de espaldas a las proporciones que hice, si no hubiera sido por unos pocos campeones que vinieron antes de mí. En primer lugar en la lista sería el hombre que ganó ocho títulos de Mr. Olympia justo antes de mi reinado comenzó, Lee Haney. Lee la estructura por sí sola tenía todos los ingredientes de un gran respaldo: clavículas muy anchas y una cintura muy pequeña. Así que incluso antes de empezar a añadir músculo de la espalda no, él ya tenía un pronunciado V-forma cónica. Mientras que él era el Mr. Olympia, una de las armas de Haney su físico más formidables fue la espalda ancha y gruesa. No era excesivamente detallado, pero aún así era mejor que nada de lo que había visto en sus predecesores.


El hombre que en realidad resultó ser mi más grande inspiración para hacer mi espalda un punto fuerte era la Benaziza Momo tarde. Momo me golpearon la primera vez que compitió como profesional en la Noche de Campeones 1990. Fue la única vez que fue golpeado alguna vez como profesional, y se mete la pérdida. La razón principal Benaziza me golpeó la espalda era gruesa y resistente. Tenía tanta profundidad y fue grabado en detalle todo el camino desde sus trampas hasta su cubriendo bajas dorsales, y que hizo la mina palidecen en comparación a la vez. En ese mismo momento, lo puse en mi mente para conseguir que la mirada misma de mi propia espalda, y en busca de inspiración, he pegado tiros traseros de Momo en mi casa y en mi gimnasio.






Desde que Ronnie se retiró, no he visto muchas espaldas en el culturismo profesional que he considerado excepcional. Supongo que esto Joel Stubbs tío de las Bahamas podría calificar, pero es difícil darle todo el crédito, ya que no tiene un físico muy completo en general (la luz en las piernas). Si le preguntas a la mayoría de los culturistas por qué no tiene espaldas grandes, que a menudo se dan la excusa de que sólo un puñado de hombres con una genética muy afortunados son capaces de construir la espalda como yo, o Ronnie. No puedo hablar de Ronnie, pero no creo que había algo muy especial en mi genética en esa zona. Es cierto que mis dorsales se insertan muy baja, pero no veo un montón de ventajas con los accesorios similares.


La verdadera razón es que la mayoría de los culturistas no alcanzan a comprender la función de la espalda y nunca entrenar correctamente. La función básica de los dorsales, sin entrar demasiado técnico, es llevar los brazos hacia abajo desde la parte superior y también para llevar los brazos hacia atrás cuando están en la parte delantera del cuerpo. En otras palabras, una. Tirando hacia abajo movimiento, así como tirando hacia atrás como en cualquier tipo de fila Para trabajar los dorsales por completo, la baja de la espalda debe estar arqueada, no se redondea.


Otro factor común que limita a la construcción de los dorsales es de que es muy fácil dejar que los bíceps o inercias hacer el trabajo real en lugar de los dorsales, y como usted debe saber, los bíceps son mucho más pequeños y más débiles que los dorsales. Por lo tanto, si sus bíceps dar a conocer en primer lugar, nunca sus dorsales reciben estimulación suficiente y necesaria para impulsar el crecimiento.


La última cuestión y tal vez más significativo en contra del desarrollo de nuevo es el hecho simple y obvio dolorosamente que el grupo de músculo entero está detrás de usted, y usted no puede verlo. No sólo 'fuera de la vista, fuera de la mente' el adagio probar tristemente apropiada en este caso, pero no ser capaz de ver los dorsales mientras trabaja ellas también lo hace mucho más difícil establecer una fuerte conexión mente-músculo con ellos, a diferencia de los músculos de los espejos, como el pecho y los brazos.


Lo que puedo decir de la experiencia de haber entrenado a muchos culturistas lo largo de los años en que la parte de atrás es la única área donde el establecimiento de esta conexión es el más crítico. Casi cualquiera puede estimular el pecho para crecer con prensas de banco, los bíceps con rizos o los quads con sentadillas, pero la estimulación de los músculos dorsales, mientras que la realización de jalones o filas no es tan simple. Lo primero que hago cuando se toma un culturista a través de una sesión de ejercicios de espalda es reducir el peso que se utiliza a menudo a la mitad y que él o ella se centran intensamente en la sensación del contrato de dorsales, ya que tirar, mantener el punto de máxima contracción y apriete los dorsales tan duro como sea posible, y se sienten los estira a medida que baja la resistencia. No puedo decirle cuántos de ellos se han sorprendido al sentir realmente sus dorsales de trabajo para la primera vez que una vez que hace esto.







Un mito que ha frenado el desarrollo de los dorsales de todo el mundo es la idea persistente de que el uso de un gran agarre en la barbilla y poleas es la mejor manera de construir amplios dorsales. Este mito probablemente tiene su origen en el hecho de que el uso de un gran agarre en cualquier movimiento vertical tirando selectivamente reclutar a los músculos más pequeños superior de la espalda, como el redondo mayor y menor, la parte superior de las trampas y los romboides.


