Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

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    #1 Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

    Me parece bueno tratar un poco este tema dado el generalizado error que se observa en los gimnasios (difundido x los supuestos "profesores").

    Está erroneamente difundido el concepto de que se entrena la fuerza (powerlifting), o se entrena para hipertrofia (ganar masa), una de dos.
    El error está en que la gran mayoría de las personas tienen mayores ganacias de masa corporal con rutinas del tipo "powerlifting" que con las del tipo "culturista". La excepción está en una minoría de mesomorfos de elite genética.

    Por qué dan mayor resultado las rutinas del tipo powerlifting??

    Hay varias razones:
    Se evita el sobreentrenamiento
    Se respentan los descansos donde se produce el "creciemiento"
    Se aumenta la fuerza
    Se resta importancia al tema "grasa corporal"
    Se produce un shock en el sistema nervioso central q motiva el crecimiento general
    Etc.

    Como son estas rutinas??
    Básicamente las rutinas tipo powerlifting hacen incapié en tener:
    Bajo volúmen (pocos ejercicios, series y repeticiones)
    Alta carga (peso acorde para trabajar entre 5 y 8 repeticiones)
    Baja frecuencia (se entrena 2 o máximo 3 veces x semana)
    Se priorizan ejercicios compuestos (se usan pocos de aislamientos y al final de las rutinas)
    La dieta es fundamental (básicamente hay q esforzarse en COMER a lo grande)

    Es común ver como aspirantes a culturistas, con pesos de 75 kgs, le discuten a ursos powerlifters de más de 110 kgs, como hacer para ganar masa...:o_O:

    El aspirante a culturista, debe enteneder que antes debe pasar por la etapa de powerlifter, ganar masa general sin preocuparse x la grasa corporal, y luego después de alcanzado un peso y tamaño razonable se deben preocupar por quemar la grasa y mostar la vascularidad.

    Está el ejemplo de Ronnie Coleman, el mayor fisicoculturista de la historia (con los respetos q se le debe a Arnold), quien fue powerlifter durante muchos años antes de decidirse a quemar la grasa y ganar todo show de culturismo en el plantea.

    Es importante destacar que la fuerza en sí misma no está relacionada a la masa muscular (ya que hay personas chicas con mucha fuerza), pero si lo está el AUMENTO en la fuerza. Si una persona pasa de mover 30 kgs a 80 kgs en banco plano, idefectiblemente tendrá pectorales más grandes y densos. Quien aumente fuerza y no gane masa, es xq no come lo suficiente.

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    151 comentarios / 266520 Visitas

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    07/01/2006
    #2 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

    Bueno, no hay mucho mas que agregar. Yo pienso igual, y levanto lo mismo o mas que culturistas/mastodontes de 100 kg (y eso q peso 76 kilitos).
    Salu2

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    • DEP
      DEP está desconectado
      Thai Boxer??
    08/01/2006
    #3 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

    ya que esta el thread aprovecho para preguntar.

    empece el gimnasio con la idea de una rutina de hipertrofia (aumento de masa muscular) y el profe me dijo q primero tenia que pasar por una rutina de fuerza para que me rinda bien la de hipertrofia, lo cual me parece logico. ahora, cuanto deberia durar esta rutina de fuerza? cuales son las bases de la misma? algunos tips me vendrian barbaros!

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    08/01/2006
    #4 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia
    Cita Escrito por cholo_orozco
    Bueno, no hay mucho mas que agregar. Yo pienso igual, y levanto lo mismo o mas que culturistas/mastodontes de 100 kg (y eso q peso 76 kilitos).
    Salu2
    Que bueno que al menos haya alguien que piense igual. Te aseguro que si movés bueno pesos, y progresás en los pesos que movés, sólo depende de la dieta el ganar masa o no.

    x curiosidad, cto medís?
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      • 09/01/05
    09/01/2006
    #5 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

