Lukitasz

[Lukitasz]

Buenas gente del foro. Posteo mi diario de entrenamiento. No comento mucho en el foro pero bue, lo subo para ver si me aconsejan en algo, o para yo poner mis dudas .
Antes q todo:
Altura: 1.78m
Peso: 68kg(sí,tratando de subir, me cuesta algo aumentar las comidas,pero ahora q me levanto más temprano con el colegio espero q mejore).
Busco volumen, hace 1 año y monedas q estoy en el gym, hace 2 meses q hago hipertrofia.
Acá va:
Después de una semana de descanso:

Martes: Espalda y Bíceps:

Calentamiento: Peso Muerto: 3 series (15/10/5 reps) con poquita carga.
Todos los pesos incluyen la barra (hay de 14 kg y 20 kg)

· Peso muerto:
2x5 con 86 kg
2x5 con 80 kg
· Polea al Pecho y tras Nuca alternados:
2x8(8 y 8) con 40 kg
2x8(8 y 8) con 35 kg
· Remo horizontal en polea baja:
3x8 con 45 kg
· Curl Bíceps con mancuernas, agarre martillo:
3x8 con 12 kg c/u (anduve medio jodido con el antebrazo, no sé si se acuerdan q tenía ardor/dolor, sigue pero cada vez menos. Igual hagos las reps. más cortas para q no tire tanto)
· Bíceps en Banco Scott:
3x8 con 19 kg
· Curl de antebrazos agarre en supinación:
3x15 con 24 kg
· Abs inferiores: Elevación de piernas:
3x20
· Abs superiores: Cortitos creo q ustedes les dicen (acostado con las piernas flexionadas en 90º
4x15 con disco de 5 kg

Al final estiramientos de los brazos sobretodo. No sé de q forma estirar la espalda . ¿Cómo hago?

Saludos.

PD: Ah! esta es la semana intensa,todas las series al fallo, excepto los curl de antebrazos.

[Jorge_CS_]

La baja espalda la estirás así:




y el dorsal así:



Fijate de poner el mismo pie hacia atrás.

[Emparanollao]

Que bueno esos estiramientos Jorge! Gracias!

Skalylucas buenos entrenamientos

[Lukitasz]

Jueves 26 de julio: Pecho, Hombros y Tríceps

Me vi bastante cansado, será porq dormí 3 horas nomás . Además muy poca fuerza de hombros noto .

Acá va:

Calentamiento: Press plano series de 12/10/8 con poco peso.

·Press Plano:
2x6 con 56,5 kg (aumenté las cargas )
2x6 con 54 kg

·Press inclinado:
1x12 con 30 kg
1x8 con 40 kg
1x8 con 37 kg

·Fondos para pecho:
3x8 sin peso jajaja.

Un par de mins estirando pectoral

·Press Militar:
1x8 con 30 kg (con bastante ayuda , no puedo todavía mover mucho con hombros)
1x7 con 25 kg
1x8 con 25 kg

·Elevaciones laterales c/mancuernas:
3x8 con 7,5 kg c/u

Un par de mins estirando hombro.

·Tríceps Extensión en polea alta:
1x15 con 20 kg
1x8 con 25 kg (me quedé corto )
1x12 con 20 kg

Un par de mins estirando tríceps.

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Empecé la rutina esta de 3 días (espalda/bíceps, pecho/hombro/tríceps, piernas) el martes. Le hice unos cuantos "ajustes" como se dice.
Para mí este día estuvo asperazo jajaja, no se rían de mis cargas , de a poco voy queriendo aumentar en cada ejercicio jeje.

Mañana piernas a full (esta noche duermo 8 horas sin falta jaja)

Saludos

[avispaazul]

Buenas cargas cuanto tiempo de entrenamiento?

[Lukitasz]

Un año y 2 meses más o menos. Hice el primer año "guiado por los instructores" de rutinas tipo circuito con altas reps. y los últimos 2 meses le estoy dando a la hipertrofia en rutina de 3 días. Por lo q vi en tu diario andamos bastante parecido en cargas .
Saludos

[avispaazul]

Y en edad tambien ... bue yo llevo 11 meses y la verdad que tambien he estado entrenando enserio solo estos ultimos 2 meses los demas bajo guia de los monitores del gym que poco o nada saben

[Jorge_CS_]

Tal vez no es que no sepan, es que son vagos o muchas veces la gente va 1 mes y abandona y toda la rutina personalizada a la basura. Pero hay casos y casos.

Saludos, buen entreno!

[deer]

bien skalylucas. Los entrenamientos se ven bien.

[Lukitasz]

Viernes 27 de julio: Piernas y Abs

Bue,dormí mejor anoche y me sentí más a pleno en el gym....

Empecé con calentamiento en sentadilla libre: Series de 10/8/5 con poco peso
Ahora sí:

·Sentadilla libre común:
4x5 con 80 kg

·Camilla de cuádriceps:
1x8 con 50 kg (podría haber hecho más)
1x8 con 55 kg (llegué justo)
1x8 con 50 kg

· Serie combinada de Peso muerto para isquitibiales y curl de isquios:
3x6 PM(i) con 60 kg y 3x10 Curl con 35 kg.
No sé si estaré haciendo bien con las reps. en esta serie combinada. Q opinan? Otra cosa, al peso muerto para isquios no lo hago con mucho peso? Porq por lo q leí de alguno de ustedes era q se usaba la mitad más o menos de lo q se usa en el PM convencional.

· Gemelos parado en Smith:
En este me hice el loco y anduve subiendo y bajando reps y pesos:

1x15 con 80 kg(pies paralelos),1x15 con 80 kg (pies hacia afuera),1x12 con 70 kg(pies hacia adentro)
1x15 con 60 kg(pies paralelos),1x15 con 60 kg (pies hacia afuera),1x10 con 50 kg(pies hacia adentro)
1x15 con 50 kg(pies paralelos),1x10 con 50 kg (pies hacia afuera),1x10 con 50 kg(pies hacia adentro)

La idea era hacer 3x3 x15 reps. La cosa es q nunca había hecho esta variación así q empecé medio mal con los pesos. Eso sí, las pantorrillas se congestionaron muchísimo. Mañana no voy a poder caminar .

Estiramientos de pierna unos 5 mins.

·Abs inferiores: Elevación de piernas:
3x20

·Abs superiores: Cortitos:
4x15 con 5 kg (podría haber metido más )


Estuve 50 mins en el gym. Fue bastante intenso. Además aumenté algunas cargas.

Saludossss