[DIARIO] ElObservador

A ver... un diario...
Es medio rutinario, me siento comodo con la mente en blanco haciendo siempre lo mismo En dos meses que termino esta rutina les cuento.


Target: llegar a fin de año entrenado aerobicamente y con la grasa corporal al minimo necesario (panza plana)
Peso a julio 2007: 83 con 1.74 de altura y contextura normal no se cuanto de grasa y cuanto de cuerpo
Peso de referencia: sin haber ido nunca la gimnasio 68, el que tenia de pendejo a los 19, asique supongo que deberia llegar a los 74-75
Estado aerobico: 10 minutos a velocidad de test de Cooper (me falta poco para los 12.. ), a menor exigencia mucho mas tiempo.


Pesos maximos por grupo muscular a julio 2007 (pude haberle pifiado el alguno, tengo que revisar) para una repeticion
Sentadillas 75
Dominadas 80
Empuje en el banco plano (triceps) 70
Pecho en el banco plano 70
Biceps parado con barra 40
Hombros (press atras de la nuca) 55

Rutina lunes y jueves
6x6 Sentadillas (y despues 6 saltitos al 40 cm)
6x6 Dominadas (y pullover rapido 6 segundos)
6x6 Empuje en el banco plano (triceps, y despues como la lagartija pero para triceps, 6 veces)

Rutina martes y viernes
6x6 Pecho en el banco plano (y 6 lagartijas todo lo rapido que pueda)
6x6 Biceps parado con barra (y martillo todo lo rapido que pueda)
6x6 Hombros (press atras de la nuca y vuelo frontal con la polea todo lo rapido que pueda)

Ademas, todos los dias
5-10 minutos de bici para entrar en calor
4*20 abdominales cortitos
4*20 abdominales oblicuos para cada costado
4*20 abdominales bajos con 2 k en cada pie
4*20 espinales en el banco inclinado con los pies agarrados.
[aca viene la rutina]
20 minutos de maquina eliptica
estiramientos ocasionales

Aerobico
Los miercoles, ademas, 15 minutos de bici a la fuerza y 30 minutos de la cinta inclinada 20 grados medio trotando medio caminando rapido. Sabados opcional.

Fin de semana
Rascarme a 4 manos y dar vueltas en la cama

Pesos
Los pesos son al 60-65-70-50% (voy por el 70 de este mes)
despues viene 65-70-75-50%
y finalmente 70-75-80-50 %
despues resistencia y aerobico a full hasta fin de año.


Comidas tipicas (lo maximo sano que puedo, no se rian)

Desayuno (uno de cada grupo, no todos!, puede ser las 11 de la mañana )
1a) Te con leche
1b) Batido de proteinas (dosis de 25 g de proteina)
1c) 3 claras poche y una yema.
2a)Pan integral de Fargo (2-3 rebandas), puede ser con un poco de dulce de leche ser.
2b) Cereal
3a) una fruta

Almuerzo (13 hs)
1) una pieza de pollo con ensalada y medio pan con gaseosa light
2) una golosina chiquita de menos de 100 calorias

Media tarde antes del gimnasio (trato a las 16 hs... trato)
1) 3 rodajas de pan integral fargo
2) 100 g de queso desgrasado
3) una manzana

En el gimnasio( a eso de las 19-20 hs)
1) brebaje a demanda compuesto por: una manzana, una naranja, suplemento de maltodextrina, todo licuado a un litro de liquido, tipicamente me bajo medio litro a 3/4.

Cena (uno de cada grupo, a eso de las 22 hs):
1a) Dos hamburguesas light (8% de grasa)
1b) media docena de claras y dos yemas
1c) una lata de atun
2a) ensalada
2b) pure instantaneo
2c) alguna pasta.
3a) dos rodajas de pan integral
4) licuado de fruta con leche o suplemento de proteinas.



Entre medio... alguna barbaridad ocasional como un paquete de galletitas o un alfajor, pero lo estoy regulando para que si es una barbaridad, al menos que valga la pena. No comer porquerias sensorialmente berretas por hambre famelica lisa y llana que podria calmar con cereal.
Es decir, si hago un atraco es de alfajores havanna... no fantoche