#1 [DIARIO] asaker
Intro copyright frita
Buenas, abro mi diario, para que vean mi rutina. Se aceptan sugerencias de todo tipo.
Datos: mido 174, peso 68, objetivo volumen.
Nomenclatura: peso/reps x series
Notas: entreno desde julio 2007, pero me puse las pilas realmente hace 3 meses con la alimentación y de a poco se notan los cambios, lo que hice antes fue un “ensayo y error” en donde no obtuve casi resultados por mala alimentación, consejos de profesores payadores y sobreentrenamiento.
Los pesos son sin la barra (aprox. 10kg) y las mancuernas pongo el peso de cada una. Esta fue mi rutina de la semana anterior:
Lunes
Piernas
Sentadillas en la jaula de potencia o smith (no se si son sinónimos)
50/10 (como entrada en calor, no se si es necesario hacerla)
60/8 x 3
Elevación de un talón con mancuerna
10/12
15/12 x 3
Prensa 90º gemelos
70/12 x 2
Curl de piernas acostado (el ejercicio que más me hace sufrir)
35/8 x 3
Hombros
Press trasnuca (ya se que es malo este ejercicio, lo voy a cambiar por frontal)
18/8 x 3
Remo al cuello con manos juntas
15/8 x 2
18/8
Vuelos laterales
6/8 x 12 (ya este peso lo domino totalmente pero mi gym es medio bosta y no hay mancuernas de 8, debo pasar directo a las de 10)
20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui
Miércoles
Pecho
Press inclinado
28/8 x 2
30/8
(siempre empiezo por press plano, arranque con este porque el otro estaba ocupado por una bestia que movía 80kg, no le iba a decir “che fiera, hacemo una y una?”, porque entre que sacábamos los discos se hacia la noche)
Press plano
30/10
35/8 x 2
Press declinado en jaula de potencia o smith
37/8
40/8 x 2
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
10/8 x 2
Triceps
Press francés
20/12 x 3
Extensiones en polea alta con cuerda
20/12 (probando peso)
25/12 x 3
20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui (estaba media llena la piscina así que tuve que parar bastante pa no chocarme con los veteranos)
Viernes
Bueno, hoy tomé bastante café entonces estaba como loquito, me olvidé de estirar antes de empezar, estaba ansioso
Espalda
Peso muerto
20/10 (calentamiento)
40/8
50/8
55/8
Remo con barra
35/8
38/8 x 2
Remo horizontal a una mano con mancuernas (serrucho)
20/8 x 3
Dominadas? faltaron a la cita
Biceps
Curl de pie con barra
20/8 x 3 (la técnica no fue la mejor en las últimas repeticiones de cada serie)
Curl mancuernas alternado (de pie)
10/8 x 3
Abdominales
Superiores 0/15 x 3
Inferiores 0/15 x 3
20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui
1) Siempre la rutina la hice LUNES (pecho y triceps) MIERCOLES (espalda y biceps) y VIERNES (piernas y hombros), pero esta vez cambié porque la semana anterior hubo feriado y no pude hacer hombros ni piernas entonces los puse el lunes pa no darles tantos días de inactividad.
2) Estoy pensando en hacer la rutina como la semana anterior cosa de distanciar espalda de piernas, porque los miércoles con el peso muerto me matan las piernas y me duran las agujetas hasta el viernes que es el día de piernas, ¿es malo cambiar el orden?.
3) Voy a incluir abdominales como se debe (la verdad que me embolan bastante, además que los tengo desfasados y no se si es muy estético que tengan mucho volumen) todos los días (lunes oblicuos, miércoles superiores y viernes inferiores en 3 series de 15 reps)
4) La semana que viene me animo con las dominadas, igual no se si podré, si no puedo, que ejercicio me recomiendan para ir preparándolas?
Buenas, abro mi diario, para que vean mi rutina. Se aceptan sugerencias de todo tipo.
