Como calcular tus requerimientos caloricos

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    #1 Como calcular tus requerimientos caloricos
    Calcular tus requerimientos calóricos

    Este es un artículo que escribió Sebarc en otro foro; para mi es el el artículo donde mejor se ve y de manera más completa como se hace este cálculo, y como me ha dado su permiso aquí va

    ************************************************** *********


    Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.

    FORMULA QUE UTILIZARIA YO
    La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
    Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

    PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT (lo suscribo)

    FORMULA DE CHRIS SHUGART

    Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

    Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

    Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.

    FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

    En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

    BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

    NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

    Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

    • Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
    • Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

    • Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

    • Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

    Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

    Los hombres:
    1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
    2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

    Las mujeres:
    1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
    2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
    3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
    NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

    AÑADIDO AL ARTICULO ORIGINAL
    FORMULA DE LYLE MCDONALD
    Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:


    1. Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
    2. Multiplicando por 2,2



    • Ganar Masa: 16-18 cal/lb
    • Perder Grasa: 12 cal/lb

      Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
      pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
      En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19




    FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

    Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

    Si eres Mujer...
    [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

    Si eres Hombre:
    [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

    El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
    Si eres una persona sedentaria es 1,2
    Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
    Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
    Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
    Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


    FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham)

    Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

    Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
    RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

    Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

    Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
    RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

    Paso 2: Costo de actividad
    Factor de actividad
    1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
    1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
    1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

    RMR x factor de actividad
    1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

    Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
    Valores de actividades comunes:
    Aeróbicos de alto impacto 7
    Aeróbicos de bajo impacto 5
    Ciclismo de alta intensidad 12
    Ciclismo de baja intensidad 3
    Caminata de alta intensidad 6,5
    Caminata de baja intensidad 2,5
    Correr alta intensidad 18
    Correr baja intensidad 7
    Tipo de entrenamiento de circuito 8
    Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
    Entrenamiento moderado con maquinas 3
    Aquí la formula:
    Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
    Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

    Así que el gasto energético hasta ahora es
    3193 + 480 = 3673 calorías

    Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
    Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

    ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
    ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

    Entonces el consumo calórico total es de
    3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

    *************************************************

    Para mí el efecto térmico es pasarse, personalmente no le he incluido en mi cálculo.

    Además os djunto otra tabla de costes:

    Tabla 21.1: Costo energético de distintos tipos de ejercicio físico en Kcal/h
    (Salas-Salvadó, 2000)

    Actividad Peso 60kg Peso 90kg
    Marcha
    Caminar a 3 km/h 175 285
    Caminar a 5 km/h 260 425
    Subir escaleras 870 1420
    Bajar escaleras 335 545

    Carrera
    7.5 km/h llano 535 890
    9.5 km/h llano 650 1140
    12.5 km/h llano 780 1270
    16.5 terreno llano 985 1610
    12.5 pendiente 2.5% 910 1480
    12.5 pendiente 4.5% 960 1565

    Baloncesto
    Intensidad moderada 350 575
    Intensidad elevada 495 810


    Patinaje
    Intensidad moderada 285 465
    Intensidad elevada 510 835

    Ciclismo
    8 km/h 250 410
    18 km/h 535 875

    Esquí
    Alpino 485 790
    Fondo 7 km/h 585 956

    Piragüismo
    5.5 km/h 350 565

    Squash 520 850

    Montar a caballo
    Al paso 165 270
    Al trote 340 550

    Remo
    Recreación 250 410
    Competición 685 1115

    Natación
    Braza (Pecho) 18 m/min 240 390
    Braza (Pecho) 36 m/min 480 785
    Mariposa 585 955
    Crawl 18 m/min 240 390
    Crawl 45 m/min 532 870
    Espalda 18 m/min 195 315



    Alpinismo 500 820

    Fútbol
    450 730 Tenis

    Balonmano intenso 490 800
    Intensidad moderada 345 565

    Lucha, judo, karate 645 1050
    Intensidad elevada 470 800

    Rugby 415 680




    Añadidos al post original gracias ala información facilitada por felipevm

    FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR
    Sore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o sea q no tiene grandes complicaciones


    • Mujer
      • MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161
      • Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
      • Factor Actividad
        • 1,56 --> Actividad Ligera
        • 1,64 --> Actividad Moderada
        • 1,82 --> Actividad Intensa


    • Hombre
      • MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5
      • Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
      • Factor Actividad
        • 1,55 --> Actividad Ligera
        • 1,78 --> Actividad Moderada
        • 2,10 --> Actividad Intensa




    FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU

    Esta tampoco es complicada

    • Edad <3 años
      • Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54
      • Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51

    • Edad 3-10 años
      • Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495
      • Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499

    • Edad 10-18 años
      • Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651
      • Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746

    • Edad 18-30 años
      • Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679
      • Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496

    • Edad 30-60 años
      • Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879
      • Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829

    • Edad > 60 años
      • Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487
      • Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596



    La fórmula simplificada es la siguiente


    • Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas
    • Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas


    Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad

    Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos calóricos, seguimos

    OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final

    Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energético
    Requerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305

    Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear hacia arriba)





    Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?


