#1 [RUTINA] Embarazo y entrenamiento: principiantes y sedentarias.
Indicaciones básicas para desarrollar un programa de ejercicios durante el embarazo:
Evitar las actividades que requieran movimientos súbitos, de alta intensidad y de alto impacto.
Comenzar lenta y suavemente un programa de resistencia que no incremente la frecuencia cardíaca ni demasiado rápido ni más allá del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (sólo con apto médico).
Ingerir suficientes calorías para aportar energía para el ejercicio
Beber cantidades suficientes de líquido
Tener mucho descanso
Practicar técnicas de respiración y relajación profunda
Evitar los sobrecalentamientos o enfriamientos corporales
Usar ropas cómodas, incluyendo zapatillas con soporte adecuado
Usar corpiños que ajusten adecuadamente
Y por sobre todas las cosas, disfrutar de este momento tan especial y único que jamás se volverá a repetir, ya que cada embarazo es único e irrepetible.
Ejercicios Para Embarazadas
Con estos ejercicios de intensidad suave usted podrá mantenerse en forma durante los nueve meses de su embarazo.
El objetivo principal es activar la circulación sanguínea, mantener los grupos musculares firmes y elevar la actividad cardiorrespiratoria. Recuerde que su ritmo cardíaco jamás debe superar las 140 pulsaciones y que los ejercicios más intensos no deben realizarse por un período mayor a los quince minutos. No olvide tener en cuenta que los movimientos bruscos son peligrosos tanto para usted como para el bebé y recuerde siempre estar en ámbitos bien ventilados y alternar sus días de entrenamiento con otros de descanso para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Si usted tiene en cuenta estos consejos y consulta con su médico seguramente podrá hacer estos ejercicios y muchos más.
Precalentamiento:
Párese con la espalda recta y flexione la pierna derecha hacia arriba y alterne con la pierna izquierda. La idea es hacer una marcha en el lugar marcando bien las elevaciones de las piernas y subiendo los brazos a la par. Realice esto por un lapso de 2 a 4 minutos.
Para la cintura:
Separe levemente las piernas según el ancho de sus hombros. Estire el brazo derecho hacia la izquierda y alterne hacia el lado izquierdo con el brazo derecho. Se pueden realizar 10 repeticiones de cada lado.
En la misma posición (piernas separadas según el ancho de los hombros y con rodillas semiflexionadas) realice rotaciones laterales sin mover la cadera. Con este ejercicio no sólo se trabaja la cintura sino también los abdominales laterales.
Para la espalda y zona lumbar:
Colóquese derecha con las piernas levemente separadas y rodillas semiflexionadas, ponga sus manos en las caderas y flexione el tronco hacia delante sin encorvar ni arquear la espalda. Suba y baje de ese modo diez veces.
Para cuadriceps: siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Extienda la pierna hasta que quede paralela al suelo focalizando la fuerza en muslos. Debe hacer 10 elevaciones por cada pierna.
Para gemelos, glúteos y cuadriceps:
Párese derecha detrás de una silla tomándose del respaldo. Primero suba sus talones hasta quedar en puntas de pie haciendo fuerza con gemelos. Luego, manteniendo la postura de puntas de pie, flexione las piernas hasta que sus talones rocen prácticamente sus glúteos. Todo el ejercicio completo debe hacerse 10 veces.
Para caderas muslos y glúteos: Recuéstese sobre una colchoneta de costado apoyando su cabeza sobre su mano izquierda y sosteniendo su cuerpo con su mano derecha. Eleve su pierna derecha de manera recta procurando que su pie no mire hacia el techo sino hacia adelante. Repita estas elevaciones 10 veces con cada pierna.
Estos ejercicios son recomendados para aquellas mujeres que sedentarias, debido a que no requieren grandes esfuerzos y, sin embargo, son sumamente beneficiosos para mantener la musculatura tonificada y ejercitar la respiración y el corazón.
Recuerde que de todos modos siempre debe consultar a su Obstetra para tener certeza del tipo de actividad física que puede hacer.
