8Flexibilidad: Splits/spagats, abertura frontal/lateral
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Gracias por todos los consejos! Bueno, esta semana DESCUBRI 2 COSAS!!! busque en google sobre la tecnica FNP y encontre una pagina donde no solo habla sobre FNP sino sobre como ejecutar bien el split/spagat, en la pagina hay de todo, tipos de estiramientos, rutinas, lo transcribo para q sepan (tendon de la corva son isquiotibiales):
Como Estirar el Spagat Frontal
Un spagat frontal es cuando extiendes tus piernas a 180 grados y tienes una de las piernas bien recta apuntando hacia adelante y la otra también recta apuntando hacia atrás. Lograr hacer un spagat frontal normalmente te llevará más o menos 3 meses. En la mayoría de los casos cuando se hace difícil hacer el spagat frontal, es porque no hay mucha flexibilidad en el rectus femoris y los cuadriceps de la pierna trasera y no es por que tengas problemas con el tendón de la corva de la pierna delantera. Puedes utilizar el estiramiento FNP para lograr bajar el spagat frontal con mayor rapidez. Si buscas otros ejercicios de estiramiento o otros métodos de entrenamiento, puedes ver más en la página principal de estiramientos.
Ejecución- No extiendas tus caderas.
- Manten la parte superior de tu cuerpo vertical. Si te inclinas demasiado hacia adelante, estiraras solo el tendón de la corva de la pierna delantera y no el spagat frontal. La razón por la cual la mayoría de las personas no pueden realizar el spagat frontal es que no tienen suficientemente flexibilidad elrectus femoris y el cuadriceps de la pierna trasera. El rectus femoris es un músculo delgado que conecta las caderas con la rodilla en la parte frontal de la pierna.
- La pierna que esta atrás tiene que estar pegada al suelo (mira la ilustración de arriba). No tuerzas la pierna trasera. En otras palabras, no hagas un spagat frontal con la pierna delantera y un spagat lateral con la pierna trasera (error muy común).
- En wushu debes jalar hacia arriba la punta de los dedos de la pierna delantera (esta una variación más intensiva del spagat frontal). En wushu tienes que ser capaz de llegar en un spagat frontal después de hacer saltos acrobáticos.
- Y en gimnasia el tobillo de la pierna delantera debe estar extendido (esta es una variación menos intensiva del spagat frontal). Además, si no estiras bien tus tobillos en gimnasia, probablemente te acostumbres a tener una mala postura cuando se realices la parada de manos, rondats, vueltas de manos etc.
Consejos- Especialmente cuando estés muy lejos de poder realizar un spagat frontal, es muy difícil mantener la parte superior del cuerpo vertical (ya que tienes que inclinarte hacia adelante si quieres sostenerte con tus manos). En algunos casos es muy buena idea poner dos sillas a los lados, así puedes sostenerte cuando bajes tu spagat. Manten la parte superior de tu cuerpo vertical.
- Para hacer el spagat frontal más intensivo para el tendón de la corva, inclinate hacia adelante y agarra tu pie.
- Y para hacer el spagat frontal más intensivo para la pierna trasera, levanta las manos hacia arriba y reclinate hacia atrás. Algunos atletas muy flexibles son capaces de agararse su pierna trasera (especialmente en la gimnasia rítmica).
La parte en negrita y subrayada es la mas importante!!! Y ESE ERA MI PROBLEMA!!!!yo siempre me inclinaba hacia adelante como la primer foto de la chica y obviamente me estiraban solamente los isquios y nunca bajaba xq obviamente nunca bajaba tampoco en los estiramientos individuales de cada pierna, y nunca tenia mi cuerpo vertical!!!
La otra cosa q descubri es q haciendo estiramientos menos dias a la semana, el dia que hacia los estiramientos podia bajar mucho mas, hasta q llegue a una conclusion q para mi lo mejor es realizar 3 veces x semana, no mas!!!! cuando hacia 4 o 5 dias, mis musculos estaban resentidos y estirar sobre ese resentido me hacia q nunca avanzara, asi que ahora hago solo MARTES, JUEVES y SABADOS, es mucho mas "sano" y mas "placentero" porque cuando haces estiramientos habiendo dejado dias sin hacer nada es como q sentis tus musculos renovados, y me puse contenta xq el martes y el jueves cuando hice el estiramiento individual la 1º repeticion ya tocaba mi rodilla con mi frente y un poco mas. Y luego de esos estiramientos hice mis splits apoyando mis manos sobre dos bloques o lo que tengan a mano (libros, etc) a mi costado del cuerpo, poniendome vertical de tal manera q mi peso caiga justo en el medio de mi cadera, es increible como cambio todo y pude bajar mas hacia el piso!! Baje mucho mas y es como q no podia creerlo y me vi rara cuando vi q podia llegar hasta ahi!!!!
