Rutina de espalda para aumentar masa muscular - Parte 1

[TUTOGRAMA]

Hola buenos dias hoy les traigo una rutina de espalda dividida en 3 simples videos con 3 diferentes ejercicios que yo mismo realizo en mi rutina.




Estos 3 ejercicios serian pull over en polea alta, jalones al pecho en polea alta y también remo con barra al pecho.


Recordemos que este ejercicio toca los triceps así que si sienten congestión en esa zona es por ese motivo.


Con estos 3 sencillos ejercicios podemos estar hablando de un trabajo completo de la parte superior de las espalda. Obviamente faltaría hacer espinal o peso muerto para completar un trabajo integral de toda la espalda.


Saludos!

[lulitaa_cba]

No se si venis solamente a publicar tus videos o si realmente lees.. los comentarios. PERO: 12-A 20 REP no estas trabajando la fza-hipertrofia.. en 12 digamos que "podria ser" pero 20?? wtf? si son MR. estas trabajando fza-resistencia.

[rise_against]

che espalda sin dominadas no es espalda......

[vito_sweep]

Y dale con usar poco peso para el pullover... Y sin dominadas, te va a quedar la espalda como el jorobado de notre dame...

[TUTOGRAMA]

muchachos es el primer video ahora posteo el segundo, si que leo los comentarios, dominadas obvio que siempre hay, pero es ta vez quiero plasmar otros ejercicios con otro enfoque, a 20 repeticiones trabajas las fibras intermedias y comenzas a ejercitar las rojas que pueden llegar a 30 repeticiones,

saludos!

[lulitaa_cba]

? la cantidad y tipo de fibras no las determinas por la cantidad de repeticiones. Las determinas por la intensidad del ejercicio, y 20 o 30 repeticiones, no trabajas la hipertrofia y en tu video planteas aumentar masa muscular.

Trabajos livianos-rapidos- fibras ftb.
livianos lentos- fibras st.
pesados lo mas rapido posible- ftb mas st
pesado lento. ftb-fta-st.

Repeticiones a realizar para cada tipo d fza.

100 % 1-MR
90 2MR
85 4MR
80 6MR
75 8MR
70 10MR
65- 12.MR

ETC..
DE 1-6 MR ES FZA MAXIMA-DESARROLLO DE LA FZA SIN AUMENTO DE LA MASSA MUSCULAR.
8/12. DESARROLLO FZA Y MASA MUSCULAR.
MAS DE 12. FZA RESISTENCIA.

---------- Mensaje agregado a las 06:24 ---------- Mensaje anterior a las 06:23 ----------

si hacemos menos del 50 % de la MR. No se desarrolla la fza.
sino la velocidad o la resist muscular,depende si es rapido o lento el trabajo.

[matiasplanosyau]

? la cantidad y tipo de fibras no las determinas por la cantidad de repeticiones. Las determinas por la intensidad del ejercicio, y 20 o 30 repeticiones, no trabajas la hipertrofia y en tu video planteas aumentar masa muscular.

Trabajos livianos-rapidos- fibras ftb.
livianos lentos- fibras st.
pesados lo mas rapido posible- ftb mas st
pesado lento. ftb-fta-st.

Repeticiones a realizar para cada tipo d fza.

100 % 1-MR
90 2MR
85 4MR
80 6MR
75 8MR
70 10MR
65- 12.MR

ETC..
DE 1-6 MR ES FZA MAXIMA-DESARROLLO DE LA FZA SIN AUMENTO DE LA MASSA MUSCULAR.
8/12. DESARROLLO FZA Y MASA MUSCULAR.
MAS DE 12. FZA RESISTENCIA.

---------- Mensaje agregado a las 06:24 ---------- Mensaje anterior a las 06:23 ----------

si hacemos menos del 50 % de la MR. No se desarrolla la fza.
sino la velocidad o la resist muscular,depende si es rapido o lento el trabajo.

para empezar veo muchas cosas erradas, y sobre todo es justamente cosas a las que hace referencia Maragó.
la intensidad no es la cantidad de peso respecto a un repetición maxima. eso y nada mas que eso. es nada mas que % de carga respecto de una repetición maxima. porque como dice él hay gente (esto comprobado con el pibe que entrena conmigo y yo) que con X % de carga reséctpo de 1RM puede hacer mas repeticiones que otro, repito ambos utilizando el mismo %de carga.
a demas hagas lo que hagas siempre va a repercutir sobre el aumento de la masa muscular, si hay dieta y descansos adecuados, es inevitable.
lo que sucede es ue el organismo humano reconoce 2 fases de metabolismo. el catabolismo y el anabolismo. el catabolismo es cuando la proteina se diluye y el anabolismo lo contrario, se asimila.
cuando se hacen menos de 4/6 reps la fase anabólica es superior a la catabólica, entonces no se producen rupturas y durante el periodo de descanso no se produce la compensación del musculo dañado, reprando esas rupturas, y generando nuevas para poder afrontar el estress al cual fue sometido.
cuando realizamos repeticiones entre 4/6 a 12, sucede lo contrario predomina la fase catabólica, entonces el musculo si es dañado, y durante el periodo de descanso, el cuerpo tendrá que si o si repara dicho tejido, y crear nuevo, porque si sabe que no lo hace no va a poder sobrevivir (demanda impuesta artificialmente en el gym)
siendo superior a las 12 repeticiones, se entrena la resisencia. a su vez la misma no tiene fuerza suficiente para causar tal demanda a los sistemas bioquimicos de la capacidd de recuperación como para romper tejido y causar la sobrecompensación.
uno puede hacer curl de biceps con 2 lpiceras bic, a un total de 100 repeticiones y el bicep ni se va a enterar que tiene que crecer.
el sentir nada mas congestión no es un indicio de estar haciendo bien el laburo, hay que romper fibra.
intensidad: porcentaje de ezfuerzo muscular momentaneamente posible (arthur jones)
en el cuerpo humano se pueden distinguir 2 niveles de intensidad 0, cuando el musculo esta en reposo o 100% cuando se llega al punto de fallo muscular momentaneo.
es completamente imposible, si se está tratando de hacer una teoria de entrenamiento con bases cientificas, plantear una intensidad intermedia entre estos 2 puntos, porque queda a la libre interpretación, y principalmente, es imposible distinguir el 83.12% de intensidad...
para que quede claro, lo que hace que un musculo crezca es la intensidad. podemos hacer toda la vida una rutina y un musculo jamas se va a "acostumbrar" porque es imposible que un musculo distinga. un musculo SI se acostumbra a una intensidad, por eso hay que aumentarla todos los entrenamientos, ya sea subiendo el peso, pero como no siempre es posible, hay tecnicas, ya sea, logrando una repeticion mas, usando cadencia en toda la serie, usando estaticas, forzadas, negativas, parciales, cargadas, etc.
dejo video conocido

[lulitaa_cba]

No termine de leer todo mati, pero no comprendi el tema del "mismo porcentaje de carga" a las 2 personas las evaluaste y sacaste la 1MR? y tenian ejemplo 50 kg. los dos en esa evaluacion? Con el resto en general, estoy de acuerdo.

Pero el plantea 20 REPETICIONES(NO MR) para el logro de hipertrofia... no es un trabajo mayoritariamente de resistencia?

Me intereso lo que escribiste. Gracias, es para tener en cuenta y sobre todo el tema de si evaluaste en 1MR,ya q por las caracteristicas d mis entrenados nunca pude hacerlo.

[vito_sweep]

Lulita, disculpa la indiscresion. A que te dedicas? Sos profesora de gimnasia, gimnasio, entrenadora fitness o cual es tu rubro? Para entender mejor desde que punto de vista ves las cosas.

[matiasplanosyau]

lulita te estoy dando la razon vos. con 20 reps en pullover, lo unico que vas a conseguir es congestionar, pero eso es unicamente almacenar sangre, y si en esa cantidad de reps estas priorizando la fuerza-resistencia.
la prueba que hicimos con mi amigo (o sea nosotros fuimos los sometidos a la prueba) fue con el remo T (ya que en piernas no nos daba par probarlo, porque mi amgo se viene recuperando de un pellisco en los meñiscos), pecho es un tanto peligroso, y el remo T lo tenemos bien calado) tecnica depuradisima, sin robar ni tironear. lo hicimos hace un tiempo, sacamos individualmente nuestra rep maxima, y la prueba la hicimos con el 60% de carga respecto a esa rep max. yo levanté mas peso, y el penas menos.
a la hora de hacer con el 60% de carga (es decir diferentes pesos, pero mismo % de carga) él hizo mas que yo, y ambos estilos fueron guardando la mejor tecnica posible, sin embiones, ni tironeos.
no me acuerdo exactamente la diferencia pero fueron mas de 5 reps