Tema relacionado: Embarazo y entrenamiento
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Evitar las actividades que requieran movimientos súbitos, de alta intensidad y de alto impacto.
Comenzar lenta y suavemente un programa de resistencia que no incremente la frecuencia cardíaca ni demasiado rápido ni más allá del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (sólo con apto médico).
Ingerir suficientes calorías para aportar energía para el ejercicio
Beber cantidades suficientes de líquido
Tener mucho descanso
Practicar técnicas de respiración y relajación profunda
Evitar los sobrecalentamientos o enfriamientos corporales
Usar ropas cómodas, incluyendo zapatillas con soporte adecuado
Usar corpiños que ajusten adecuadamente
Y por sobre todas las cosas, disfrutar de este momento tan especial y único que jamás se volverá a repetir, ya que cada embarazo es único e irrepetible.
Ejercicios Para Embarazadas
Con estos ejercicios de intensidad suave usted podrá mantenerse en forma durante los nueve meses de su embarazo.
El objetivo principal es activar la circulación sanguínea, mantener los grupos musculares firmes y elevar la actividad cardiorrespiratoria. Recuerde que su ritmo cardíaco jamás debe superar las 140 pulsaciones y que los ejercicios más intensos no deben realizarse por un período mayor a los quince minutos. No olvide tener en cuenta que los movimientos bruscos son peligrosos tanto para usted como para el bebé y recuerde siempre estar en ámbitos bien ventilados y alternar sus días de entrenamiento con otros de descanso para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Si usted tiene en cuenta estos consejos y consulta con su médico seguramente podrá hacer estos ejercicios y muchos más.
Precalentamiento:
Párese con la espalda recta y flexione la pierna derecha hacia arriba y alterne con la pierna izquierda. La idea es hacer una marcha en el lugar marcando bien las elevaciones de las piernas y subiendo los brazos a la par. Realice esto por un lapso de 2 a 4 minutos.
Para la cintura:
Separe levemente las piernas según el ancho de sus hombros. Estire el brazo derecho hacia la izquierda y alterne hacia el lado izquierdo con el brazo derecho. Se pueden realizar 10 repeticiones de cada lado.
En la misma posición (piernas separadas según el ancho de los hombros y con rodillas semiflexionadas) realice rotaciones laterales sin mover la cadera. Con este ejercicio no sólo se trabaja la cintura sino también los abdominales laterales.
Para la espalda y zona lumbar:
Colóquese derecha con las piernas levemente separadas y rodillas semiflexionadas, ponga sus manos en las caderas y flexione el tronco hacia delante sin encorvar ni arquear la espalda. Suba y baje de ese modo diez veces.
Para cuadriceps: siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Extienda la pierna hasta que quede paralela al suelo focalizando la fuerza en muslos. Debe hacer 10 elevaciones por cada pierna.
Para gemelos, glúteos y cuadriceps:
Párese derecha detrás de una silla tomándose del respaldo. Primero suba sus talones hasta quedar en puntas de pie haciendo fuerza con gemelos. Luego, manteniendo la postura de puntas de pie, flexione las piernas hasta que sus talones rocen prácticamente sus glúteos. Todo el ejercicio completo debe hacerse 10 veces.
Para caderas muslos y glúteos: Recuéstese sobre una colchoneta de costado apoyando su cabeza sobre su mano izquierda y sosteniendo su cuerpo con su mano derecha. Eleve su pierna derecha de manera recta procurando que su pie no mire hacia el techo sino hacia adelante. Repita estas elevaciones 10 veces con cada pierna.
Estos ejercicios son recomendados para aquellas mujeres que sedentarias, debido a que no requieren grandes esfuerzos y, sin embargo, son sumamente beneficiosos para mantener la musculatura tonificada y ejercitar la respiración y el corazón.
Recuerde que de todos modos siempre debe consultar a su Obstetra para tener certeza del tipo de actividad física que puede hacer.
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