Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

[Ktu]

Bueno... voy a mencionar la pagina y el libro del que lo mencione.. o sino la pagina web

Igualmente... vos pones como referencia una pagina que sus "articulos" no tienen referencias (a diferencia de por ejemplo los de Bodybuilding, los de Tnation, etc)


PD: ya corregi mis errores de redaccion

[GACXVI]

The Science of 10 x 3
Enter the Nerve and Muscle Matrix
by Chad Waterbury

I recently gave a presentation amid professors, department heads, and graduate students in the College of Physiology at the University of Arizona. Due to my exercise-based background and studies in the fields of physiology and neuroscience, I guess they figured I’d be a viable candidate to tantalize their brain cells on a Friday morning. Between my backwoods anecdotes and haphazard laser pointing, I managed to traverse their critical inquiries virtually unscathed. Now I’m ready to play professor to my constituents at T-Nation.

Being an aficionado of the nervous system and skeletal muscle link, I’ve analyzed tons of data pertaining to the effect the nervous system has on muscles. Even though this topic might seem to fall purely into the realms of academia, it has an important purpose for strength and hypertrophy-seeking individuals: knowledge.

If you don't further your training knowledge through science, your physique and performance improvements will stagnate. Therefore, this article will help clear up many of the questions you’ve probably pondered. At the end, I'll tell you how to apply this science to your training to achieve incredible size and strength gains.

Let the knowledge building begin!

Who’s in Control?

One of the more interesting questions addressed by physiologists was whether nerve controlled muscle, or muscle controlled nerve. In 1960, Buller et al designed an interesting study to answer this question. (1)

The Buller lab pulled a nerve out of fast muscle (flexor digitorum longus) and stuck it into a slow muscle (soleus). This process is known as cross-reinnervation. They measured isometric twitch contractions and relaxation times and found that the slow muscle became faster when innervated by a nerve that normally innervated fast muscle. (Say that three times fast!)

What did this mean? It meant that the nervous system could modulate skeletal muscle properties. In other words, nerve significantly controls muscle! Now you know why I make such a big to-do over the importance of understanding the nervous system for strength and hypertrophy seeking trainees.

Motor Units 101

A motor unit consists of a motor neuron and all the muscle fibers it innervates. There are three primary types of motor units: slow (S), fast fatigue-resistant (FFR), and fast-fatigable (FF). The muscle fibers within the motor units are particularly important since the contractile force of a motor unit depends on the force-generating capabilities of the muscle fiber type and the number of fibers innervated.

There are three types of muscle fibers to match the three motor units. They are: Slow Oxidative (Type I), Fast Oxidative Glycolytic (Type IIA), and Fast Glycolytic (Type IIB). There’s also a Type IIC muscle fiber type, but it’s usually a very small percentage of the total fiber count within a muscle.

Here’s a nifty little graph I put together for my presentation to give you a visual of motor units:

(...)

The bottom portion of the graph represents the force capabilities of the motor unit in response to repetitive stimuli. You’ll notice that the FG (Type IIB) fibers and motor units lose their force generating capabilities within one minute. This is one of the reasons why you can’t lift a near maximal load for any extended period of time. The FOG (Type IIA) fibers within the FFR motor unit also lose force capabilities within the first minute. Then, force begins to drop even further at the four minute mark.

As a strength physiologist, I’m primarily interested in FOG and FG fiber types when training for strength and hypertrophy since they have the most potential for growth (SO, Type I fibers exhibit minimal growth potential).

Size Matters

Around the same period of time as the Buller study, a Harvard physiology professor named Elwood Henneman performed a series of experiments to better understand how motor units are recruited. Henneman, along with a few other noted researchers, came to the conclusion that there’s an orderly recruitment of motor units during physical activity (2).

In other words, with low force activities, small motor units are activated first, with subsequent activation of larger motor units when greater levels of force are required. The greater the number of motor units recruited, the more hypertrophy and strength you’ll achieve. Here’s a graph to better illustrate this principle:

(...)

