ayuda para mejorar mi rutina de 4 días de volumen??

[diego2020]

Rutina 4 días volumen

Lunes: Pecho-Bíceps

Press en banco plano : 10,10,8,6
Press en banco inclinado: 10,10,8,6
Press en banco plano con mancuernas: 10,10,8
Press de pecho en maquina: 10,8,8
Aperturas en banco inclinado: 10,10,8,8

Curl de bíceps con mancuerna parado: 10,10,8,8
Curl de bíceps con barra: 10,10,8,6
Bíceps en banco predicador: 10,10,8,8

Martes: Hombro - Trapecio

Press trasnuca con barra: 10,10,8,6
Press sentado con mancuernas: 10,10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas: 10,10,8,8
Elevaciones laterales con mancuernas: 10,10,8,8

Remo al cuello con barra: 10,10,8,6
Encogimientos con mancuernas: 15,12,10,10

Miércoles: Descanso


Jueves: Espalda - Triceps
Dominadas: 10,8,8,6
Polea Trasnuca: 10,10,8,8
Remo en barra T con apoyo al pecho: 10,10,8,6
Remo horizontal con mancuerna a una mano: 10,10,8
Remo en polea baja: 10,10,8,8

Fondos: 10,10,10,8
Press francés con barra: 10,10,8.8
Triceps en polea alta: 10,10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadillas profundas con barra: 10,10,8,6
Peso muerto: 10,10,8,8
Prensa inclinada: 10,10,8,8
Extensión de cuadriceps en maquina: 10,10,10,8
Femoral tumbado en maquina: 10,10,8,8
Aductores en maquina sentado: 10,10,8,8
Elevación de talones en maquina: 20,15,10,10
Elevación de talones sentado en maquina: 20,15,10,10

Sábado y domingo: Descanso

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Los Abdominales los hago en mi casa con una colchoneta que tengo, 3 veces x semana.

Bueno solo eso me gustaría que me den algunos consejos para mejorar mi rutina, y quería agregar algunas series para antebrazo pero no se muy bien que día hacerlas.
Puede ser que en piernas este haciendo muchos ejercicios pero es que me encanta matarlas a las piernas y que me duelan por 2 o 3 días xd.

Muchas gracias

[the_galgo]

Yo la veo bien, si quieres meter antebrazo haslo el dia de piernas.

El peso muerto haslo al final de la rutina de piernas.

[matiasplanosyau]

yo haria hombros -trapecios y triceps, y dejaria un dia exclusivop para espalda.
en
espalda meteria
peso muerto
4x 10-8-6-6/4 (cuidá la tecnica)
pullover con mancuerna
4x10-8-6-6
jalones en polea agarre estrecho semiprono.
3x10-8-6
" " " trasnuca
4x12-10-8-6-5
remo T
3x12-10-8
remo con mancuerna a una mano.
2x12
2x10/8
pecho
aperturas en banco plano o inclinado 30°
4x8 (la ultima serie hacela al fallo)
press en banco inclinado
press con mancuernas en banco inclinado
press con mancuernas en banco plano
cruces en polea
biceps
culr barra parado
curl scott (predicador)
cocnentrado (al fallo con cadencia 4-1-2, - 0 +)

hombros
no hagas press trasnuca
hace militar al frente
press arnold
vuelos laterales
vuelos posteriores

superserie de encogimientos de hombros
3x 15/12 ss 15/12 ss15/12

triceps
jalones en polea
empujes en polea
fondos entre paralelas/bancos (si no llegas)
extension sobre la cabeza con mancuerna (a una mano)

piernas
empeza con
extensiones de cuads
4x30/20 que cuesten, no ratonies con el peso
sentadillas (vas a tirar menos que antes pero ahora si vas a trabajar bien) 10-8-8-6-6-4
extensiones de cuads
3x30
prensa 45°
4x15/12
femoral en camilla
5x20/15
gemelos parado ss soleos sentado
3x30/20 SS 3x30/20
gemelos parado (peso crporal)
1x max
te van a doler una semana si haces bien

si te diste cuenta en todos los musculos hay preagotamiento, es para que trabajes con menos peso, pero mas seguro a demas de trabajar mejor.
donde no te aclaré repeticiones hacelas como lo pusiste vos

[diego2020]

Muchas gracias voy a probar algunas de las cosas que me dijiste, lo de press militar no puedo hacer el ejercicio "siemrpe siento un tiron en el deltoides por mas que haga con poco peso y buena tecnica".

[matiasplanosyau]

hay que ver eso entonces, tras nuca no hagas porque te terminas jodiendo el manguito de los rotadores

[diego2020]

a me quedo una duda, crees que con hacer peso muerto es suficiente para trabajar la espalda baja?

[matiasplanosyau]

alcanza y sobra

[the_galgo]

Facil matias

[diego2020]

Muchas gracias por sus respuestas me dieron nuevas ideas para mejorar mi rutina y me despejaron algunas dudas que tenia xd