Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

[DEP]

Este tipo de rutinas se manejan en ciclos, que duran unas 5 o 6 semanas en promedio (luego del ciclo viene un descanso, luego del cual puede haber otro ciclo, y asi sucesivamente).
Acerca de lo referido a 'bases de la misma' el tema es siguiente: la hipertrofia consiste en un aumento del volumen de las fibras, con relativamente poco aumento de fuerza. Al hacer rutina de potencia, lo que ocurre no es tanto un aumento en el volumen, sino un aumento en la cantidad de "fibras" (o unidades motoras) reclutadas. Quiere decir que tenes mas cantidad de músculo que es utilizada. Por ejemplo, que de 1Kg de musculo que tenga activacion de 20%, haciendo rutina de potencia podes activarlo al 40% (casi no hay aumento de peso, pero la fuerza mas o menos es el doble, dependiendo del tipo de fibra).
En éste tipo de rutinas se hacen no sólo los clásicos ejercicios (sentadilla, press en banco, peso muerto, etc), sino que también se hacen enviones de potencia, arranques y los sub-ejercicios de esos dos (envión, 2do tiempo, 1er tirón, etc). Además dentro de un ciclo hay distintas etapas, que van aumentando el peso y reduciendo el volumen de repeticiones (o a la inversa).
El porqué de hacer potencia cuando se busca masa muscular, responde a que se aumenta la cantidad de masa reclutada, y luego al hacer hipertrofia, se ven afectadas también las fibras anteriormente reclutadas. O sea, se dispone de más fibras para poder hipertrofiar.

excelente, debe ser como la tercera vez q arranco con una rutina de hipertrofia y nunca me habian hecho hacer una rutina de fuerza....ahora veo la luz!

Te recuerdo que todo ésto suena muy lindo, pero si el instructor que te va llevando no tiene idea (o sea, te dijo eso y solo conoce porque leyo algun librito sobre el tema) es como todo.. vos vas a necesitar pura suerte.

oouchh...todavia no arranque con la rutina de fuerza, me dijo q iban a ser 3 semanas, veremos como funciona (cualquier cosa la estiro lo necesario)

Una vez que se llegan a mover pesos "razonables", las rutinas de hipertrofia son efectivas. Pero que se entienda razonable x al menos 120% del peso corporal en pecho plano, 220% en peso muerto y similar en sentadilla. Son cifras aproximadas, pero ilustrativas.

nah me mataste con los pesos razonables..tendria q estar levantando 90kg de press plano?? soy muy flaco/debil para levantar esas cantidades...bueh, si no me queda otra...

[deer]

nah me mataste con los pesos razonables..tendria q estar levantando 90kg de press plano?? soy muy flaco/debil para levantar esas cantidades...bueh, si no me queda otra...

Te recomiendo hacer rutinas de fuerza hasta mover esos pesos.

[jesus1717]

holaa¡¡¡ q mas mira tengo una pregunta yo apenas estoy empesando en el gimnacio y quisiera saber q rutinas hacer y q tipo de ejercicio , lo que quiero orita es sacar volumen...

[gabriel_15]

aumento 17 kilos en 11 meses? es re groso eso. yo llevo dos años y quen sabe si aumente 5kg. coincido con vos lo de la alimentacion, pero hay que comer saludable. no porque uno este en fase de volumen va a comer 2 pizzas. Y PARA MI EL MEJOR FISICOCULTURISTA ES JAY CUTLER SIN DUDA, AUNQUE MANEJE MENOS PESOS QUE RONNIE.

Mmmmmmmmmmmm..... Puede Ser Que Las Rutinas De Fuerza Sean Convenientes En Mayores De 18 AÑos? Porque Se Manejan Pesos Mucho Mayores A Los Que Se Utilizan En Un Rutina De Hipertrofia.

[cholo_orozco]

Jesus1717: hay montones de threads ya creados que tocan ese tema.
http://www.psicofxp.com/forums/searc...olumen&x=0&y=0
Si necesitas alguna ayuda que no encontras en ningun thread, crea uno y recorda poner la mayor informacion sobre vos que puedas, de esa manera todos pueden ayudarte.

Mmmmmmmmmmmm..... Puede Ser Que Las Rutinas De Fuerza Sean Convenientes En Mayores De 18 AÑos? Porque Se Manejan Pesos Mucho Mayores A Los Que Se Utilizan En Un Rutina De Hipertrofia.

