[DIARIO] asaker

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Buenas, abro mi diario, para que vean mi rutina. Se aceptan sugerencias de todo tipo.
Datos: mido 174, peso 68, objetivo volumen.
Nomenclatura: peso/reps x series
Notas: entreno desde julio 2007, pero me puse las pilas realmente hace 3 meses con la alimentación y de a poco se notan los cambios, lo que hice antes fue un “ensayo y error” en donde no obtuve casi resultados por mala alimentación, consejos de profesores payadores y sobreentrenamiento.
Los pesos son sin la barra (aprox. 10kg) y las mancuernas pongo el peso de cada una. Esta fue mi rutina de la semana anterior:

Lunes
Piernas

Sentadillas en la jaula de potencia o smith (no se si son sinónimos)
50/10 (como entrada en calor, no se si es necesario hacerla)
60/8 x 3

Elevación de un talón con mancuerna
10/12
15/12 x 3

Prensa 90º gemelos
70/12 x 2

Curl de piernas acostado (el ejercicio que más me hace sufrir)
35/8 x 3

Hombros

Press trasnuca (ya se que es malo este ejercicio, lo voy a cambiar por frontal)
18/8 x 3

Remo al cuello con manos juntas
15/8 x 2
18/8

Vuelos laterales
6/8 x 12 (ya este peso lo domino totalmente pero mi gym es medio bosta y no hay mancuernas de 8, debo pasar directo a las de 10)

20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui


Miércoles

Pecho

Press inclinado
28/8 x 2
30/8
(siempre empiezo por press plano, arranque con este porque el otro estaba ocupado por una bestia que movía 80kg, no le iba a decir “che fiera, hacemo una y una?”, porque entre que sacábamos los discos se hacia la noche)


Press plano
30/10
35/8 x 2

Press declinado en jaula de potencia o smith
37/8
40/8 x 2

Aperturas con mancuernas en banco inclinado
10/8 x 2

Triceps

Press francés
20/12 x 3

Extensiones en polea alta con cuerda
20/12 (probando peso)
25/12 x 3

20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui (estaba media llena la piscina así que tuve que parar bastante pa no chocarme con los veteranos)



Viernes


Bueno, hoy tomé bastante café entonces estaba como loquito, me olvidé de estirar antes de empezar, estaba ansioso
Espalda
Peso muerto
20/10 (calentamiento)
40/8
50/8
55/8

Remo con barra
35/8
38/8 x 2

Remo horizontal a una mano con mancuernas (serrucho)
20/8 x 3

Dominadas? faltaron a la cita

Biceps
Curl de pie con barra
20/8 x 3 (la técnica no fue la mejor en las últimas repeticiones de cada serie)

Curl mancuernas alternado (de pie)
10/8 x 3


Abdominales
Superiores 0/15 x 3
Inferiores 0/15 x 3

20 minutos de natación estilo pecho, alternando 25 metros a máxima velocidad con 50 metros tranqui



1) Siempre la rutina la hice LUNES (pecho y triceps) MIERCOLES (espalda y biceps) y VIERNES (piernas y hombros), pero esta vez cambié porque la semana anterior hubo feriado y no pude hacer hombros ni piernas entonces los puse el lunes pa no darles tantos días de inactividad.
2) Estoy pensando en hacer la rutina como la semana anterior cosa de distanciar espalda de piernas, porque los miércoles con el peso muerto me matan las piernas y me duran las agujetas hasta el viernes que es el día de piernas, ¿es malo cambiar el orden?.
3) Voy a incluir abdominales como se debe (la verdad que me embolan bastante, además que los tengo desfasados y no se si es muy estético que tengan mucho volumen) todos los días (lunes oblicuos, miércoles superiores y viernes inferiores en 3 series de 15 reps)
4) La semana que viene me animo con las dominadas, igual no se si podré, si no puedo, que ejercicio me recomiendan para ir preparándolas?

