[RUTINA] Sistema Max-OT

che man yo soy medio nuevito en esto .. oea que si yo quiero entrenar con esto como le digo al instructor del gym!?? por que por ahi no tiene la mas puta idea y quedo de car apor que viteh, por ahi ni se como explicarle.. y.- otra cosa..de aca a 6 o 7 meses ..se not aun cambio o no!?

Si lo que acabás de leer viene, por ejemplo, de esto: "Solo voy a añadir que seria muy importante hacer 1-2 burn sets despues de entrenar cada musculo"... lamento informarte que te equivocaste de site. No sé quién es el fulano ese para reinventar un sistema, pero si querés información del método la vas a encontrar acá: AST Sport Science - Max-OT Introduction

Y te expongo 2 ejemplos de experiencia y teoría:

Hi Paul, I read a lot of bodybuilding articles and many of them discuss lactic acid like everyone and his grandmother knows what it is. I don't know what it is. To me, lactic acid seems to be a bad, waste product from training that causes soreness. Is this correct?

Many athletes have been lead to believe that lactic acid is a vile waste product that should be avoided at all costs. However, the complete opposite is true. Lactic acid is a very valuable fuel source for athletes that undertake intense exercise.

Lactic acid is simply a glucose molecule split in two via anaerobic energy metabolism. Just the same as slicing an apple in two, these pieces of glucose still contain a lot of energy that can be used by muscles. Lactic acid is a smaller molecule than glucose, (a tri-carbon molecule as opposed to the 6 carbon glucose ring). Therefore, it can enter other energy-producing pathways such as the Krebs cycle (aerobic metabolism) via conversion to pyruvate. However, it can also travel back to the liver where it is converted back to glucose, a process that requires energy.

The draw-back in splitting the glucose molecule (to form lactic acid) is the production of hydrogen ions. Excessive lactic acid production causes too many of these ions to accumulate in muscle. This triggers a potential drop in pH; a process that retards the chemical processes that enable muscle contraction.

This process is the "burn" in the muscles an athlete feels when they train intensely. One thing to note, lactic acid doesn't hang around for long, it is utilized or transported very quickly once it is produced. Therefore, it contributes very little to muscle soreness that is experienced after training.

One thing specific to Max-OT training is that it maximizes overload for maximum muscle growth stimulation while minimizing lactic acid production. The little lactic acid produced during Max-OT training is quickly utilized for energy production.

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Hola Paul, leo muchos artículos de fisicoculturismo y varios discuten sobre el ácido láctico como si cada uno de ellos y su abuela supieran qué es. No sé qué es. Para mí, el ácido láctico pareciera ser algo malo, un residuo del entrenamiento que causa dolor ¿Es correcto?

Muchos atletas se dejan llevar por la creencia de que el ácido láctico es un residuo vil que se debe evitar a toda costa. Sin embargo, lo completamente opuesto es la verdad. El ácido láctico es una fuente muy valiosa de combustible para los atletas que realizan ejercicio intenso.

El ácido láctico es simplemente una molécula de glucosa partida en dos vía metabolismo energético anaeróbico. Tan semejante como partir una manzana en dos, estos pedazos de glucosa todavía contienen mucha energía que puede ser utilizada por los músculos. El ácido láctico es una molécula más pequeña que la glucosa, (una molécula de tri-carbón en contraposición con el anillo de 6 carbones de glucosa). Por lo tanto, puede incorporar otros caminos de producción de energía tales como el ciclo de Krebs (metabolismo aeróbico) vía conversión al piruvato. Sin embargo, puede también viajar de nuevo al hígado donde se convierte nuevamente a glucosa, un proceso que requiere energía.

La desventaja de dividir la molécula de glucosa (formar ácido láctico) es la producción de los iones de hidrógeno. La excesiva producción de ácido láctico ocasiona que muchos de estos iones se acumulen en el músculo. Esto dispara un potencial descenso del pH; una causa que retarda los procesos químicos que permiten la contracción muscular.

Este proceso es la "quemazón" en los músculos que un atleta siente cuando entrena intenso. Una aclaración, el ácido láctico no se queda por largo rato, se utiliza o se transporta muy rápidamente una vez que se produce. Por lo tanto, aporta muy poco al dolor muscular que se experimenta después de entrenar.