La idea es sentir q tiran isquios y psoas al mismo tiempo, no uno mas q el otro!
Me dio bronca enterarme recien esta semana sobre la postura correcta y darme cuenta de mi frecuencia ideal, perdi tiempo, pero bueno...por algo sera, al final no estoy con tanta bronca ni frustrada, no importa el tiempo que perdi, ya fue jeje me sirvio igual.
Estoy contenta de descubrir estas dos cosas, me levantaron la autoestima, y estoy mas esperanzada a la hora de elongar, antes estaba podrida jaja y ahora me veo contenta al poder hacer un split mas avanzado!! espero q avanze de ahora en mas jeje, todavia no lo se, es la primera semana.
lulitaa_cba: Siii, asi es, tenes razon, los estados de animo influyen muchisimo y mas el ambiente q tiene que ser calido sin nada de corrientes de aire! No conozco ni nunca lei eso de los tiempos de estiramientos q decis pero podrias comentarnos mas al respecto?
elesteban: estuviste elongando 5 dias seguidos y 2 veces cada dia! No te duele al dia siguiente o no te sentis resentido, o tirante? wow, q bueno q puedas! te envidio, yo no puedo, lo intente varias veces 5 dias seguidos y nada, estire sobre lo resentido y solo me mantuve nada mas en mi nivel que es lo que me ha sucedido todo estos meses.....! q haces luego de finalizar la sesion? algunos estiramientos para aliviar lo del dia dpues? Y con respecto a tu pregunta, bueno creo que en todo lo q dije antes sabras mi respuesta, si bien lo que dice the_galgo es verdad porque si haces mas dias supuestamente bajaras mas y tendras mas flexibilidad pero no es mi caso, pero la rara soy yo jeje, lo normal es que cuanto mas hagas mas rapido bajaras y yo soy lo contrario, jaja
Les pido perdooon si escribi como un pergamino jeje, estoy contenta y queria contarlo! muchas gracias por los consejos, sigan dando tips, consejos y recomendaciones y me gustaria saber de otras experiencias o situaciones!
Gracias! BesosÚltima edición por paulitafin; 07/09/2012 a las 23:30
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Muy bueno lo de la técnica,y me alegro que vayas mejorando..!
Voy a tratar de explicar con el lenguaje mas simple posible.
Primero que nada,debemos saber que hay dos tipos de "estímulos",que llegan al músculo.(Exitatorios e inhibitorios)
Hay dos caminos para "exitar" un músculo,por medio de una contracción voluntaria (ejemplo realizar una flexion de codo) o por medio del reflejo miotático de tracción.
El reflejo miotático se "dispara" durante los 6 primeros segundos de estiramiento,una vez pasan esos 6 segundos y mantenemos la longitud del estiramiento,el musculo comienza a ceder,comenzando allí a llegar impulsos inhibitorios por medio del reflejo de golgi o de inhibicion autogena. (dura hasta los 12 segundos). Por lo que si buscamos,inhibicion osea que el musculo "se estire más" debemos como MINIMO realizar estiramientos de 12 segundos.
Hay muchos mas reflejos,estos son los más simples.
Para comprobar la técnica FNP. (facilitación neuromuscular propioceptiva) Debemos entender OTRO reflejo que es el de INERVACIÓN RECIPROCA.
Este se dispara en el musculo antagonista al movimiento, ejemplo:Estiro biceps durante 6 segundos-respuesta exitatoria de biceps- Por medio del reflejo miotático. EN EL MISMO MOMENTO en el TRICEPS,por medio del reflejo de inervación reciproca van a estar llegando estimulos inhibitorios..
Cualquier técnica de flexibilidad,está pensanda en base a los reflejos.Con la técnica que les plantee recién FNP.
