[CONSULTA] Empezar con el GYM

Bueno habia echo un tema anoche, pero se jue xD no ta mas!
No creo que lo hayan cerrado, porque no recibi ningun mensaje de los Mods, (pero no aparece por ningun lado) asique va de vuelta. *

*Error de novato, habia echo una respuesta a cualquier otro tema xD, mis disculpas!

Es basicamente lo siguiente, hoy empece el gimnasio (habia dicho en el tema anterior que lo iba a empezar pronto, buen, aproveche mi franco y me fui hhoy ), y como todo primer dia, muy básico, un poco de esto, otro tanto de aquello, pero buen, ese no es el asunto.

El tema es el siiguiente, quierp aumentar masa muscular. En este momento tengo 21 añitos , mido unos 1.69 Mts, peso unos deprimentes 53kg, tengo un 6 % de grasa corporal, y el IMC en 18.6, con lo cual me dice que estoy excesivamente delgado. Segun test de calorias, estoy consumiendo unas 1800 Calorias.

La consulta es que les parece esta rutina alimenticia que me prepare, que calcule que esta en las 2500 calorias. (masomenos, todavia no entiendo mucho el tema de preparar estas tablas xD) y las puse en practica hace una semana, si ven algo que esta de mas, o algo q falta... se agradece comentario.

06:50 - Me voy a correr 3 dias a la semana, intercalados con los 4 de gimnasio* (a partir de hoy)

08:00 - Omellette con 2 huevos, relleno con queso fresco. 2 rodajas de pan negro. 1 vaso de leche

11:00 - Licuado de 1 Banana y Leche. (aproximadamente 350 cm.) alguna galletita, o Yogurt con cereales

13:00 - Pollo azado con arroz comun. 2/3 rodajas de Pan Negro. Bebida: Agua o jugo natural.

18:00 - Galletitas de agua con queso fresco, no mas de 6.

21:00 - Carne roja: 1 porcion (350gr ) . Papa hervida y ensalada verde o de soja.


Bueno... eso es mi comienzo, en una semana cuando me entregen rutina de ejercicios, los comentare para ver que les parece, o para consultar que me conviene seguir.
En cuanto al gimnasio, voy a ir a la noche, no tengo inconvenietes con el temas de las comidas? ¿Seria mejor ir ANTES de la ulima comida, para aprovechar las proteinas de la carne luego?

Si me acuerdo de algo mas se los dire, por lo pronto es eso:

Que les parece la dieta teniendo en cuenta que quiero aumentar mi peso hasta por lo menos 60 kg.

Gracias por todo, y excelente foro!
Saludos!

Ezequiel C.

Opino que si no es necesario no vayas a correr, menos en ayunas.

Que te falta muchísimos carbos, tenés que comer durante todo el día.

Papas, arroz, pastas, avena, etc.

Bueno lo de correr porque lo vengo haciendo, solo porque me gusta y porque me relaja, tratare de no hacerlo mas, o por lo menos no tan seguido.

Con respecto a la alimentacion, te parece bien si agrego avena en la mañana y a media tarde, con leche o con algo asi, y si meto pastas en dos de las tres comidas centrales (almuerzo/cena)?


Otra cosa, infusiones como el mate, producen algo negativo, aunque las tome con edulcorantes o directamente sin azucar?

Gracias Jorge_Cs por tu respuesta, voy a por tu estado xD

Salute!

Está bien lo que decís de agregar carbos.
Ojo, podés ir a correr, pero necesitás comer más.

El mate y otras cosas no afectan en nada, tratá de meter siempre proteínas en todas las comidas, quesos blandos, carnes, atún, etc.

Ah el atun es bueno, una latita metida en alguna comida no creo que me cueste mucho, a pesar de que no soy de buen comer.

Despues estaba viendo el tema de los licuados pre y post entrenamiento. y le robo esta data a deer


Esto mas adelante tambnien lo agregare, prefiero esperar, pesarme de aqui a una semana y ver como va el asunto, aunque probablemente el licuado PRE entrenamiento, lo empieze a tomar ya.
Me tendria que acomodar mejor los horarios, porque sino termino juntando demasiadas comidas a la noche...

pero bueno, masomenos esta, igual mi mayor inquietud se dara a la hora de hacer los rutinas/sistemas de trabajo de aqui a un tiempo... estuve viendo algunas interesantes, pero ha no adelantarse!

Grax nuevamente y saludos!

Ezequiel C.

Tu IMC: 18.55 ES NORMAL (rango 18.5-25) Tu peso ideal debería ser de : 68,37 kg
RED (requeriento energetico diario con ese peso ideal): 2550 kcal

La distribución del VCT (valor calórico total) es:

Hidratos de carbono: 55% ---> 1402.5 kcal ---> 350.6 grs.
Proteínas: 15%----> 382.5 kcal -----> 95.62 grs.
Grasas: 30%----> 765 kcal ------> 85 grs.