Turn your attention to the words "sprint" and "jump" at the top of the graph. Jumping and sprinting induce the greatest recruitment of fast-fatigable (FF) motor units. For example, when I train a client with the squat technique, I give him the instruction to "jump" the weight up. This is precisely the reason why I recommend super-fast concentric muscle actions for strength and hypertrophy — it leads to the greatest level of motor unit recruitment! Remember: more motor units = more hypertrophy (size).

The FF motor units are maximally recruited with:

1. High load training: >80% of 1RM
   
   
2. Super-fast concentric muscle actions (lifting the weight quickly)
   
   
3. Achieving muscular failure utilizing a submaximal load

What Causes a Muscle to be Slow or Fast?

For decades, researchers have scratched their heads wondering what in the hell makes a muscle become slow or fast in response to training. Even though factors such as contractile proteins, regulatory proteins, oxidative phosphorylation and glycolytic proteins have helped elucidate this issue, the question still remained.

For instance, it’s been well researched that muscle fiber changes occur in response to different training parameters (e.g. fast muscle fibers transform into slow, Type I muscle fibers in response to endurance training). (3,4) But the precise mechanism remained elusive. Well, inquiring minds, a model has been proposed to help clear up this foggy situation.

It appears that a few intracellular mechanisms are playing an important role in response to nerve activity. Low amplitude, long-duration activity caused by slow nerves and slow muscles appear to send a signal to calcineurin which, in turn, dephosphorylates a transcription factor named NFAT. Once dephosphorylated, NFAT can enter the nucleus of the muscle cell and activate the slow fiber program transcriptional machinery.

On the other hand, fast nerves and fast muscles don’t send the same signal to calcineurin. Therefore, NFAT remains phosphorylated and the fast fiber transcriptional program ensues.

I lost ya, didn't I? Here’s an illustration to help you understand the mechanism:

(...)

Note: I must state that this mechanism hasn't been unequivocally proven in human skeletal muscle. It’s merely a model that was developed from decades of research performed on various species. Nevertheless, it’s still pretty damn cool!

What Does All this Scientific Jargon Mean?

If you’ve made it this far, I’m very grateful. This science stuff ain’t for sissies! Now, I want to switch gears and talk specifically about resistance training for hypertrophy and the science of how it all works in concert.

Ultimate Training Parameters

If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:

Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 2 0 X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement

Much of the reasoning for my bias towards the 10 x 3 method is based on the previous scientific information. The aforementioned motor unit graph shows that the greatest force producing effects of the FFR and FF motor units occur within a timeframe of less than ten seconds. In fact, the shorter the set duration, the greater the potential for force production, if the concentric muscle action and load are high enough.

This is a very positive aspect of the 10 x 3 method: the sets are extremely short. Therefore, with large-load, low-rep training, high levels of force can be generated and maintained, unlike higher rep training where force (i.e. speed) greatly decreases as the end of the set approaches.

A second benefit to the 10 x 3 method is the relatively large load that can be used during each set. Remember, a large load (>80% of 1RM) will lead to rapid recruitment of the FF motor units which have huge growth potential.

But the most neglected aspect of hypertrophy/strength training that I observe is a lack of speed with the concentric muscle action (lifting the load). You must attempt to lift the load as fast as possible, even if the speed isn’t super-fast due to the large load that must be utilized.

The mere effort of lifting fast is enough to recruit those high-threshold (FF) motor units. This fast, tonic electrical stimulation to the muscles will keep that pesky NFAT from entering the nucleus and inducing slow-fiber program muscle fiber transcription.

In reference to the recommended rest periods, here’s what you should do. Try the 10 x 3 method with a compound exercise and utilize 60 second rest periods with a 5-6RM load. If your strength begins to drop off (i.e. you can’t perform all three reps) by the tenth set, increase the rest period by 30 seconds the next time you perform the workout (90 seconds).

Any rest period between 60-120 seconds will work, but each trainee will require a different rest period based on previous training and other neuromuscular issues.

Recap

Since this article is scientifically-based, I’ll reiterate how my presentation and the 10 x 3 method link together.

Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength

1. 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.
   
   
2. Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.
   
   
3. With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.
   
   
4. Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).

Apply the Knowledge!

Now that I’ve given you the scientific basis for 10 x 3 training, I want you to follow through with the above guidelines. Pick a compound exercise for a body part that’s lagging (e.g. barbell squats for the thighs) and perform the 10 x 3 method at least once each week.