    Bueno, hoy aunque estuvo mi dia bastante ajetreado me tomé mi tiempo escribiendo porque me gusto esta idea de echarle un poco de luz al tema. No es tan de librito lo que pongo sino pensamiento o conclusiones personales mías acerca del tema, Antes que nada te respondo a vos Deer :

    x curiosidad, cto medís?
    de altura mido 1,77mts. de brazos-torax etc ni idea, considero que parezco un fino comun y silvestre.
    No depende tanto de la dieta el tema de ganancia de peso, por lo menos en experiencias mias y de alumnos. Dieta siempre hice (bah, dieta estrictamente hablando no, pero se podría decir que soy estricto y tengo criterio sobre lo que como, acorde a mi objetivo). Haciendo entrenamiento de powerlifting, existe un aumento de peso pero no es tan significante. Ahooora, si yo por ejemplo pasara a hacer una rutina más tirando a hipertrofia durante un tiempo, te aseguro que empieza a haber un aumento rápido en tamaño.
    cuanto deberia durar esta rutina de fuerza? cuales son las bases de la misma? algunos tips me vendrian barbaros!
    Este tipo de rutinas se manejan en ciclos, que duran unas 5 o 6 semanas en promedio (luego del ciclo viene un descanso, luego del cual puede haber otro ciclo, y asi sucesivamente).
    Acerca de lo referido a 'bases de la misma' el tema es siguiente: la hipertrofia consiste en un aumento del volumen de las fibras, con relativamente poco aumento de fuerza. Al hacer rutina de potencia, lo que ocurre no es tanto un aumento en el volumen, sino un aumento en la cantidad de "fibras" (o unidades motoras) reclutadas. Quiere decir que tenes mas cantidad de músculo que es utilizada. Por ejemplo, que de 1Kg de musculo que tenga activacion de 20%, haciendo rutina de potencia podes activarlo al 40% (casi no hay aumento de peso, pero la fuerza mas o menos es el doble, dependiendo del tipo de fibra).
    En éste tipo de rutinas se hacen no sólo los clásicos ejercicios (sentadilla, press en banco, peso muerto, etc), sino que también se hacen enviones de potencia, arranques y los sub-ejercicios de esos dos (envión, 2do tiempo, 1er tirón, etc). Además dentro de un ciclo hay distintas etapas, que van aumentando el peso y reduciendo el volumen de repeticiones (o a la inversa).
    El porqué de hacer potencia cuando se busca masa muscular, responde a que se aumenta la cantidad de masa reclutada, y luego al hacer hipertrofia, se ven afectadas también las fibras anteriormente reclutadas. O sea, se dispone de más fibras para poder hipertrofiar.
    Te recuerdo que todo ésto suena muy lindo, pero si el instructor que te va llevando no tiene idea (o sea, te dijo eso y solo conoce porque leyo algun librito sobre el tema) es como todo.. vos vas a necesitar pura suerte.

    Por último, los tips que pedis, a esta altura no puedo darte algo q realmente te sirva, porque estaria bueno que veas y comprendas los conceptos basicos primero.
    Si te interesa adentrarte en el tema hay un librito que es un clásico: "Manual de Fuerza, Potencia, y Acondicionamiento Físico" de Horacio Anselmi -no coincido en todo tooodo pero, el tipo no tiene tremendo historial solamente porque sí! Muy bueno y muy ameno para leerlo, me encanta como explica las cosas.

    Bueno, salu2 a todos, escribí como pude xq hoy en el laburo me estan volviendo locooo.
    Suerte
    Lucas
    a LucaXus y Fran_Romero les gusta esto.
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    09/01/2006
    #6 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

    Muy buen post cholo orozco.

    Una vez que se llegan a mover pesos "razonables", las rutinas de hipertrofia son efectivas. Pero que se entienda razonable x al menos 120% del peso corporal en pecho plano, 220% en peso muerto y similar en sentadilla. Son cifras aproximadas, pero ilustrativas.

    Igualmente, hay inmensidad de casos en los que las rutinas tipo powerlifting son más efectivas para hipertrofia que las difundidas de hipertrofia tipo culturista.
    Basta con ir a un encuentro de powerlifting y ver el tamaño de los competidores. Quienes se quieren mantener en categorias determinadas, controlas su ingesta de kcal.
    Quienes no la controlan (y tienen exceso calórico), crecen y crecen...

    Yo estuve 2 años con rutinas tipo culturista y gane 1 o a lo sumo 2 miserables kgs.
    Hace 11 meses empecé con rutinas powerlifter y ya llevo ganados 17 kgs y mi % de grasa no aumentó demasiado.

    Mi dieta es de superhábit energético (3400 kcal), con 300 gr de proteína x día.