Podés distribuirlo de esta manera :

Desayuno
Leche: 200 cc ( 1 taza) ----> podés suplantarlo con yogurth
Queso: 60 grs (1 casette) -> 4 fetas de queso en barra
Pan: 50 grs ( 2 rodajas tipo lactal)
Jugo exprimido: 150 cc (1 vaso) ----> te conviene adicionarle 1 cucharada de azúcar y una cucharadita de sal para el aporte de electrolitos (sino consumir la famosa bebida para deportistas)

Colación --->una rodaja de pan con queso o una barra de cereales o un yogurth con cereales

Almuerzo
Carne: 200 grs (2 hamburguesas, un bife ancho, 2 milanesas pequeñas, 1 pata y muslo)
Hortalizas A: 200 grs (1 tomate mediano + 1 taza de lechuga)
Horalizas B: 50 grs (porcion de cebolla, zanahoria chica, remolacha chica, zapallo...)
Postre: una fruta mediana a eleccion
Importante el agregado de aceite a la comida (mínimo 30 grs (y cucharada sopera) por día)

Colación ----> lo mismo que la anterior

Merienda
Leche: 200 cc
Manteca: 10 grs. (2 rulos)
Dulce: 20 grs (1 cucharada)
Galletas: 40 grs ( 6 galletas medianas tipo agua, saladas)

Cena
Hortalizas C: 200 grs. ( 1 papa mediana, o batata)
Hortalizas B: 100 grs. ( 1 zanahoria mediana o 1 rodaja de calabaza)
Cereales: 150 grs. (1 taza grande de fideos cocidos o de arroz)
Legumbres: 20 grs. (un puñado de arvejas o lentejas)
Fruta: 1 unidad mediana

A todo esto te puedo agregar que son 3 huevos a la semana. (no hay que sobrepasarte con la yema, contiene mucho colesterol)

Fijate los Menú que podes hacer con esas cantidades que te doy. En el caso de la cena por ejemplo te podes armar una ensalada rusa (papa, zanahoria, arvejas y mayonesa) y despues comerte un plato de fideos que podes adicionarle una salsa, si le agregas todo bien, lo importante es que no comas menos que estas cantidades.
Es importante además que consuman durante el día Hidratos de carbono, por eso te conviene hacer esas colaciones y no olvidarte tomar ese jugo antes, durante y después del ejercicio físico.

PROTEINAS: SU FINALIDAD ES PLÁSTICA, ESTRUCTURAL, MÁS ALLA DE QUE APORTA KCAL NO ES SU FUNCION! Y CON ESTA DISTRIBUCION QUE TE DOY TENES LAS NECESIDADES DIARIAS COMPLETAS.

Que grande Chechuis!, sin duda te has pasado! Te agradezco de verdad, voy entonces a implementar esto, a ver que tal va!

Saludos!

Te digo algunos cambios que Yo haria:

Hidratos: 60%
Proteinas: 25%
Grasas saludables: 15%

Olvidate de esto, y menos como desayuno.

No a los cortes grasos y las frituras.
Menos verduras en el almuerzo y agrega algo de arroz, pastas, granos.

No a las grasas saturadas.
Es preferible algun queso blanco.

Cena

Falta la proteina en esta cena. Lo mejor es la carne roja.
No a la papa por la noche, ni a las pastas, tal vez algo de arroz o legumbres si en una semana no notas un aumento de peso. Si te mantenes solo verduras crudas y/o cocidas.

La grasa que contiene la yema disuelve las grasas que se acumulan en las arterias. Dos huevos enteros por dia estarian bien. Claras, las que quieras, no hay limites y son pura proteina.

Si pensas contruir tus musculos, al margen de incorporar carbohidratos, si o si las proteinas son lo fundamental.

Jaja bueno a ver si la agarre ... lo que vos recomendarias Cosecha esta claro que es lo que probablemente me convenga, estoy tratando de aumentar de peso, aumentar masa muscular, pero sin que aumente la grasa corporal, asique veamos que opinas si lo acomodo asi.

Desde la base de Chehucis, que es una grande, y se tomo la molestia de hacerme la diete

Podés distribuirlo de esta manera :

Desayuno
Omellette con 2 huevos y queso ( 1 cassette)
Leche: 200 cc ( 1 taza) ----> podés suplantarlo con yogurth
Pan: 50 grs ( 2 rodajas tipo lactal)
Jugo exprimido: 150 cc (1 vaso)

Colación ---> Yogurth con cereales

Almuerzo
Pollo azado, sin piel.
Hortalizas A: 150 grs (1 tomate mediano + 1 taza de lechuga)
Papa hervida.
Postre: una fruta mediana a eleccion
Importante el agregado de aceite a la comida (mínimo 30 grs (y cucharada sopera) por día)

Colación ----> Yogurth con cereales. o de ultima una barra de cereales de esa de venta comercial.

Merienda
Leche: 200 cc
Galletas: 40 grs ( 6 galletas medianas tipo agua, saladas)
Mermelada y queso para acompañar

Cena
Carne magra: 200 grs.
Arroz.
Hortalizas C: 200 grs. Ensalada de soja (?)
Fruta: 1 unidad mediana

+ Pre y Post Entrenamiento

Para el Pre (1 hora antes) En este momento estoy tomando un licuado de banaba (1 banana, 250cc de leche, mas avena)

Tendria que hacer el Post que cito:
Y para el Post post (1 hora despues)estoy tomando lo mismo que para el Pre.(1 banana, 250cc de leche, mas avena)

Opinion?

Saludos!

Tendrias que ir viendo los resultados: pesate, medite... y si no notas ningun cambio aumenta tu regimen en 500 calorias mas.