[RUTINA] Sistema Max-OT

Mientras te funcione segui asi. Lo bueno de esto es que uno es el que decide en que momento cambias la forma de entrenar.

Ah otra cosa importante a cumplir en max-ot:
1 semana de descanso cada 8 o 10 de entrenamiento.

Aca una duda .. por ahi veo que muchos que usan el MAX-OT agrupan bicep-pecho espalda-triceps pero en el articulo habla de espalda-biceps y pecho triceps (menuda estupidez la mia ) ahora bien ... como es mejor aplicarlo ? y porque

Ahora supongamos un ejemplo ..
Para peso muerto
5 series de calentamiento(siguendo las pautas de calentamiento y adaptacion
3 efectivas
y para TODOS los demas ejercicios 2 series nada mas con una sola de calentamiento cierto?
Por cierto cuando tiempo descanso entre las series de calentamiento?

La agrupación, draft, es como mejor te sienta en realidad. También puede llegar a formar parte de algún cambio de rutina que quieras implementar después de esas 8 a 10 semanas de entrenamiento (generalmente hago sólo 8). Por ejemplo, a mí no me gusta seguir con bíceps luego de hacer espalda, prefiero separarlos y entrenarlos con más intensidad otro día que no los tenga tan fatigados. Los tríceps tampoco los entreno generalmente con el pecho porque elijo hacer el press con agarre cerrado, es un excelente ejercicio y trabajarlo el mismo día de pectorales... a mí, al menos, me resta intensidad.

Acá dejo un link donde se ve claramente que las rutinas pueden variar de una a otra:
A Small Change Can Make a Big Difference

Hay que entrenar con inteligencia.

Otra aclaración, los entrenamientos no tienen por qué ser de 5 días. Los mismos principios y metodología es totalmente aplicable a rutinas de 4, 3 y hasta 2 días.

Luego del ejercicio principal de un grupo muscular, no hay que volver a calentar. Sólo se vuelve a hacerlo, y es más de aclimatación que otra cosa, cuando se pasa al próximo músculo del que venimos trabajando. Con 1 o 2 series de aclimatación serían suficientes. Por ejemplo, si en tu rutina luego de pecho continuás con tríceps, ahí se harían dichas series.

El calentamiento tiene la importancia que merece: acercarnos al entrenamiento en sí y por lo tanto no hay que llegar con fatiga. El descanso entre las series puede ser de 2-3 minutos tranquilamente, tal como en los levantamientos. Lo podés llevar a menos, a tus tiempos... pero que no te reste energía en el trabajo principal.


Nota:

• Si durante el entrenamiento se necesitan más de 2-3 minutos de descanso, no hay ningún tipo de problema. Se lo puede llevar hasta a 5 si se quiere.

• Puede haber una modificación en cuanto al tiempo total de entreno, se puede llegar a la hora, pero hay que tratar en todo lo posible que no supere ese punto.

Excelente info pato! Yo hago una cosa parecida en ciertos aspectos, y ni siquiera sabia que le habian puesto nombre al concepto.

Exacto.. sin más ni más.

Salu2!

Si cholo, yo también entrené siempre parecido a esto sin saber que existia el sistema con nombre y todo. Por eso lo incorporé, porque fue como mejorar un poco lo que venía haciendo.

Gracias! Por el momento voy a trabajar en base a las rutinas de ustedes 2 (Deer y el ex gaston) Poco a poco voy a ir cambiando cosas dependiendo de como me sienta con la rutina pero siempre conservando los principios
Hoy voy a hacer pecho-biceps ... despues pasense por mi diario

A mi me costó bastante el cambio hacia espalda/triceps y pecho/biceps. Al tener que usar 5 reps, estoy sintiendo un poco el efecto en los codos ya que no es lo mismo que venir de usarlos en pecho y estar mucho más entrado en calor. Pero bueno, voy a seguir con cuidado a ver si me acostumbro. Por otro lado noto la diferencia favorable de trabajarlos 2 veces x semana (1 vez con pecho y otra directa). Lo mismo los biceps. La ventaja de separar así es q trabajas 2 veces. 1 directa y otra indirecta.

Cada cual modifique la rutina a como mejor le venga, a la que estuve haciendo tal vez le cambie algunas cosas para el nuevo ciclo dentro de una semana, tal vez no. Soy de hacer pocos cambios cuando las cosas funcionan. Y más que nada cambio de día algún grupo, pero difícil que lo haga con los ejercicios o agrupaciones.

Las ventajas de trabajar bíceps y tríceps de manera directa e indirecta es muy beneficiosa por el tema que explicaba antes de la intensidad.

En mi caso en particular, no me gusta entrenar espalda con otro músculo, salvo trapecios. Pero espalda y piernas son dos grupos que no me gustan compartir con otros.

Como dirian que se lleva esta rutina con otro tipo de deportes? Sobre todo uno que necesite intercambios de explosion y resistencia muscular... Se puede combinar con ejercicios aerobicos?

La verdad me gustaria crecer y me cuesta bastante con las rutinas normales y estoy viendo la idea de hacerla, pero quiero seguir entrenando normalmente jiu jitsu y no me gustaria por ej en los entrenamientos estar cansado (aparte estar cansado empeora la tecnica y aumenta el riesgo de lesiones).