    Mido 1,72 y peso 78 kgs.
    Hace 11 meses pesaba 61 kgs

    Mi cambio fundamental fue reducir el volúmen de entrenamiento, aumentar la carga y hacer incapié en ej compuestos básicos (sentadilla, peso muerto, remo, press plano, etc).
    (obviamente aumente drásticamente mi ingesta calórica)

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    • Pitufo OnThe Rocks
    09/01/2006
    #7 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

    O sea..... primero a levantar kilos como un condenado haciendo 3 series de 3 repeticiones, para después matarse con pocos kilos y quinchicientas repeticiones???


    jaa... hasta la fecha yo pensaba al revés... pero está bueno el planteo...

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    09/01/2006
    #8 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia
    Cita Escrito por ZeKKi
    O sea..... primero a levantar kilos como un condenado haciendo 3 series de 3 repeticiones, para después matarse con pocos kilos y quinchicientas repeticiones???


    jaa... hasta la fecha yo pensaba al revés... pero está bueno el planteo...
    En realidad el tema es aumentar la fuerza para llegar a mover buenas cargas, y después hacer rutinas de mayor volúmen (mas ejercicios y repeticiones), pero con mucho peso.

    Pero no es sólo el numero de repeticiones, sino tb el tipo de rutina. Se priorizan los ej compuestos básicos. Se trabaja para ganar fuerza en esos movimientos. Yo creo q la mayor importancia está acá. En realizar estos ejercicios y progresar en los pesos. Trabajar las grandes masas musculares.

    A veces quien pasa a rutinas de mayor volúmen (+reps y +ej), cree ver un rápido aumento en la masa muscular, pero es simplemente hipertrofia sarcoplasmática. Es decir que los músculos están más llenos, pero no es crecimiento genuino (miofibrilar).
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      • 09/01/05
    10/01/2006
    #9 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia
    Originalmente Escrito por ZeKKi
    O sea..... primero a levantar kilos como un condenado haciendo 3 series de 3 repeticiones, para después matarse con pocos kilos y quinchicientas repeticiones???


    jaa... hasta la fecha yo pensaba al revés... pero está bueno el planteo...
    A lo que dijo deer agrego algo q yo por ahi no dejé claro, y es el tema de series y repeticiones. El tema no es hacer siempre "3 de 3" o "3 de 10" (esa es la receta magica para muchos "instructores" panchos ) , no es algo fijo a lo largo de los entrenamientos. Dentro de un ciclo los pesos y las repeticiones van variando, dependiendo del estado del cuerpo en ese momento. Es decir, no es uno el que debe romperse el alma pa' llegar a respetar cierto modelo de rutina(que muchas veces oimponen exigancias irreales), sino que en este caso es la rutina la q se adapta al estado de uno (fase de carga o de recuperación, dando lugar a la supercompensación). Por eso se dice que respeta los descansos que necesita el cuerpo.
    La rutina tipo soviética está armada de manera estadística y es una aproximacion bastante buena para aquellos que todavía no han hecho rutinas parecidas.
    Yo en mi caso lo hago de manera instintiva, ahora me vengo manteniendo (incluso mejorando un poquito en algunas cosas) porque no tengo la posibilidad de dedicarle el tiempo que me gustaría.

    PD: deer sabés acerca de algun evento de powerlifting? supongo que en capital se deben hacer torneos interesantes. Algun dia si dios quiere presenciaré uno (sip: nunca salí de la cueva de entrenamiento, ni siquiera para mirar si llueve ).

    EDIT: es totalmente cierto el tema de la grasa corporal. Y ademas de restarle importancia, cosa curiosa, se presta para la reducción de grasa mucho mas que una rutina de hipertrofia (podés reducir paulatinamente la cantidad de grasa sin que se vea afectada la masa muscular, en comparacion a otro tipo de rutinas).
    Recordemos que el tema grasa no es de lo mas importante en esas rutinas, pero aquellos que no la conocían, pueden incursionar en el tema con muy buenos resultados.
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    #10 Re: Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia
    Cita Escrito por cholo_orozco
    PD: deer sabés acerca de algun evento de powerlifting? supongo que en capital se deben hacer torneos interesantes. Algun dia si dios quiere presenciaré uno (sip: nunca salí de la cueva de entrenamiento, ni siquiera para mirar si llueve ).
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