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Entrenamiento aleman

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buenas, yo la hice a la rutina, por 1 mes y medio, la verdad que ...3

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    Nocturno escribió el 13/10/2002 a las 01:13 hs.
     
    #1 Entrenamiento aleman
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  • marius122 escribió el 27/11/2007 a las 13:02 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #21 Entrenamiento Aleman de Volumen

    buenas, yo la hice a la rutina, por 1 mes y medio, la verdad que la rutina esta muy bien pensada y como lei por ahi no es nada compleja, es simple y clara, solo tenes que descansar el tiempo que dice, que lo maximo es 60 seg como maximo, al hacer los ejercicios con un peso mederadamente liviano que que es el 60% de lo que levantamos en cada ejercicio se obtienen buenos resultados de resistencia, definicion, fuerza y volumen, yo la denominaria mas que nada como una rutina hibrida, dado que se manejan estos 4 aspectos de entrenamiento, pero siin duda es altamente recomedable, la semana que viene arranco la segunda parte de esta rutina, la denominada entrenamiento de volumen next generation, despyues le comento sus frutos!
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  • El-Pastor escribió el 27/11/2007 a las 14:35 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #22 re: AVE

    Yo creo que toda persona que entreno bastante tiempo ya debe conocer su cuerpo y que quiere de el. Y segun la meta que quiera llegar ya debe conocer el entrenamiento...

    Hace mal a la cabeza alimentar todo el dia con nuevas tecnicas que te hacen soñar llegar a algo que probablemente a tu cuerpo no le sirva.

    Dije cualquiera
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  • Draftinho escribió el 27/11/2007 a las 18:22 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #23 re: AVE

    Esta rutina NO sirve para obtener ganancias importantes 60% del peso? WTF... lo unico que obtendras seran agujetas brutales y pocas ganancias.
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  • cholo_orozco escribió el 28/11/2007 a las 00:07 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #24 re: AVE

    Para alguien que no tiene muchos años en el tema entrenando duro, puede funcionar.
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  • CM2 escribió el 05/02/2008 a las 16:04 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #25 Entrenamiento de volumen aleman

    bueno mi gente aki es dejo un entrenamiento que vi en las web:....

    Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.

    Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

    Sus orígenes

    Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.

    En que consiste

    Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.

    Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

    Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

    Muéstrame el programa de entrenamiento

    Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

    La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

    El programa de entrenamiento

    Día 1

    Pecho y espalda.

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
    **A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
    **A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
    ***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
    ***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

    * El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

    ** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

    *** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.


    Día 2

    Piernas, pantorrillas y abdomen.

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
    A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
    A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
    A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
    B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
    B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos

    Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.


    Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
    A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
    A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
    B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
    B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

    * Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.


    Notas importantes:
    Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
    Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
    Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
    Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
    Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos. .... recuerden dejar sus criticas y bueno los experimentados.. que dejen sus experiencias con este entrenamiento
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  • Draftinho escribió el 05/02/2008 a las 19:19 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #26 Re: Entrenamiento de volumen aleman

    A riesgo de parecer el "erudito del foro" como ya me han llamado... este entrenamiento en teoria funciona... pero en la practica es muyyyyyyyy diferente... capaz un principiante lograria algunos aumentos pero lo veo mas enfocado a mejorar el rendimiento general (Resistencia... fuerza...) que a la ganancia de masa.
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  • CM2 escribió el 08/02/2008 a las 21:20 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #27 Re: Entrenamiento de volumen aleman

    draft entonces tu crees? que no funcione para volumen? que entrenamiento es bueno para conseguir volumen? gracias!...
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  • Usuario inexistente escribió el 30/04/2008 a las 11:46 hs. ¿Mensaje inapropiado?

    #28 re: AVE

    Gracias cosecha lo intentare hacer la semana q entra!
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