Buena fiera! Gran decision colocar tu diario! como experiencia propia te digo que llevando tu diario aprendés mucho, porque aca te critican y eso aporta bocha. (ya aprendiste que el press trasnuca es malo y ya te da vergüenza contarlo que lo haces para q no te reten .
Por ahi no da para opinar asi de una sobre toda la semana, pero como para tener una idea de tu plan semanal esta bueno.
No, la jaula de potencia y la smith son 2 cosas distintas. seguramente de la que hablas vos es la Smith que es una maquina que dirije la carga por un sistema de poleas. La Jaula, es simplemente una estructura que te permite tomar y colocar la barra con las cargas desde distintas alturas pero se trabaja a barra libre.
Te diria que retoques un poco piernas, metes 2 para gemelos y poco para cuadriceps. Curl de piernas acoastado no se a cual te referis pero creo q hablas de camilla de femorales.
Sobre dominadas, hay un tema dando vueltas que habla de tecnicas para mejorar cuando no salen, yo diria q te cuelgues y pruebes, quizas sos uno de los que no tienen drama para hacerlas
Bueno, tengo algunas cositas mas para aconsejarte, pero lo dejamos para la proxima. Ya te exigiremos un poco más
Fuerza! y no lo abandones al diario .
Saludos.

El dia de piernas y hombros esta bastante mal la verdad... ya de por si no veo logico combinar 2 grupos musculares distintos (Sobretodo con piernas que requiere tanta atencion)... el press trasnuca cambialo por press militar.

Intenta limitar un poco el uso de la smith... si bien viene bien para aislar algun musculo "aveces" tu ahora mismo de lo que menos te deverias preocupar es de aislar y mas de ganar masa general con basicos bien cargados.

Ok, si, me refería a la smith. Curl de piernas acostado es para los isquiotibiales mayormente y algo de gemelos, voy a cambiar la rutina de piernas si, quizás le dedique un día exclusivo. Con las dominadas probé y llego a 4 o 5 y jodido de técnica. Bueno, después me aconsejarás entonces, está bueno lo del diario si, es una buena motivación. Estaba medio largo el post, se que aburrí con la semana entera, pero es como carta de presentación nomás. salu

Si, le voy a dedicar un día sólo a piernas, con una rutina de 4 días, no se cómo agrupar los músculos todavía, pero hacer por ejemplo: lun_ piernas, martes_pecho y hombros, miercoles_espalda y viernes_biceps y triceps esta bien?.
Estoy de acuerdo con lo de la smith, la uso lo menos posible, el único banco "declinable" es el que está en la smith, por lo que el press declinado no me queda otra que hacerlo ahi; en sentadillas capaz que puedo probar hacerlo fuera de la smith, lo que pasa que necesitaría atención y lo que menos te dan es eso en el club. Espero que hayan quedado atrás lo rencores, tenemos una visión distinta de lo que es un cuerpo armonioso y nada más

Jajaja que va... nunca he sido rencoroso =P.
La distribucion no esta mal.

Buena decisión la de publicar tu diario!

Hay varias cosas para comentar pero vamos a arrancar con algunas:
Las sentadillas las haría libre si podés
Metería PM con piernas semi rígidas para femorales (en vez de camilla), lo vas a sentir mil veces mas.
Lo de la natación es medio complicado, a mí un profesor muy capo y que respeto mucho me dijo que rutinas de volumen con natación son contraproducentes entre sí. Pero no le quiero poner la firma sin que opine el resto...

Suerte y buenos pesos!

Si, voy a tratar de hacerlas libre. Nunca hice lo de piernas semi rígidas, voy a ver algún video para la técnica, seguramente se sienta más.
Ta, ojala tu profe se equivoque, son 20 minutos de aeróbico a intervalos pa definir un poco y quemar grasa depués del gym, yo no divido las rutinas en volumen y definición, apunto a las 2 cosas, volumen por los fierros y definición con la piscina, capaz que es un bolazo y le estoy errando, no se. Salu2

Ya tienes un año entrenando... todavia crees que puedes ganar volumen y definicion simultaneamente? las ganancias son MUY lentas mas aun si tu dieta es la que posteaste(Practicamente vegetariana) hasta para tus objetivos de un cuerpo "atletico" te queda grande tanta actividad y tan poca comida de calidad.

No, hace tiempo que no estoy con esa dieta que me dió la nutricionista, es más, no la cumplí ni un día, acutalmente llego a 1,7 g de proteína por kg de peso aprox, no es para nada vegetariana. Yo no tomo como un año, los primeros meses realmente hacia cualquier cosa y obviamente de nada me sirvió. