(Articulo) El volumen ciclico

[vito_sweep]

GANANDO VOLUMEN SIN AUMENTAR GRASA

POR Dr. Layne Norton

A algunas personas no les importa esa imagen “fuera de temporada”, pero sé que a mí me gusta parecer un físicoculturista serio todo el año. El exceso de grasa puede tener sus efectos negativos.

Científicos han llegado a la conclusión de que el tejido adiposo no es solamente un tejido de almacenaje inerte.

Varias adipocinas secretadas de la adiposidad, como TNF-Alfa, pueden reducir la sensibilidad a la insulina en otros tejidos como por ejemplo tus músculos. Esto no sólo provoca que la grasa se acumule más fácilmente, sino que te priva de la habilidad para beneficiarte de los efectos anabólicos y anticatabólicos de la insulina, pues algunas de estas adipocinas pueden causar además que se pierda la masa que has construido, al estimular los caminos involucrados en el desglose de la proteína muscular.

Con los datos antes mencionados, la mentalidad de “sólo come sin preocuparte” no es la manera de crecer, salvo que desees cambiar un abdomen marcado por uno más redondito y acolchonadito.

La pregunta surge: ¿Cómo puedo limitar el aumento de grasa mientras gano músculo? Durante años he encontrado que la creación de masa muscular cíclica es muy efectiva para aumentar la masa muscular sin grasa. Esto consiste en rondas cortas (4-12 semanas) de generar volumen, combinado con rondas más cortas (2-4 semanas) de esculpir y recortar. Al hacer ciclos entre volumen y marcaje corporal, tomas ventaja de los diferentes cambios metabólicos que ocurren en respuesta a este proceso, desacostumbras a tu cuerpo y optimizas la respuesta corporal con estos cambios.

Cuando empiezas a marcar después de una época de aumento, estás en el mejor momento para perder grasa, pues hay varios factores a tu favor…

Tu tasa metabólica está elevada significativamente por estar en un excedente de calorías, al elevar los niveles de la T3, leptina y otras hormonas que tienen que ver con la tasa metabólica y la oxidación de grasas; todas se elevan para deshacerse de las calorías que has ingerido, así cuando empiezas a cortar las calorías rápidamente pierdes grasa porque todos estos factores todavía están elevados y trabajando a tu favor; tu tasa metabólica se encuentra hasta arriba y está quemando muchas calorías.

No obstante después de algunas semanas o meses, tu cuerpo se empieza a adaptar a la reducción de las calorías al disminuir la T3, leptina y otros factores que causarán la tasa metabólica disminuya y se corte la pérdida de grasa.

Por el contrario, estoy seguro de que muchas personas han notado que ganan una talla muy fácilmente cuando empiezan a incrementar las calorías después de una etapa de marcaje. Esto se debe a que la restricción de calorías incrementa la sensibilidad de la insulina. El incremento de la sensibilidad de la insulina en el tejido muscular ayudará a partir las calorías hacia los músculos y no hacia la grasa, lo que hace más fácil ganar masa muscular con relación a la grasa.

PRUEBAS CIENTÍFICAS…

Investigadores estudiaron el efecto de los excedentes de calorías cíclicas con las restricciones intermitentes vs ad líbitum simple (todo lo que los sujetos deseaban comer), alimentando a ratones.

Los ratones en el grupo cíclico tuvieron sus calorías restringidas en un 50% durante una semana, seguido por un periodo de dos semanas de realimentación ad líbitum.

Algunos de los sujetos en el grupo cíclico también recibieron leucina suplemental y fenilalanina durante el experimento.

Después de un total de 9 semanas, el grupo de calorías cíclicas con suplementos de leucina y fenilalanina, ganaron más masa corporal magra (sin grasa) y su nivel de grasa, comparado con los otros sujetos de estudio, fue mucho menor. Lo anterior pone una alerta al dicho: “come cualquier cosa sólo por el hecho de crecer”.

REFERENCIAS:

-Acta Physiol (Oxf), 2006 186(1):5-16.

-Mech Ageing Dev, 2003 124 (4):495-502

-Apoptosis, 2006 (12): 2115-26

-J Appl Physiol, 2008 Mar 2006

-Life Sci, 2007 81(1):31-9



http://www.mdlatino.com/blog/el-volu...-aumetar-grasa

[confers]

Buen artículo. Para tener en cuenta para quienes nos gusta comer todo el año y definir 1 mes antes del verano jaja. A recapacitar

[JonZ]

Buenisimo! Me viene bien ya que estoy empezando con todo esto. Una pregunta. ¿La etapa de "marcar" se hace comiendo menos y haciendo mas aerobico?

[confers]

Hay una "regla general" a la que podés echarle un ojo: calculá tu necesidad calórica aproximada para mantenerte en peso y a esa cantidad restale 500 kcal. Ahí vas a ir bajando tranquilo, sin apuros, y haciendo las cosas bien. El aeróbico lo podés hacer si te gusta, sino, no hace falta. A mí por ejemplo me gusta porque así cambia un poco la rutina, pero hay gente que esta definidisima y nunca tocó una cinta ni una bici. Hay muchos métodos para perder grasa con pesas sin tener que recurrir a correr en una cinta. Investigá y preguntá.

Vas a leer en muchos lugares que te recomiendan consumir desde 1 a 3.2 gr de proteína por cada kg de peso corporal. Antes de darle bola a esto, ocupate de tener una dieta sana y equilibrada con frutas, pastas, carnes, legumbres, cereales, etc. y dividida en 5 a 6 ingestas diarias (4 comidas y 2 colaciones sería una opción). Una vez que seas capaz de comer sano, recién ahí pensá en equilibrar tus macronutrientes para sacarle más provecho al gimnasio.

Primero hay que aprender a comer, después sobra el tiempo para jugar con la comida.

[vito_sweep]

Buenisimo! Me viene bien ya que estoy empezando con todo esto. Una pregunta. ¿La etapa de "marcar" se hace comiendo menos y haciendo mas aerobico?

Esta seria una tecnica para alguien un poco mas avanzado. Si recien comenzas, primero aprende las 3 reglas basicas: Aprende a entrenar, aprende a comer, aprende a descansar.
Hacer definicion es sacar lo que tapa los musculos para mostrar estos, pero si todavia no hay nada debajo que vas a mostrar? Dedicate a hacer masa muscular un par de añitos primero si de verdad te queres meter en esto.


Todo va con onda, aunque a veces no nos gusten las respuestas.

[JonZ]

Si gracias xD En realidad pregunté por curiosidad, porque estoy haciendo volumen.

En realidad no voy controlando las calorias de lo que como, pero se que estoy comiendo mucho mas que antes. Ahora siempre desayuno y hago mediatarde, y no paro hasta llenarme. Siempre cosas sanas que han recomendado por aqui.

Vito me quiero meter en esto pero la idea es llegar a un punto donde me vea trabado pero hasta ahí. Soy medio petiso, no quiero verme cuadrado jajaj

[vito_sweep]

Al entreno dale duro siempre, estes en volumen o lo que sea. El morfi vas a ir aprendiendo leyendo e investigando, no es dificil. Y no te preocupes por tus limites que verse con un musculado suave nmas lleva mas tiempo del que pensas..