Datos: mido 174, peso 68, objetivo volumen.
Nomenclatura: peso/reps x series
Notas: entreno desde julio 2007, pero me puse las pilas realmente hace 3 meses con la alimentación y de a poco se notan los cambios, lo que hice antes fue un “ensayo y error” en donde no obtuve casi resultados por mala alimentación, consejos de profesores payadores y sobreentrenamiento.
Los pesos son sin la barra (aprox. 10kg) y las mancuernas pongo el peso de cada una. Esta fue mi rutina de la semana anterior:
Lunes
Piernas
Sentadillas en la jaula de potencia o smith (no se si son sinónimos)
50/10 (como entrada en calor, no se si es necesario hacerla)
60/8 x 3
Elevación de un talón con mancuerna
10/12
15/12 x 3
Prensa 90º gemelos
70/12 x 2
Curl de piernas acostado (el ejercicio que más me hace sufrir)
35/8 x 3
Hombros
Press trasnuca (ya se que es malo este ejercicio, lo voy a cambiar por frontal)
18/8 x 3
Remo al cuello con manos juntas
15/8 x 2
18/8
Vuelos laterales
6/8 x 12 (ya este peso lo domino totalmente pero mi gym es medio bosta y no hay mancuernas de 8, debo pasar directo a las de 10)
20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui
Miércoles
Pecho
Press inclinado
28/8 x 2
30/8
(siempre empiezo por press plano, arranque con este porque el otro estaba ocupado por una bestia que movía 80kg, no le iba a decir “che fiera, hacemo una y una?”, porque entre que sacábamos los discos se hacia la noche)
Press plano
30/10
35/8 x 2
Press declinado en jaula de potencia o smith
37/8
40/8 x 2
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
10/8 x 2
Triceps
Press francés
20/12 x 3
Extensiones en polea alta con cuerda
20/12 (probando peso)
25/12 x 3
20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui (estaba media llena la piscina así que tuve que parar bastante pa no chocarme con los veteranos)
Viernes
Bueno, hoy tomé bastante café entonces estaba como loquito, me olvidé de estirar antes de empezar, estaba ansioso
Espalda
Peso muerto
20/10 (calentamiento)
40/8
50/8
55/8
Remo con barra
35/8
38/8 x 2
Remo horizontal a una mano con mancuernas (serrucho)
20/8 x 3
Dominadas? faltaron a la cita
Biceps
Curl de pie con barra
20/8 x 3 (la técnica no fue la mejor en las últimas repeticiones de cada serie)
Curl mancuernas alternado (de pie)
10/8 x 3
Abdominales
Superiores 0/15 x 3
Inferiores 0/15 x 3
20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui
1) Siempre la rutina la hice LUNES (pecho y triceps) MIERCOLES (espalda y biceps) y VIERNES (piernas y hombros), pero esta vez cambié porque la semana anterior hubo feriado y no pude hacer hombros ni piernas entonces los puse el lunes pa no darles tantos días de inactividad.
2) Estoy pensando en hacer la rutina como la semana anterior cosa de distanciar espalda de piernas, porque los miércoles con el peso muerto me matan las piernas y me duran las agujetas hasta el viernes que es el día de piernas, ¿es malo cambiar el orden?.
3) Voy a incluir abdominales como se debe (la verdad que me embolan bastante, además que los tengo desfasados y no se si es muy estético que tengan mucho volumen) todos los días (lunes oblicuos, miércoles superiores y viernes inferiores en 3 series de 15 reps)
4) La semana que viene me animo con las dominadas, igual no se si podré, si no puedo, que ejercicio me recomiendan para ir preparándolas?
0
Gran decision colocar tu diario! como experiencia propia te digo que llevando tu diario aprendés mucho, porque aca te critican y eso aporta bocha. (ya aprendiste que el press trasnuca es malo y ya te da vergüenza contarlo que lo haces para q no te reten 
.