The other workout should consist of significantly different parameters in order to keep the nervous system as fresh as possible (e.g. 3 x 10 or 5 x 5). After a month, or so, contact me and let me know how it’s working for you.

Remember, if you seek training knowledge, hypertrophy and strength increases will follow!


References

1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.
   
   
2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
   
   
3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
   
   
4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.

© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

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La Ciencia del 10 x 3
Entre a la Matríz del Nervio y el Músculo
por Chad Waterbury

Recientemente di una exposición entre profesores, jefes de departamento y estudiantes graduados en el Colegio de Fisiología en la Universidad de Arizona. Debido a mi experiencia basada en ejercicios y estudios en los campos de la fisiología y la neurología, supongo que calcularon que sería un candidato viable para atormentar sus células cerebrales un viernes a la mañana. Entre mis anécdotas de viejo zorro y casual puntero láser, conseguí atravesar sus preguntas críticas virtualmente ileso. Ahora estoy listo para hacer de profesor de mis constituyentes en T-Nation.

Siendo un aficionado del sistema nervioso y la inserción del músculo en el esqueleto, he analizado toneladas de datos referente al efecto que el sistema nervioso tiene en los músculos. Aun cuando este asunto pareció caer puramente en los dominios de la academia, tiene un propósito importante en las búsquedas individuales para la fuerza e hipertrofia: conocimiento.

Si no fomenta su conocimiento del entrenamiento con ciencia, sus mejoras físicas y rendimiento se estancarán. Por lo tanto, este artículo ayudará a aclarar muchas de las preguntas que probablemente se haya hecho. En el final, le diré cómo aplicar esta ciencia a su entrenamiento para alcanzar increíbles aumentos de tamaño y fuerza.

¡Deje que el conocimiento constructivo comience!

¿Quién tiene el control?

Una de las preguntas más interesantes tratadas por los fisiólogos fue si el nervio controla al músculo o el músculo controla al nervio. En 1960, Buller y otros diseñaron un estudio interesante para contestar a esta pregunta. (1)

El laboratorio de Buller sacó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo pegó en un músculo lento (soleus). Este proceso se conoce como re-inervación en cruz. Midieron las contracciones nerviosas isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se convirtió en más rápido cuando estaba inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido. (¡Diga eso tres veces rápidamente!)

¿Qué significa esto? Significa que el sistema nervioso podría modular características del músculo esquelético ¡Es decir, el nervio controla considerablemente el músculo! Ahora sabe porqué hago un lío tan grande sobre la importancia de entender el sistema nervioso para la fuerza y los aprendices que buscan hipertrofia.

Unidades motoras 101

Una unidad motora consiste en una neurona motora y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), de fatiga-resistencia rápida (FRR) y fatigables rápidas (FR). Las fibras musculares dentro de las unidades motoras son particularmente importantes puesto que la fuerza contráctil de una unidad motora depende de las capacidades de generación de fuerza del tipo de fibra muscular y el número de fibras inervadas.

Hay tres tipos de fibras musculares que combinan las tres unidades motoras. Son: Oxidativas Lentas (Tipo I), Glicolíticas Oxidativas Rápidas (Tipo IIA) y Glicolíticas Rápidas (Tipo IIB). También está la fibra muscular Tipo IIC, pero es generalmente un porcentaje muy pequeño de la cuenta total de fibras dentro de un músculo.

Aquí hay un pequeño y simplificado gráfico que pongo junto a mi presentación para que le dé una representación visual de las unidades motoras:



La parte inferior del gráfico representa las capacidades de fuerza de la unidad motora en respuesta a repetidos estímulos. Notará que las fibras GR (Tipo IIB) y las unidades motoras pierden su fuerza generando capacidades en el plazo de un minuto. Ésta es una de las razones por las que no puede levantar una carga máxima por un período de tiempo prolongado. Las fibras GOR (Tipo IIA) dentro de la unidad motora FRR también pierden capacidades de fuerza dentro del primer minuto. Entonces, la fuerza comienza a caer incluso más allá de los cuatro minutos.