Una cosa específica del entrenamiento de Max-OT es que maximiza la sobrecarga para un máximo estímulo del crecimiento muscular mientras que reduce al mínimo la producción de ácido láctico. El poco ácido láctico producido durante el entrenamiento de Max-OT se utiliza rápidamente para la producción de energía.

Fuente: Dr. Paul Cribb's - The Science of Building Muscle (Ph.D. CSCS., AST Director of Research)


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What's your take on "pump reps"? I don't mean high reps with lighter weight, rather, very slow reps with very light weights until you feel a genuinely intense burn. These are usually done at the end of a workout session. What do you think?

I think "pump reps" are a waste of time and energy. There is no muscle building happening here.

You need to remember that each time you enter the gym and grab a weight your goal should be to stimulate your muscles to grow as efficiently and effectively as possible. This happens best by overloading the muscle in a 4-6 rep range using the Max-OT principles.

Don't get confused by equating "muscle burn" with an effective workout. Muscle burn is not an indication of muscle growth stimulation. In fact, the burning sensation is a result of lactic acid which is a byproduct of glycogen metabolism. This actually impairs muscle growth.

Stick to the basic Max-OT principles for maximum muscle stimulation and don't try to get too fancy. Muscle is best stimulated to grow by overload - pure and simple.

The next time you consider ending your workout with "pump reps" you need to ask yourself if this will effectively stimulate growth or not. If the answer is no, and it is, don't do them.

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¿Qué entiendes por "repeticiones de bombeo"? No me refiero a altas repeticiones con pesos livianos, más bien, repeticiones muy lentas con pesos muy livianos hasta que sientes una verdadera quemazón intensa. Éstos se hacen generalmente al final de una sesión de entrenamiento ¿Qué piensas?

Pienso que las "repeticiones de bombeo" son una pérdida de tiempo y energía. Aquí no se está creando músculo.

Necesitas recordar que cada vez que entres al gimnasio y agarres una pesa tu meta sea estimular los músculos para crecer tan eficiente y eficazmente como sea posible. Esto sucede mejor sobrecargando el músculo en un rango de 4-6 repeticiones usando los principios de Max-OT.

No confundas al comparar la "quemazón muscular" con un entrenamiento eficaz. La quemadura del músculo no es una indicación del estímulo de crecimiento muscular. De hecho, la sensación ardiente es un resultado del ácido láctico que es un subproducto del metabolismo del glucógeno. Esto realmente perjudica al crecimiento muscular.

Adherirse a los principios básicos de Max-OT para el máximo estímulo muscular y no intentar ser demasiado elaborado. El músculo es mejor estimulado para crecer por la sobrecarga - puro y simple.

La próxima vez que consideres terminar tu entrenamiento con "repeticiones de bombeo" necesitas preguntarte si esto estimula con eficacia el crecimiento o no. Si la respuesta es no, y lo es, no las hagas.


Fuente: Jeff Willet's World Class Natural Bodybuilding (2x Team Universe Champion)

jajaja si yo también leí eso del "burning set" en algún lado. Justamente en la web de AST habla claramente de EVITAR ese tipo de sets, que son innecesarios completamente (o peor, contraproducentes).

Este tema está muy bueno, Gastón estuvo haciendo la tarea...

Este gaston es como el libro gordo de petete, tiene un argumento para todo . Parece muy bueno Max-OT, lo voy a empezar a implementar ya que estoy medio estancado, veremos que sale .

Gracias por aclarar Gastón, lo leí en el foro de es.fitness.com .
Saludos

Insisto...Y Vos (Gaston) que pensabas que todos iban a estar en desacuerdo...

es que gastón "la dibuja" bien...

¡Ja ja ja! ¿Uds. se piensan que lo mío es "gratarola"? ¿Por "amor al arte/oficio"...?

Ya lo dijo alguien por ahí... "Por que la mayoria de los usuarios no realizan este tipo de rutinas en paises donde se pueden consguir esponsors (que le paguen por entrenar, o por poner el cuerpo para una marca de suplementos, etc)"





Je je... ¡este año vacaciones en Las Leñas!