Código:
Lunes: pecho+triceps+abdominales
Martes: descanso
Miercoles: piernas+hombros+trapecios
Jueves: descanso
Viernes: espalda++biceps+abdominales
Sabado: abdominales+pecho+espalda+hombros
Código:
Lunes:
ABDOMINALES
Elevaciones de tronco (rodillas a 90º) [recto mayor, parte inferior] 2x20
Encogimientos (pies apoyados en banco) [rectos mayores, oblicuo mayor] 2x20
PECHO
Press banca (barra) 3/4 series 12 a 8 rep [Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps] 3x12a8
Press inclinado (barra) 3/4 series 12 a 8 rep [Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior] 3x12a8
Cruce de poleas [Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps] 3x12a8
Aperturas inclinadas con mancuerna. [Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio] 3x12a8
Triceps
Extensiones Invertidas [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8
Jalones con Barra (z o normal) [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8
Fondos triceps maquina (en paralelas) [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8
Jalones en Polea Agarre Inverso [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8
ABDOMINALES
Elevaciones de tronco (rodillas a 90º) [recto mayor, parte inferior] 2x20
Contracciones (encogimientos pies apoyados en banco) [rectos mayores, oblicuo mayor] 2x20
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Miercoles:
PIERNAS
Sentadillas hack [Cuadriceps, femorales y glúteos] 3x12a8
Prensa [Cuadriceps, gemelos] 3x12a8
Curl femoral acostado [Glúteos y femorales] 3x12a8
Elevación Talones de Pie [Gemelos] 3x12a8
HOMBROS
Polea Tras-NucaPress sentado con mancuernas [Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide] 3x12a8
Elevaciones frontales (mancuernas)[Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor] 3x12a8
Elevaciones laterales (pajaro) [Deltoides, si juntan los omoplatos: trapecio, romboides, redondo menor, infraespinoso] 3x12a8
Trapecios
Trapecio con barra [Deltoides, trapecio, serrato anterior] 2x10
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Viernes:
ABDOMINALES
Elevación de piernas (paralelas) [recto abdominal, flexores de la cadera, recto mayor] 2x20
Contracciones con estiramiento [parte superior] 2x20
ESPALDA
Dominadas [Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial] 3x12a8
Polea tras nuca [Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial] 3x12a8
Remo Sentado en Polea [Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide] 3x12a8
Remo con Mancuerna a una mano [Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores] 3x12a8
BICEPS
Curl con Mancuerna (sentado) [Las 2 cabezas del bíceps y el braquial] 3x12a8
Curl concentrado [Cabeza corta (interna) del bíceps] 3x12a8
Curl banco Scott invertido [bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo] 3x12a8
Curl con barra (de pie) [Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial] 3x12a8
ABDOMINALES
Elevación de piernas (colgado) [recto abdominal, parte inferior] 2x20
Contracciones con estiramiento [parte superior] 2x20
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SABADOS
Elevaciones de tronco (con giro) [oblicuos] 3x20
Remo con Barra T [Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior] 3x12a8
Elevaciones de tronco (banco inclinado) [banda abdominal, psoas ilíaco] 3x20
Press banca con mancuernas [Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps] 3x12a8
Elevación lateral inclinado (mancuerna) [Deltoides] 3x12a8
Abdominales (encogimientos con pies apoyados en banco) [rectos mayores, oblicuo mayor] 3x20
Tal vez a alguien le sirva.