Como fisiólogo de la fuerza, estoy sobre todo interesado en los tipos de fibra GOR y de GR al entrenar para la fuerza y la hipertrofia puesto que tienen el mayor potencial para el crecimiento (ASÍ PUES, las fibras Tipo I exhiben mínimo potencial de crecimiento).

Importancia del tamaño

Alrededor del mismo período de tiempo que el estudio de Buller, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizó una serie de experimentos para entender mejor cómo se reclutan las unidades motoras. Henneman, junto con algunos otros conocidos investigadores, llegó a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física. (2)

Es decir, con bajas actividades de fuerza, las unidades motoras pequeñas se activan primero, con la activación subsiguiente de unidades motoras más grandes cuando se requieren mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor es el número de unidades motoras reclutadas, más hipertrofia y fuerza alcanzará. Aquí hay un gráfico para ilustrar mejor este principio:



Preste atención a las palabras "sprint" y "salto" arriba del gráfico. El salto y el sprint inducen al mayor reclutamiento de unidades motoras fatigables rápidas (FR). Por ejemplo, cuando entreno a un cliente con la técnica de sentadillas, le doy la instrucción "saltar" (léase mejor como "empujar") el peso hacia arriba ¡Ésta es precisamente la razón por la que recomiendo los movimientos súper rápidos de los músculos concéntricos para fuerza e hipertrofia - conduce al mayor nivel de reclutamiento de la unidad motora! Recordar: más unidades motoras = más hipertrofia (tamaño).

Las unidades motoras FR son mayormente reclutadas con:

1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1RM
   
   
2. Movimientos súper rápidos de los músculos concéntricos (levantar el peso rápidamente)
   
   
3. Conseguir el fallo muscular utilizando una carga submáxima

¿Qué hace que un músculo sea lento o rápido?

Por décadas, los investigadores se han rascado la cabeza preguntandose qué diablos hace que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun con factores tales como proteínas contráctiles, proteínas reguladoras, fosforilación oxidativa y proteínas glicolíticas han ayudado a aclarar esta cuestión, la pregunta aún continúa.

Por ejemplo, se ha investigado bien que los cambios de la fibra muscular ocurren en respuesta a diversos parámetros del entrenamiento (las fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta al entrenamiento de resistencia). (3, 4) Pero el mecanismo exacto seguía siendo evasivo. Bien, investigando mentes, se ha propuesto un modelo para ayudar a aclarar esta situación brumosa.

Parece que algunos mecanismos intracelulares están desempeñando un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. La amplitud baja, actividad de larga duración causada por nervios y músculos lentos parecen enviar una señal a la calcineurina que, alternadamente, defosforilata un factor de transcripción llamado NFAT. Una vez defosforilados, NFAT puede incorporar el núcleo de la célula muscular y activar el programa de la maquinaria transcripcional de la fibra lenta.

Por otra parte, los nervios y músculos rápidos no envían la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT sigue siendo fosforilado y el programa transcripcional de la fibra rápida sobreviene.

¿Lo perdí, no? Aquí hay una ilustración para ayudarle a entender el mecanismo:



Nota: Debo indicar que este mecanismo no se ha probado inequívoco en el músculo esquelético humano. Es simplemente un modelo que fue desarrollado de décadas de investigación realizadas sobre varias especies ¡Sin embargo, todavía sigue siendo bueno!

¿Qué significa toda esta jerga científica?

Si ha llegado tan lejos, estoy muy agradecido ¡Esto de la ciencia no es para maricas! Ahora, quiero cambiar de marcha y hablar específicamente sobre el entrenamiento de resistencia para hipertrofia y la ciencia de cómo todo trabaja conjuntamente.

Últimos parámetros de entrenamiento

Si me forzaran a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:

Series: 10
Repeticiones: 3
Carga: 80-85% de 1RM, o 5-6 RM (repetición máxima)
Descanso: 60-120 segundos entre series
Tempo: 2 0 X (bajando el peso a una cuenta de dos, sin pausa, levantando tan rápidamente como sea posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto

Mucho del razonamiento para mi tendencia hacia el método 10 x 3 se basa en la información científica anterior. El gráfico de la unidad motora ya mencionado demuestra que la mayor fuerza produciendo efectos en las unidades FRR y FR ocurre dentro de un lapso de menos de diez segundos. De hecho, cuanto más corta es la duración de la serie, mayor es el potencial de producción de fuerza, si la acción concéntrica del músculo y la carga son bastante altas.

