#1 [RUTINA] Multiestación Manual de entrenamiento
Cómo sacarle partido a una máquina multiestación?
No pretendemos promocionar este tipo de máquinas. Antes de hacer una compra de cualquier material para tu entrenamiento, debes tener claros tus objetivos. Estas máquinas se limitan a los ejercicios para los que se diseñaron, y con imaginación, alguno más. Pero esta gama de ejercicios siempre será menor de la que te puede ofrecer una barra larga, dos cortas, y discos sueltos para las barras, más una banca por un precio que puede ser similar, pero el peso libre requiere más destreza, y si trabajas pesado, necesitas que alguien te vigile. Por lo general las máquinas para el hogar, tipo multiestaciones, asequibles para un bolsillo modesto, tienen una capacidad de carga baja para un hombre adulto minimamente entrenado, pero son adecuadas para chicos jóvenes, mujeres, o adultos que quieren mantenerse. Debes asegurarte, si te decides a comprar una, que la marca ofrezca un servicio de mantenimiento para las piezas de desgaste (cables, poleas, rodamientos -si lleva- o casquillos de las zonas móviles de la máquina), si la marca no vende esas piezas sueltas, tendrás que buscarte la vida para conseguirlas, o tirar el aparato a la basura cuando se rompan.
Sobre el entrenamiento
La rutina de ejercicios se hará durante los 3 primeros meses de entrenamiento, se realizará 3 días no consecutivos a la semana y cada día entrenarás todos los músculos del cuerpo que el banco permite. Después de este tiempo, si se quiere progresar más, habría que cambiar el programa por uno dividido, pero la máquina limita un poco la gama de ejercicios y es poco adecuada para entrenamientos que no sean simplemente de mantenimiento.
Durante la primera semana se hace sólo una serie todos los días con poco peso para familiarizarte con los ejercicios. La segunda semana harás 2 series, descansando un día entre entrenamientos, la primera de calentamiento (poco peso) y la segunda con un peso que te permita hacer 10 repeticiones pero que no te permita hacer más de quince.
Ya para la tercera semana harás 3 series, una de calentamiento y dos fuertes.
Se alternarán las dos opciones siguientes:
Opción 1:
Circuito 1:
Jalones al pecho - press - tijeras 3x10-15 (Harías de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo hasta 3 veces a partir de la 3ª semana)
Continúas con el circuito 2:
Tríceps con agarre prono - bíceps scott - vuelos para hombro 3x10-15
A continuación circuito 3:
Abdominales - gemelos a dos pies - Aductores //3x20 (para abdominales y gemelos) y 3x8 (para aductores).
Y circuito 4: Estiramientos
Opción 2:
Circuito 1: Jalones tras la nuca - Peck-deck - Sentadilla 3x 10-15
Circuito 2: Tríceps agarre supino - bíceps de pie - Vuelos para hombro 3x10-15
Circuito 4: Péndulo (puedes ver cómo se hace el péndulo en el artículo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) - gemelos a un pie 3x16
Circuito 5: Estiramientos
A continuación te mostramos la ejecución de los ejercicios.
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