[RUTINA] Sistema Max-OT

Otra duda, sigue siendo fundamental estirar bien al final de la rutina o no tanto por el tema del ácido láctico?

Yo creo que no importa el tipo de rutina que se haga, siempre hay que elongar. No al punto de sentir dolor.
Creo que es como el calentamiento.

My athletics coach says I should do some "ballistic stretching" before I attempt my max lifts, but an instructor at gym said not to stretch as it decreases your max lift. I'm confused, what is the best way to warm up to get the best result in my max lifts? Will regular stretching help? What is a ballistic stretch and will it help?

Normal stretching is "static" stretching where the joint is held in its end range of motion. Ballistic stretching involves a bouncing movement. Springing up and down would be a ballistic stretch for your calf muscles and you often see sprinters do both types of stretches before a race.

There is actually no data on the most effective warm up procedures for maximal lifts. However, in the weight room specificity is the key. And while both types of stretching do have a role in your general warm up before and during your training, the most effective method is to perform a few sets of the exact exercise with lighter repetitions.

The trick is to get your muscles ready for the maximal lift without fatiguing them, priming is more the case. Do not perform endless sets of high repetitions. This will cause increases in lactic accumulation in the muscle, which alters tissue pH levels and in turn reduces the muscles capacity to generate maximal force.

Try performing 3 or 4 sets of low repetitions (2-4) with slightly increasing poundages. This will generate the desired increases in ligament and tendon temperature to ensure elasticity. Gradually edging your way up with increasing poundages also enables motor neural recruitment firing patterns to increase their efficiency. Use, but don't over do both static and ballistic stretching in between these warm up sets. Rest a full 2-3 minutes to allow for maximum ATP replenishment within the working tissue, clear your mind, focus and go for it.

Many people don't handle the heaviest weights they can (and thereby make only minimal gains) simply because their muscles are so fatigued from non productive sets. Remember, any weight that isn't maximal is not going to trigger the growth/strength adaptation response you are after. Your warm up is a means to an end - to get you to your maximal weight safely yet quickly.

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Mi entrenador de atletismo dice que debo hacer ciertos "estiramientos balísticos" antes de que intente mis máximos levantamientos, pero un instructor en el gimnasio dice que no estire ya que disminuye el levantamiento. Estoy confundido, ¿cuál es la mejor manera de calentar para conseguir el mejor resultado de mis levantamientos? ¿Ayudará estirar regularmente? ¿Qué es un estiramiento balístico y en qué ayuda?

El estiramiento normal es una extensión "estática" donde la articulación se sostiene en el extremo del rango de movimiento. El estiramiento balístico implica un movimiento de rebote. Saltar hacia arriba y abajo sería un estiramiento balístico para tus gemelos y ves a menudo velocistas hacer ambos tipos de estiramientos antes de una carrera.

No hay realmente datos sobre los procedimientos más eficaces de calentamiento para levantamientos máximos. Sin embargo, en la sala de pesas la determinación es la clave. Y aunque ambos tipos de estiramiento tienen un papel en tu calentamiento general antes y durante tu entrenamiento, el método más eficaz es realizar algunas series del mismo ejercicio con ligeras repeticiones.

El truco es tener tus músculos listos para los levantamientos sin fatigarlos, la idea es prepararlos. No hagas series interminables de altas repeticiones. Esto provocará aumentos de acumulación láctica en el músculo, lo cual altera los niveles del pH y alternadamente reduce la capacidad de los músculos de generar la fuerza máxima.

Intenta realizar 3 o 4 series de bajas repeticiones (2-4) incrementando los pesos levemente. Esto generará aumentos deseados en la temperatura de ligamentos y tendones para asegurar elasticidad. Afinar gradualmente tu manera de aumentar los pesos también permite al reclutamiento de motores nerviosos accionar un aumento en su eficacia. Usa, pero no te excedas haciendo ambos estiramientos estático y balístico entre éstas series de calentamiento. Descansa 2-3 minutos completos para permitir el máximo reabastecimiento del ATP dentro de este trabajo fino, despeja tu mente, focaliza y hazlo.

Mucha gente no maneja los pesos más pesados que podrían (y de tal modo tienen solamente aumentos mínimos) sencillamente porque sus músculos están fatigado por las series no productivas. Recuerda, cualquier peso que no sea máximo no disparará la reacción a la adaptación de crecimiento/fuerza que tendría luego. Tus calentamientos son los medios a un extremo de conseguir tu peso máximo con seguridad y mejor aún rápidamente.

Fuente: AST Sport Science - Paul Cribb's Q&A

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I've read numerous articles that suggest you shouldn't stretch right before weight training as it decreases strength and your ability to exert maximum muscle force. However, all of this research has used people with little or no stretching experience. I've been stretching for years so I want to know if having experience with stretching might alter its impact on strength and force development.

You’ve made a very astute observation. Most (if not all) studies that have examined the effects of stretching prior to weight training have used people that have no stretching experience. However, a recent study has taken this into account by examining the effects of stretching before strength and power testing in the gym, using people that have prior experience with stretching.

