[RUTINA] Sistema Max-OT

En ambos artículos se pregunta y trata sobre si es bueno o no estirar a modo de calentamiento, ¿de acuerdo?

En el primer artículo, mucho antes de lo que sacás de contexto, dice:

"No hay realmente datos sobre los procedimientos más eficaces de calentamiento para levantamientos máximos. Sin embargo, en la sala de pesas la determinación es la clave. Y aunque ambos tipos de estiramiento tienen un papel en tu calentamiento general antes y durante tu entrenamiento, el método más eficaz es realizar algunas series del mismo ejercicio con ligeras repeticiones."

Con lo que deja en claro que está todo bien con estirar como calentamiento (de hecho, también en el artículo un poco más arriba, dice que los velocistas lo hacen y explica esos dos tipos de estiramientos), pero en la sala de pesas, antes de levantar pesas, lo ideal es hacer ligeras repeticiones con el ejercicio que vas a hacer.

Y la prueba de esto está en el artículo siguiente:

"Los investigadores descubrieron que incluso la gente que había emprendido un programa de estiramiento, continuaban experimentando una disminución en la fuerza muscular y el desarrollo de la misma si estiraban antes de la prueba. Por lo tanto, aunque tengas experiencia en estiramientos, sigue sin parece una buena idea estirar extensamente antes de tu entrenamiento de fuerza."



P.D.: Edité donde dice "Tu calentamiento...", le agregué las "s" que me comí.

Quisiera ampliar los artículos que expuse con otro estudio que no hace más que confirmar lo que expresa la gente de AST.

Este estudio lo realizaron kinesiólogos de Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Chile. Dejo un resumen y la fuente para quien quiera (y tenga ganas, porque es bastante extenso) completar la lectura:

"(...)

En la práctica observamos cómo se aplica la elongación muscular en distintas situaciones, por ejemplo en la preparación para la actividad física, esto último inspirándose más en creencias y en costumbres que en conocimientos científicos.

A partir de esto surge la idea de aislar uno de los parámetros del rendimiento muscular como lo es la fuerza, para investigar los efectos inmediatos de la elongación muscular sobre ella.
Existen variadas técnicas de elongación muscular entre las que destacan la elongación muscular pasiva y la elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), las más estudiadas y utilizadas a través del tiempo.

Con respecto a la elongación muscular pasiva, los primeros indicios relacionados con estas actitudes de extensión muscular o de flexibilidad se pueden datar hacia el año 2500 A.C. en Egipto. Ya en nuestra cultura occidental, el precursor de estas ideas y su desarrollo, fue el sueco P.H. Ling y los seguidores de esta escuela. (Ibáñez, A. 1993)

Por otra parte la FNP es un método usado más recientemente, desde que Herman Kabat, el año 1950, crea una serie de técnicas en base a los trabajos neurofisiológicos de Sherrington. Algunas de ellas utilizadas en el ambiente terapéutico y deportivo para la relajación muscular. (Voss, D.E. 1998)

Ambas técnicas de elongación y su relación con la fuerza muscular post aplicación han sido estudiadas, coincidiendo las últimas investigaciones con el criterio de que las elongaciones musculares reducen la fuerza máxima. (Cramer, J., et al. 2004; Evetovich, T., Nauman, N., Conley, D., Todd, J. 2003; Fowles, J.R., Sale, D.G., MacDougall, J.D. 2000)

(...)"

Fuente: Efecto Inmediato de la Elongación Muscular de Isquiotibiales con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva v/s Elongación Pasiva Asistida sobre el Torque Isométrico Máximo

Interesante Gastón, muchas gracias.

Algo q me llamó mucho la atención: En el plan de 12 semanas, si se fijan cuando habla de nutrición, el tipo dice q el 53% de las calorías de la dieta tienen q venir de proteínas. No está exagerando?

Si queres musculos de calidad y ya tenes el cuerpo medianamente formado, no es algo tan ilogico.
Tal vez no veas un gran aumento de peso de un mes a otro, pero la calidad del musculo es otra.

Jaja, está bien, pero hay q tragarse 400-500g de proteína, a algunos nos cuesta mucho llegar a los 200g .

Saludos

Gastón gracias por explicarme lo de los estiramientos y los calentamientos, ahora ya me quitaste la duda... Ay! Las prisas por leer

Todo cuesta, entrenar de esa manera..., comer de esa manera..., ojala fuera algo mas facil.

Como es eso de la calidad del musculo? podrias explicar un poco mas??

Con respecto a la rutina del tipo Max-OT. Dicen que es un sistema y hay que seguirlo al pie de la letra. Pero hay cosas que no puedo hacer, como la division de los dias y algunos ejercicios que mi gimnasio no tiene. Se pueden cambiar sin problemas por otros parecidos? Y se puede entrenar 3 dias seguidos, descansar 2, entrenar 1 y descansar 1 y asi.. (mis horarios me permiten entrenar de esa manera)

Enfin, son muchas las dudas, y voy a empezar con maxOT
si alguien me quiere ayudar (salvar, jeje) esta mi diario: lon3

Mientras esperamos que Miss cosecha68 te aclare las otras dudas, yo te hago un pequeño resumen sobre lo otro.

Los principios de Max-OT hay que seguirlos al pie de la letra, así es. Los ejercicios a emplear es otra cosa, el tema es escoger aquellos que mejor se adapten y te puedan aportar mayores beneficios. No entiendo cuáles son los "ejercicios que tu gimnasio no tiene", pero si te referís a emplear máquinas, olvidalas. Un banco de 3 posiciones, una barra, mancuernas y discos es todo lo que necesitás ¿Los ejercicios? Compuestos y multiarticulares, cosecha68 (la misma mina) dejó una guía con los ejercicios más usados + La guía anatómica de los movimientos. Si surgen más dudas, el amigo Google también ayuda.

Se puede entrenar 3 días seguidos, sin problemas. Acá te dejo un ejemplo de cómo sería:

Semana 1

• Lunes: Espalda, Bíceps, Antebrazos
• Martes: Pecho, Hombros, Tríceps
• Miércoles: Piernas, Gemelos, Abdominales
• Jueves: Descanso
• Viernes: Espalda, Bíceps, Antebrazos
• Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2

• Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps
• Martes: Piernas, Gemelos, Abdominales
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda, Bíceps, Antebrazos
• Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps
• Sábado y Domingo: Descanso

Semana 3

• Lunes: Piernas, Gemelos, Abdominales
• Martes: Descanso
• Miércoles: Espalda, Bíceps, Antebrazos
• Jueves: Pecho, Hombros, Tríceps
• Viernes: Piernas, Gemelos, Abdominales
• Sábado y Domingo: Descanso

Te recomiendo que pases por el site de AST Sport Sciense - Max-OT para que puedas despejar más dudas.