    1. Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.

      Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

      Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

      Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

      EDITO: Más porcentajes: Registrarse Inicia sesión

      NOTA 22/04/2010: El método de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace más que dar valores increiblemente altos en cuanto a proteínas se refiere por eso:

      NO RECOMIENDO ESTE MÉTODO

      NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no


      Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)
      • 1 gr de proteína = 4 calorías
      • 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
      • 1 gr de grasa = 9 calorías

    2. Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg

      Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes

      Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal

      Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal

      Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal

      Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías

      Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

      CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr
    3. Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)

      Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:

      Empezamos...

      Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs

      Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.

      Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr

      Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr
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    30 comentarios / 1347 Visitas

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      • 06/11/11
    29/03/2013
    #2 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos

    buen aporte cruza! gracias

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      • 19/12/13
    19/12/2013
    #3 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos

    Hola,

    me gustaría que se citase la fuente... o sea el artículo que se plagió y el autor.

    Y sé que es un plagio porque el autor soy yo.

    Muchas gracias

    • Nosoysenpai
      Invitado
    19/12/2013
    #4 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos
    Cita Escrito por ivanppolaino Ver mensaje
    Hola,

    me gustaría que se citase la fuente... o sea el artículo que se plagió y el autor.

    Y sé que es un plagio porque el autor soy yo.

    Muchas gracias
    Si te hubieses gastado en leer la primera oración


    Este es un artículo que escribió Sebarc en otro foro; para mi es el el artículo donde mejor se ve y de manera más completa como se hace este cálculo, y como me ha dado su permiso aquí va
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      • 19/12/13
    20/12/2013
    #5 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos

    Hola,


    eso lo escribí yo haciendo referencia al segundo post del hilo donde se plagió este artículo.

    La fuente original es esta:
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    Repito, me gustaría que el usuario que me plagió tenga la decencia de citar al autor y al fuente.

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    21/12/2013
    #6 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos

    ¿Y en castellano cómo sería?

      • 1,717
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      • 15/08/12
    22/12/2013
    #7 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos

    Con respeto a quien sea el autor original que veo que esta discutido, me parece algo de laboratorio, es demasiado laburo para ponerse a calcular todo eso.

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      • 17/07/10
    22/12/2013
    #8 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos

    Bueno maso menos podemos calcular cuantas calorias consumimos, pero como calculamos cuantas calorias gastamos? digo entre el gym (depende rutina), los deportes (futbol, boxeo, natacion, karate,etc) el laburo (oficina, albañil, motoquero, mensajeria a pie,etc) como calculas cuantos consumis de esa energia para saber si esta sobrando calorias o no?

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    23/12/2013
    #9 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos
    Cita Escrito por lucho4 Ver mensaje
    Con respeto a quien sea el autor original que veo que esta discutido, me parece algo de laboratorio, es demasiado laburo para ponerse a calcular todo eso.
    Si quieres resultados tienes que calcular la dieta minimamente, pero es verdad que esta primera versión que escribí es demasiado compleja

    ---------- Mensaje agregado a las 09:07 ---------- Mensaje anterior a las 09:03 ----------

    Cita Escrito por rodri_lu Ver mensaje
    Bueno maso menos podemos calcular cuantas calorias consumimos, pero como calculamos cuantas calorias gastamos? digo entre el gym (depende rutina), los deportes (futbol, boxeo, natacion, karate,etc) el laburo (oficina, albañil, motoquero, mensajeria a pie,etc) como calculas cuantos consumis de esa energia para saber si esta sobrando calorias o no?
    Lo primero de todo... es teórico. En estas cosas se están suponiendo que todos los días el metabolismo funciona igual, que todos lso días gastamos lo msimo y no es verdad, pro eso se intenta hacer una aproximación calórica. A modo de resumen esa aproximación sería

    TMB (tasa metabolismo basal = a lo que tu cuerpo gasta estando tumbado en la cama) + gasto por actividad (gasto derivado de las actividades normales + el gasto derivado del ejercicio).

    Una vez que tienes ese gasto total, se supone que tienes que meter en el cuerpo más calorías
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      • 06/11/11
    23/12/2013
    #10 Re: Como calcular tus requerimientos caloricos
    Cita Escrito por ivanppolaino Ver mensaje
    Hola,


    eso lo escribí yo haciendo referencia al segundo post del hilo donde se plagió este artículo.

    La fuente original es esta:
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    Repito, me gustaría que el usuario que me plagió tenga la decencia de citar al autor y al fuente.
    el autor del post, ultimamente, no está frecuentando el foro, de todas formas no afirma que el pos es creación suya..
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