¿cuánto antes de los 18? si un pibe de menos de 13 años quiere hacer fierros lo mando a jugar a la pelota de vuelta. Hay gente que por el contrario, los recluta de bien chicos. Creo que a los 15 o 16 años ya se puede hablar tranquilamente de una rutina de entrenamiento serio, sea cual fuere el objetivo.

[gabriel_15]

Si. Se Puede, Yo Empece A Los 14 AÑos A Hacer Pesas, Pero Digo Que Una Rutina Donde Se Manejan Pesos Maximos, Como En Entrenamientos De Powerlifters, No Serian Buenos Antes De Los 18 AÑos. Pero Bue.... No Se.

[luiggious]

hola, es muy interesante todo esto de las rutinas de fuerza e hipertrofia, la mayor duda que tengo es si al hacer hipertrofia voy a perder la poca fuerza que tanto cuesta ganar, se tendria que ganar aunque sea un poquitin o no? pero yo una ves al finalizar la etapa de hipertrofia y empesar con la de fuerza me di cuenta que no habia progresado nada, solo me veia mas inflado.. y sentia los pesos mas pesados que antes, fui pa atras... habre echo algo mal?

[deer]

aumento 17 kilos en 11 meses? es re groso eso. yo llevo dos años y quen sabe si aumente 5kg. coincido con vos lo de la alimentacion, pero hay que comer saludable. no porque uno este en fase de volumen va a comer 2 pizzas. Y PARA MI EL MEJOR FISICOCULTURISTA ES JAY CUTLER SIN DUDA, AUNQUE MANEJE MENOS PESOS QUE RONNIE.

Mmmmmmmmmmmm..... Puede Ser Que Las Rutinas De Fuerza Sean Convenientes En Mayores De 18 AÑos? Porque Se Manejan Pesos Mucho Mayores A Los Que Se Utilizan En Un Rutina De Hipertrofia.

Te cuento que desde que hice el post aumenté 8 kgs más hasta pesar 86 kgs en septiembre. En octubre empecé a recortar calorias de la dieta y hasta ahora bajé hasta 80 kg (mido 1,71 mt).
Al bajar de peso no pude seguir progresando en las cargas salvo en peso muerto. En marzo empiezo de nuevo a aumentar calorias.

Según mi opinión, las llamadas rutinas de "hipertrofia" no son efectivas para ganar masa muscular salvo que se incluyan los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto y press plano) y exista un progreso sostenido en el aumento de fuerza. Cuando digo efectivas quiero decir en ganar masa en serio. 1 o 2 kilos por año se pueden ganar haciendo cualquier cosa, pero para meter kilos de masa magra en forma considerable, hay que incluir los básicos.

Si uno está todo el año entrenando y no aumentó las cargas, lo más probable es que no haya habido aumento considerable de masa muscular. Ahora si alguien pasó de mover 130 kgs RM a mover 180 kgs RM en peso muerto, su espalda va a estar mucho, pero mucho más ancha y profunda.

[Himura_Kenshin]

Hola, hago una consulta porque soy un toque novato en el tema.
Alguien puede dar un ejemplo de rutina de fuerza máxima en sentido de cantidad de repeticiones por serie, cantidad de series y etc? Y cuanto tiempo conviene hacer esta rutina hasta pasar a una de hipertrofia?


Yo vengo haciendo una rutina en la cual hago lo siguiente:

ej press plano
1 serie: entre 10 y 12 rep con 50kg.
2 serie: entre 7 y 9 rep con 55kg.
3 serie: 7 u 8 rep con 60kg.
4 serie: entre 4 y 6 rep con 70 a 75kg.

No se bien en que encaja ese tipo de rutina, pero siempre termino realizando mas repeticiones de las que busco hacer por un tema de que llego con algo más de fuerza de lo que esperaba y me da para hacer un par más.

Y en el gym nunca supieron ayudarme los profesores, yo por mi parte en ese gym los veo como idiotas que quieren cobrar y nada más, tirandote una rutina barata que no me ayuda a evolucionar, ya que evolucione más haciendo esta rutina de arriba que con la ayuda del supuesto profesor. Sería algo asi como una mezcla de fuerza con hipertrofia (en realidad no se bien donde encaja), con un agregado de reps por serie. O quiza solo porque me falta agregar peso a cada serie.

No se de que servirá, pero aclaro. Mido 1,61, peso aprox 57.5kg

[cholo_orozco]

Bienvenido Himura_Kenshin
¿podés poner el post en un thread nuevo como pedido de ayuda? Así no desvirtuamos este thread, que es para hablar de rutinas de fuerza vs. rutinas hipertrofia (fundamentos, experiencia, etc etc).
Saludetes!
Lucas