Cuando un culturista siente estos pequeños grupos de músculos en la parte superior de la espalda de trabajo, a menudo se asume que él está haciendo sus dorsales en general. Sin embargo, los dorsales en realidad se originan en las axilas e insertar cerca de la cintura. El uso de un gran agarre no proporciona cerca de un rango de movimiento completo para ellos. Un agarre estrecho, en cambio, permite tanto una mejor estiramiento y una contracción más completa. Si no me creen, la pantomima dos tipos de jalones en este momento mientras lees esto, haciendo su mejor esfuerzo para contratar los dorsales tan duro como sea posible: desplegables un agarre ancho y estrecho uno, apretón secreto. Te garantizo que te sentirás una contracción más potente de los dorsales con el estrecho apretón secreto.


En mi carrera, he experimentado con varios tipos de empuñaduras, y me encontré con que el uso de un control más estrecho con las manos, ya sea en paralelo (uno frente al otro) o en supinación completa (bajo cuerda), en realidad siempre la mejor contracción y la más completa gama de movimiento para el lats. A lo largo de mi señor el reinado de Olimpia, que yo nunca hice un solo conjunto de mentón ancho-apretón o jalones lat. Mis dos opciones para tirar verticales siempre fueron un estrecho apretón secreto de jalones lat, lo que iría hasta 400 libras en adelante, y la Hammer Strength Iso-lateral de la máquina desplegable.


Una última razón para considerar el uso de un agarre estrecho más allá de la cuestión de la amplitud de movimiento es el hecho de que pone el bíceps en una posición más fuerte. Desde el bíceps son mucho más pequeños y más débiles que los dorsales, ponerlos en una posición en la que están garantizados para fallar antes de los dorsales están bien estimulados, como en cualquier tire de la empuñadura vertical de ancho, hará que se reduzca su crecimiento potencial.




1. Nautilus PULLOVER (si está disponible)


Arthur Jones aprovechó el concepto de pre-agotamiento a principios de los años 70 cuando diseñó la primera máquina Nautilus jersey, que se refirió como "La posición en cuclillas parte superior del cuerpo." La belleza de este equipo es que permite a los dorsales se trabajó directamente sin tener que pasar por el "eslabón débil de la cadena», representada por los bíceps. Los dorsales se puede trabajar a través de 180 grados de movimiento al fracaso, y que el fracaso no se limita en modo alguno por el bíceps, ya que no están involucrados.


Sé que no todos los gimnasios tiene una de estas máquinas, pero he tenido una en el Gimnasio del Templo desde hace más de 20 años y considero que es invaluable en la búsqueda de un nuevo grande. Otra de las ventajas de hacer jerseys primera es que antes de agotar los dorsales. Tomará menos peso en el remo y los movimientos posteriores desplegables a fondo la fatiga de los músculos dorsales, y van a llegar a que la fatiga sin estar limitado tanto por los bíceps.


Usted puede usar una pesa de gimnasia para los jerseys, si usted no tiene acceso a una máquina, pero el rango de movimiento es más corto y es difícil mantener el tríceps de la moción. Un jersey de cable recto-brazo es otra opción, pero es difícil de usar la resistencia suficiente y permanecer en el suelo, al mismo tiempo.






A Close-grip pulldown Movimiento
Como dije antes, he preferido un menú desplegable de cable con agarre estrecho, por lo general con un apretón secreto. Esto proporciona la gama más completa del movimiento de los músculos dorsales y también pone el bíceps en la fuerte posición de tracción posible.






Barra o remo con mancuernas
Los dos más productivos de los movimientos verticales de tracción que encontré fueron remo con barra y un brazo de remo con mancuernas. A menudo se alternará entre los dos de un entrenamiento a otro. Con remo con barra, he descubierto a través de la experimentación que un apretón secreto puso el bíceps en una posición más fuerte. También encontré que de pie en aproximadamente un ángulo de 70 ° y tirando a la cintura trabajado los dorsales más completo que el estilo de la 'vieja escuela' de agacharse con el torso paralelo al suelo y tirando hacia el tórax, que trabajó más de la los músculos superiores de la espalda, a diferencia de los dorsales reales.






Resistencia del cable o Martillo Sentado fila
También me gustaría hacer algún tipo de movimiento de remo horizontal, ya sea la fila de Hammer Strength sentado lo que has visto las fotos famosas en blanco y negro de mí haciendo, o Remo sentado en polea. La máquina es una opción perfecta para cualquier persona que tenga problemas de espalda que podrían verse agravadas por las filas del barbell. Sin embargo, si usted mantiene su espalda arqueada en lugar de redondeada, que no debería ser un problema. Yo solía hacer tanto una fila de peso libre, así como una máquina sentado o de fila de cable en mis rutinas.