Sería: exitar musculo antagonista por medio de contracción isométrica voluntaria-para que se inhiba el musculo agonista.....y luego estirar en 12 segundos el agonista.
EJEMPLO: Quiero inhibir biceps: contraccion isométrica voluntaria durante 4 segundos del triceps,inmediatamente despues estiro biceps durante 12 seg. (en este ejemplo el problema es que,cuando vaya a esitrar el biceps,los primeros 6 seg dispararía el miotático. Por lo que en mi experiencia lo hago al reves y me da buenos resultados, es decir, Primero inhibo por ref de inhibicion autógena el biceps (lo estiro 12 seg) y despues hago contracción voluntaria del triceps.
Es complicado,explicarlo así nomás..espero se me entienda.
Otra cosa que veo en las fotos que pusieron,es que los estiramientos estan hechos de manera tal que están siempre debiendo mantener una postura,a mi entender, lo mas apropiado sería primero, realizar un par de repeticiones de estiramientos donde los musculos posturales no esten involucrados,puede ser, con la espalda contra el suelo,piernas en la pared..y dejar que "caigan" por la misma acción de la gravedad, estar así un rato y luego probar el "gesto" que queremos lograr.. en este caso la apertura que buscan uds. para ITP,se hace lo mismo, espalda contra el suelo,piernas juntas y si se animan algun peso o alguien q los asista sobre los pies.
Otros "consejitos": ENTRAR BIEN EN CALOR,la entrada en calor es fundamental, ya que,la vasodilatación producida por el requerimiento de sangre en los musculos,produce que los elementos plasticos,y elasticos,no produzcan tanta resistencia a la hora de estirar.
Si estás nervioso al momento de estirar REEEEELAX!! el cuerpo habla por si solo,lo primero que hacemos cuando tenemos una personalidad de esas que vivimos a full,el cuerpo se tensiona,por lo tanto los musculos tambien. Más en la zona de la espalda y cuello.
Si hace frio ABRIGATE. el frio produce vascontricción y posturas inapropiadas para estirar.
Si es posible,que te asistan en los estiramientos,es decir que vos no tengas que hacer tooooodo el trabajo,ya que al tener que hacerlo solo,vas a estar un poco limitado,por miedo a que te duela,por propias limitaciones de movimiento,o porque vas a tomar posturas que mientras tratar de inhibir un músculo,vas a estar produciendo una tensión en otro y así sucesivamente.
Si estirás con música,que sea algo tranqui, la flexibilidad es una capacidad psicofisica, tu mente también debe estar tranquila y concentrada para lograrlo.
Por ahora no se me ocurre nada más...... espero les sirva! -
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No cito a todos, porq seria un choclo terrible, asique contesto general.
Estuvo elongndo los 5 dias, pero unicamente 3 con intenciones de mejorar la elongacion. Haciendo la modalidad que comento lulita y otras formas. Los dos dias restantes unicamente estire, pero muy tranqui, sesiones de 20 segundos por grupo musculares grandes, dos o tres veces.
Igualmente ya me estoy tirando a chanta, es ejercicio que no me gusta hacer, no lo disfruto ajaja, Auinque ultimamente, al llegar mas, tengo un extra de motivacion.
lulita sos profe de educacion fiscia o algo por el estilo? -
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Hola! si,soy profe de ed. fisica! y una fanática del entrenamiento..me metí al foro para "debatir" con culturistas,que tan distintos conceptos tienen respecto a lo que me enseñan en el profesorado y me está gustando bastante!
Está bien lo que decis..estirar se puede estirar todos los dias..pero FLEXIBILIZAR mejor hacerlo día de por medio! -
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Hola LULITA!! Asi que sos profe de ed fisica, que bueno! que bien que nos venis jajaja
......Muchas gracias por pasar toda esa info, estos dias voy a reelerlo bien para ponerlo en practica!!
Te pregunto, entonces hago bien en hacer estiramientos Martes, jueves y sabados NADA MAS? como dijiste que lo ideal es hacer dia por medio! o a que te referis con FLEXIBILIZAR? Y es suficiente que trote 5 minutos corridos antes de elongar? o tengo que hacer mas?