Éste es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por lo tanto, con un entrenamiento pesado y a bajas repeticiones altos niveles de fuerza se pueden generar y mantener a diferencia de un entrenamiento de altas repeticiones donde la fuerza (por ejemplo velocidad) disminuye enormemente cuando se acerca al final de la serie.

Una segunda ventaja del método 10 x 3 es la carga relativamente alta que se puede utilizar durante cada serie. Recordar, una carga alta (>80% de 1RM) conducirá al reclutamiento rápido de unidades motoras FR que tienen enorme potencial de crecimiento.

Pero el aspecto más descuidado de los entrenamientos de hipertrofia/fuerza que observo es una carencia de la velocidad en la acción concéntrica del músculo (levantando la carga). Debe procurar levantar el peso tan rápidamente como sea posible, aunque la velocidad no sea súper rápida debido a la gran carga que debe ser utilizada.

El mero esfuerzo de levantar rápido es suficiente para reclutar ese alto umbral (FR) de unidades motoras. Este estímulo eléctrico rápido tónico de los músculos guardará ese molesto NFAT de incorporar el núcleo e inducir la transcripción del programa de la fibra muscular lenta.

En referencia a los periodos de descanso recomendados, esto es lo que debe hacer. Probar el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto y utilizar periodos de descanso de 60 segundos con una carga de 5-6RM. Si su fuerza comienza a declinar (es decir no puede realizar las tres repeticiones) por el décimo sistema, aumentar el periodo de descanso en 30 segundos la próxima vez que realice el entrenamiento (90 segundos).

Cualquier periodo de descanso entre 60-120 segundos funcionará, pero cada aprendiz requerirá un periodo de descanso diferente basado en el entrenamiento anterior y otras cuestiones neuromusculares.

Resumen

Puesto que este artículo está basado científicamente, reiteraré cómo mi exposición y el método 10 x 3 se unen.

Ventajas del método 10 x 3 para la hipertrofia y fuerza

1. El entrenamiento 10 x 3 utiliza una carga alta (>80% de 1RM). Esta carga es necesaria para reclutar las unidades motoras FR y FRR que poseen fibras musculares GR Tipo IIB y GOR Tipo IIA, respectivamente. Esto es muy importante puesto que las fibras ya mencionadas tienen el mayor potencial para el crecimiento.
   
   
2. La acción concéntrica muscular súper rápida (elevación) durante la serie recluta el máximo de unidades motoras mencionadas arriba.
   
   
3. Con solo tres repeticiones por serie, la duración total de la serie es muy corta (~9 segundos). Esto es imprescindible puesto que la fuerza que produce capacidades de las unidades motoras FRR y FR disminuye en cualquier tiempo más largo de aproximadamente 10 segundos.
   
   
4. El estímulo rápido, tónico de los nervios FRR y FR no causa la defosforilación de NFAT. Por lo tanto, la transcripción del programa de la fibra rápida sobreviene (es decir, no transformará sus preciosas fibras Tipo IIB y IIA en endebles fibras Tipo I).

¡Aplique el conocimiento!

Ahora que le he dado la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quisiera que sigua a través de las pautas antedichas. Escoja un ejercicio compuesto para una parte del cuerpo que esté atrasada (por ejemplo sentadilla con barra para los muslos) y realice el método 10 x 3 por lo menos una vez cada semana.

El otro entrenamiento debe consistir en parámetros perceptiblemente diversos para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible (por ejemplo 3 x 10 o 5 x 5). Después de un mes, o algo así, contácteme y dígame cómo le está yendo.

¡Recuerde, si busca conocimientos de entrenamiento, los aumentos de hipertrofia y fuerza sucederán!


Referencias

1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.
   
   
2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
   
   
3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
   
   
4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.

© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.


