cardio en ayunas
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Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?
Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:
* Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.
Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).
Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.
Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.
* Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.
* Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.
Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).
Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.
Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.
Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.
De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.
Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.
Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.
Cardio antes del entrenamiento de Pesas
Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?
Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.
Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.
Cardio en los días de descanso
La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.
Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.
Conclusión
Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.
http://www.t-nation.com/readPhysClin...24539&pageNo=8 -
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Si seguís yendo al gimnasio la/s semana/s que haces cardio en ayunas (o ayunas completamente) no perdes nada de músculo. Hay estudios que me abalan. Pero la verdad es que vas a encontrar muchos mas estudios diciendo lo contrario xq las compañias que hacen comidas pagan para que se hagan estudios que comer 10 veces al día esta re bueno xq si no se les pudre todo. (El negocio)
Última edición por Ray9; 08/09/2012 a las 01:19
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Ray,me pasas data de los estudios que mencionas?.
El entrenamiento con pesas,como así el entrenamiento intermitente,es un muy buen complemento para los aerobicos, ya que, depletamos reservar de glucógeno,aumentamos secreción de catecolaminas(adrenalina-noradrenalina) que son obviamente catabolicas y lipoliticas.
Eso,con previo trabajo de zona media(abdominales-cadera-lumbares) serían mucho mas eficiente que el trabajo en ayunas.
Tengo lecturas realizadas,y experiencia propia y de alumnos que me dicen que entrenar en ayunas es puramente proteolitico,es decir perdemos masa muscular. Lo comprobé en 2 ocasiones,pero es algo puramente empirico. Por otro lado las lecturas de investigaciones que tengo hechas no son empiricas y demuestran que no se oxidan mayor cantidad de grasas durante el ayuno,puesto que: Si no poseemos reservas de glucogeno suficiente no se oxidaran grasas, Wilmore y costill en su libro "fisiologia del esfuerzo y del deporte" mencionan claramente que "LAS GRASAS SE QUEMAN EN EL FUEGO DE LOS HIDRATOS".
Pero,como dijo ray,quizas haya nuevas investigaciones que lo refuten. Espero con ansias,algo interesante para leer! un saludo -
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No recuerdo bien el nombre de las investigaciones porque las leí a la pasada por internet. Pero te recomiendo el libro "Eat Stop Eat" que habla sobre quemar grasas en ayunas y el chabón ejemplifica todo con estudios y te los cita. La página donde lo había leido yo sin pagar no está mas, si no te la pasaba.
Por parte de la experencia yo te puedo decir que baje notablemente mas cuando hacía cardio en ayunas y mi masa muscular no se vio afectada y hasta aumento (seguía yendo al gym 3 veces). -
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Se me ocurre que tendrá que ver con el tipo de dieta!!! porque,seguramente el tipo de entrenamiento,y el tipo de dieta que vos realizabas, no es el mismo que he realizado yo o mis alumnos.. quizás ahi esté la clave! habría que seguir leyendo e idagando.Escrito por Ray9
Charlytoo,totalmente de acuerdo con vos!! -
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Hablé con una Lic.en Nutrición.. por lo que entendí el tema es asi..si salis a correr en ayunas y comes luego de entrenar,quizás puedas preservar masa muscular, pero si prolongas el ayuno ahí está el problema! Igualmente,textuales palabras dijo: "es una barbaridad para el organismo hacerlo"..disculpen si los mensajes saludables no van con este foro,está en mi escencia como agente de salud hacerlo.
Saludos! -
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Si, para lo que quiere hacer galgo va a desayunar despues. Yo tambien se lo consulte a una nutricionista y como bien dijiste vos dijo q es una locura a nivel nutricional (lo de ayuno x 1 dia). Yo lo estoy haciendo ahora y la verdad q los dias q ayuno estoy mas activo q los q como. Lo voy a probar por un mes y despues te cuento. Por ahora voy barbaro
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