This study used college-age males and females who had followed a stretching program provided by the researchers for at least 10 weeks prior to the study. The participants weren’t avid weight lifters or bodybuilders but they did participate in a variety of recreational sports. The stretching program and muscle testing involved the hamstring muscle group. The hamstring curl exercise was used to assess strength and power development. The strength assessments were completed on several occasions before and after stretching the relevant muscles.

The researchers discovered that even people that had undertaken a stretching program, still experience a decrease in muscle strength and force development if they stretched prior to strength testing. Therefore, even if you have stretching experience, it still does not seem like a good idea to stretch extensively before your strength training.

Source: Res Quart Exerc Sport 76;500-506, 2006.

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He leído numerosos artículos sugiriendo que no debería estirar justo antes del entrenamiento de pesas ya que disminuye la fuerza y tu capacidad de ejercer la fuerza muscular máxima. Sin embargo, toda esta investigación ha utilizado a gente con poco o nada de experiencia en estiramientos. He estado estirando por años así que me gustaría saber si el haber experimentado estiramientos pudo alterar el impacto en el desarrollo de la fuerza y crecimiento.

Has hecho una observación muy astuta. La mayoría (si no todos) los estudios que han examinado los efectos de estirar antes del entrenamiento con pesas han utilizado a gente que no tiene ninguna experiencia en estiramientos. Sin embargo, un reciente estudio ha tomado esto en consideración examinando los efectos de estirar antes en una prueba de fuerza y potencia en el gimnasio, usando gente que tuvo experiencia anterior en estiramientos.

Este estudio utilizó varones y mujeres universitarios que habían seguido un programa de estiramiento proporcionado por los investigadores al menos 10 semanas antes del estudio. Los participantes no eran ávidos halterófilos o fisicoculturistas pero habían intervenido en variedad de deportes recreacionales. La prueba muscular y el programa de estiramiento involucró al femoral. Se utilizó el ejercicio curl de femoral para determinar el desarrollo de fuerza y potencia. Las evaluaciones de fuerza fueron completadas en varias ocasiones antes y después de los estiramientos de músculos relevantes.

Los investigadores descubrieron que incluso la gente que había emprendido un programa de estiramiento, continuaban experimentando una disminución en la fuerza muscular y el desarrollo de la misma si estiraban antes de la prueba. Por lo tanto, aunque tengas experiencia en estiramientos, sigue sin parece una buena idea estirar extensamente antes de tu entrenamiento de fuerza.

Fuente: Res Quart Exerc Sport 76;500-506, 2006.

Fuente del artículo: AST Sport Science - Paul Cribb's Q&A

Que tal, un par de cositas que no entiendo... que cargas se ultilizan en los ejercicios? me refiero a que % de carga de 1RM.

Hombros no se puede hacer junto con piernas?

Se puede utilizar cualquier tipo de ejercicio mientras se respete el tema de series y cargas? por ejemplo..
Se pueden incluir cargadas o segundos tiempos ?

Gracias.
Saludos!

Que groso Gaston sigue haciendo la tarea...muy interesantes los articulos, segui asi

Las que te permitan llegar entre las 4-6 repeticiones al fallo positivo.

Claro que sí, pero depende de cada uno... Yo no puedo, después de pierna, hacer otro grupo muscular. Si siguiera con hombros, en mi caso, terminaría restandole intensidad.

El tema es que, como muchos confunden, esto no es una rutina... es un sistema, un sistema de entrenamiento. Por lo cual lo ideal es que se respete tal cual es.

Es algo muy común y no sé por qué se da, pero muchos quieren enseguida (incluso antes de conocerlo o aplicarlo) realizar cambios y adaptarlo a sus gustos. Como dije en otra oportunidad, más de uno querrá hacerle modificaciones, pero tengan en cuenta que no estarían aprovechando al 100% las cualidades del método.

Gracias primero por responder :-)
Estoy leyendo sobre el sistema en la pagina que linkeaste.

Justamente por que es un sistema y no una rutina es que pregunto si se puede realizar con cualquier tipo de ejercico aunque sean compuestos como aquellos derivados del levantamiento olimpico.
No quiero cambiar nada, solo es curiosidad natural.

Saludos

Disculpá, el error fue mío, no interpreté que te referías a esto. Mil disculpas. Estoy seguro que el sistema te dará toda una base de fuerza y potencia que te va a beneficiar profundamente para ese tipo de ejercicios.

Me comentabas que estabas leyendo el site, muy buena decisión. Si no tenés problemas con el inglés, te dejo un link donde se trata este tema (cualquier inconveniente me avisás y te ayudo con la lectura): What’s the most effective way to train for explosive power?

Perdón nuevamente por mi confusión... 0:33 a.m., ya no veo nada

:-) no pasa nada, todo bien
Gracias ahora lo veo, por suerte con el ingles no tengo problema.

Seria interesante me parece que aquellos que llevan un tiempo utilizando este sistema postearan la rutina ( si si esta vez dije rutina ) que estan haciendo y los pesos que mueven, no se si aca o en otro post.

Saludos

Podés verlas en mi diario y te dejo los de un par de usuarios más que también lo están implementando:

DIARIO: GACXVI
DIARIO: deer
DIARIO: cosecha68