Ahhhh y una ultima preguntita que hasta ahora no encontre ninguna respuesta en todo internet, qué hacer luego de la sesion de estiramientos (hablo de entrenar solamente la flexibilidad, hacer solo estiramientos, o sea entrar en calor, hacer estiramientos ponele 30 min o mas y nada mas) para que no duela el dia despues? caminar? correr? estirar? Gracias!!!! -
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jaja de nada..soy un bicho raro dentro de este foro,pero bueno, por lo menos acá en este post les sirvo jaja!Escrito por paulitafin
Hola LULITA!! Asi que sos profe de ed fisica, que bueno! que bien que nos venis jajaja......Muchas gracias por pasar toda esa info, estos dias voy a reelerlo bien para ponerlo en practica!!
Te pregunto, entonces hago bien en hacer estiramientos Martes, jueves y sabados NADA MAS? como dijiste que lo ideal es hacer dia por medio! o a que te referis con FLEXIBILIZAR? Y es suficiente que trote 5 minutos corridos antes de elongar? o tengo que hacer mas?
Ahhhh y una ultima preguntita que hasta ahora no encontre ninguna respuesta en todo internet, qué hacer luego de la sesion de estiramientos (hablo de entrenar solamente la flexibilidad, hacer solo estiramientos, o sea entrar en calor, hacer estiramientos ponele 30 min o mas y nada mas) para que no duela el dia despues? caminar? correr? estirar? Gracias!!!!
La entrada en calor,va a depender del clima,entre 5 y 10 min esta bien,podés hacer movilidad articular tambien (deberías)..no solo bici o demás..
Hay una diferencia clave entre estirar y flexibilizar.. en el estiramiento,vas hasta el limite del "displacer",es una molestia placentera..... cuando flexibilizas,vas un poco más allá..vas a avanzar sobre componentes de la articulación,va a doler..!
DESPUES del entrenamiento de la FLEXIBILIDAD,no se recomienza hacer nada..porque tu idea es "alargar"(impulsos inhibitorios) el musculo,si haces algo para "acortarlo"(impulsos exitatorios) estarías tirando al caraj..el trabajo! y además..tus musculos estarían tan "inhibidos" que posiblemente,al requerirle alguna contraccion mas intensa,pueda producirse algun dolor,contractura,etc(eso de la contractura,es una conclusion mia)
ESTIRAR. se pueda hacer todos los días, FLEXIBILIZAR..mejor dias de por medio,aunque yo he entrenado la flexibilidad durante 3 meses,todos los dias..(para mí tremendo embole) a veces sentía puntadas en las articulaciones..y bastante dolor..pero digamos yo soy una tabla,es más me siento una cara dura hablando de flexibilidad...mucha teoria,poco ejemplo! jajaja.
la flexibilidad es una capacidad que se entrena "sola" lo que podes hacer.. es los dias que ESTIRAR,si meterle algo aerobico..y despues los estiramientos.. digamos que si tu plan es de 1 hora..haces 20 min de aerobicos 40 de estiramientos (depende tu objetivo.es el porcentaje de tiempo que le vas a dedicar a cada cosa) para los días de flexibilidad,SOLO Y EXCLUSIVAMENTE FLEXIBILIDAD. buenas entradas en calor y movilidad articular! -
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una pregutna teorica, mas que nada, yo tenia entendido que flexibilidad y elongacion son dos cosas diferentes y si no entendi mal, los mencionaste al reves de lo que creia.
Para mi flexibilidad corresponde a la parte de las partes no elasticas del musculo y la elongacion a las elasticas. Me habian dado el ejemplo de un alambre y un resorte.
El alambre es completamente flexible, ya que se lo puede deformar pero no cambiar su longitud (no se puede esterirar) en cambio el resorte, es dificil de deformar pero facil de estirar.
Talvez este confundido, por eso decia que hacia ejercicios de flexibilidad todos los dias, y de elongacion dia por medio. Los ejercios de elongacion son los que recomendas y otros.
¿Estan bien mis conceptos? jaja GRACIAS PROFE!! un beso grandee, buen sabado -
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La flexibilidad es-estiramiento mas amplitud articular,es decir mejoramos la Amplitud de movimiento y no solo,el estiramiento muscular.Escrito por elesteban
El estiramiento es eso- estiramiento del musculo.
No sé si a eso te referias! Pero como me dejaste con la duda,me vas a hacer re-leer un par de cosas,así que mañana seguro me pondré y te cuento mas sobre el tema.. a ver quien los tenia dado vuelta a los conceptos!
Un saludooteeee! -
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