Peso muerto
El orden de los ejercicios anteriores no es demasiado importante, pero sí siento que haciendo peso muerto últimos como siempre lo hacía es la mejor manera de incluirlos en su rutina de espalda. Peso muerto muy pesados ​​puede poner una gran cantidad de estrés sobre la columna vertebral, así como otras áreas. Si hubiera realizado despegues en primer lugar, habría requerido algo así como 600 o tal vez incluso 700 libras para que me alcance el fallo con 6-8 repeticiones. En cambio, las hice por última vez y sólo necesitó 405 a 495 libras como máximo para conseguir el trabajo hecho. Además, nunca he hecho mis representantes del piso hacia arriba, pero a partir de mediados de la espinilla. El tirón inicial del suelo, principalmente con las piernas y los glúteos, lo cual no me importaba para entrenar en el día de vuelta.




Si hay un culpable la culpa de la falta de desarrollo de nuevo en los culturistas, es el uso de la fuerza para mover el peso, en vez de puro poder de lat. Hay que tener en cuenta que hay tres tipos de fuerzas: la positiva (levantamiento de peso), estática (el pico de contracción en la parte superior de la repetición en la que se completa el músculo se contraiga) y negativos (reducción).


Su fuerza es en realidad el más pequeño en lo positivo y el mayor en el negativo. En otras palabras, si usted puede levantar 200 libras, usted probablemente puede sostener 250 libras en el pico de contracción y puede reducir alrededor de 300 libras en el negativo. Eso es sólo un ejemplo muy áspero. La mayoría de los culturistas realmente sólo realizar la parte positiva de la repetición y completamente pierda las otras dos áreas posibles.


Una prueba rápida para ver si esto lo describe a usted es para ver si se puede detener cada representante en el pico de contracción y una pausa para contraer totalmente los dorsales, luego baja lentamente bajo control durante un buen tramo. Si no puedes, estás utilizando demasiado peso y realmente se beneficiarían en gran medida por la reducción de la resistencia. Los estudios han demostrado que la porción negativa de la repetición causa más daño muscular y estimula mayores ganancias en la fuerza que la propia elevación.


Así que, armados con todo este conocimiento puede ahora seguir adelante y construir un espalda como el mío? No puedo decir con certeza que se puede, pero si usted va sobre su formación espalda de la manera adecuada, por lo menos en el stand la oportunidad de luchar. Tener la confianza de que puede mejorar el desarrollo de la espalda, junto con el conocimiento de cómo entrenar correctamente, significa que todo lo que tu espalda se parece en el momento actual, en vez que de hecho puede hacer que sea más amplia, más grueso y más impresionante.

[vito_sweep]

Yo desde que vi un video de cutler, imito lo de mantener el pico de concentracion en los ejercicios de espalda tambien y de verdad vi cambios..

[Luchoo_2011]

Muy buen aporte, excelente.

[matiasplanosyau]

el unico ejercicio que no puedo hacer en polea, es el agarre amplio al pecho, se ve que lo hago mal, pero me es incómodo y me laburan los brazos, colgado si lo puedo hacer, pero no es lo mismo.
le dieron importancia al detalle que da? que en los agarres estrechos, se obtiene una mayor contracción y estiramiento de los dorsales, pequeño detalle

[poshomcg]

Lastima que esta tan mal traducido...

[matiasplanosyau]

bueno no me voy a poner yo a traducirlo, puse la fuente, si queres leelo en ingles macho.
si te interesa no es un freno para no leerlo...

[matiasplanosyau]

en si no dice nada de otro mundo, pero recomienda preagotarlo con pullovers, y concentrarse en los agarres estrechos, ya sea el supinación o el semipronación, ya ue de esta forma se puede obtener una contracción mas fuerte de los dorsales y se los logra expandir desde su nacimiento. cosa que con los agarres amplios al pecho y trasnuca no se puede.
luego habla a cerca de los remos para darle el espesor a la espalda, ya que no es solamente amplitud.
si abris las fotos te sale la foto con el texto al costado

[frita]

en si no dice nada de otro mundo, pero recomienda preagotarlo con pullovers, y concentrarse en los agarres estrechos, ya sea el supinación o el semipronación, ya ue de esta forma se puede obtener una contracción mas fuerte de los dorsales y se los logra expandir desde su nacimiento. cosa que con los agarres amplios al pecho y trasnuca no se puede.
luego habla a cerca de los remos para darle el espesor a la espalda, ya que no es solamente amplitud.
si abris las fotos te sale la foto con el texto al costado

Los ejercicios con agarre estrecho me los había recomendado Alejandro Yebra en su facebook, y la verdad que cuando los probás notás la diferencia. Le das más recorrido.

[poshomcg]

Para hermano no saltes, solo dije q era mala la traduccion, nunca te increpe.