Fuente: T-Nation

[Ktu]

(Si lo traduces con un traductor, te digo que es excelente la verdad)

Yo no voy a traducir.. admiro tu dedicacion pero con solo poner el link basta



Las fibras se adaptan por decirlo de alguna forma a la alta/baja intensidad y al alto/bajo volumen... por eso surge inicialmente la periodizaciones de rutinas (1) ... por algo dice que se mantengan realizando en los otros ejercicios rangos de repeticiones "normales" intentando tener fresco al SNC

Se utiliza 5/6RM que en promedio van del 87% al 84% , el cual sigue estando muy ligado al punto maximo donde se puede conseguir hipertrofia sin caer tanto en las ganancias a base de la estimulacion neuronal (2)

El articulo esta apuntado al reclutamiento de fibras... y en ningun lado del estudio (y creo que va a ser muy dificil encontrarlo) compara cabeza a cabeza una rutina de hipertrofia vs una de fuerza.. Al seguir lo que dice el articulo estarias periodizando tu entreno, y cuando vuelvas tus fibras van a estar adaptadas a X intensidad y a X volumen, lo cual generara mas ganancias en el proceso en que se adaptan (3)... en otras palabras sirve para salir de un estancamiento


Se puede realizar tranquilamente rutinas de hipertrofiamanteniendo entre un 70 y un 85% del 1RM, periodizando asi un poco dentro del rango de hipertrofia la parte de la fuerza, como dije ya varias veces, reclutando y despues hipertrofiando


(1) http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_3_24/ai_n16125567/pg_1 By Jim Stoppani
(2) Pagina 11 y 12 del pdf de "The Poliquin Principles"
(3) Pagina 18 y 19 del pdf de "The Poliquin Principles"

[GACXVI]

Si lo traduces con un traductor, te digo que es excelente la verdad

La traducción es mía, gentileza de la casa.

El articulo esta apuntado al reclutamiento de fibras... y en ningun lado del estudio (y creo que va a ser muy dificil encontrarlo) compara cabeza a cabeza una rutina de hipertrofia vs una de fuerza.

¿Querías a Chad Waterbury? Lo tenés.
¿Querías un artículo de T-Nation? Lo tuviste.
Pero no te voy a leer y desglosar el artículo para conformar cada rebusque constantemente. Lo siento.

Suerte, negro.

[Ktu]

La traducción es mía, gentileza de la casa.


¿Querías a Chad Waterbury? Lo tenés.
¿Querías un artículo de T-Nation? Lo tuviste.
Pero no te voy a leer y desglosar el artículo para conformar cada rebusque constantemente. Lo siento.

Suerte, negro.

Si la teoria de que las rutinas de fuerza son superiores a las de hipertrofia fuera tan "veridico" como lo aseguran.. no tendria donde rebuscarme


Otra cosa .... en el post inicial se menciono a Coleman, al cual se le atribuye gran parte de su extito a que entrenaba fuerza principalmente anteriormente... Contra ejemplo: Cutler, es una niña comparando pesos de coleman, y por la edad que tiene (al rededor de 30 años vs alrededor de 40 de coleman) tiene mas futuro que coleman actualmente... aunque obviamente usan esteroides y tienen una genetica unica estos competidores que se mencionan

Suerte a vos tambien gaston

[pato_nirvana]

tiene mas futuro porque es mas joven.. nada mas.

creo que ktu tendria que probar sus teorias con hechos. Ktu, queremos una foto tuya antes y despues. Asi vemos todos cuan buenas son las rutinas de hipertrofia.


Saludos!

PD: No te lo tomes como un agravio, pero creo que para callar a todos vas a necesitar hechos reales y no tanta teoria.

[Mr Hyer651470]

Gaston, te destacastes... u r the man!

[deer]

Muy bueno el artículo gaston. Sos un groso.

[Loreee]

Para las mujeres que nos recomendas?? Eso no , no?, yo voy al gim hace 16 años, tres veves x semana 1 hora y media, hago 4 repeticiones de 20 esta bien? y abdominales 200, nunca tuve un entrenador xq, uno me decia una cosa, se iva ese, venia otro y me decia otra cosa y se me hacia un rollo que no entendia nada, enronces me empeze a manejar yo sola, bueno saludos a todos!

[Jorge_CS_]

Para las mujeres es lo mismo, son humanos tmb.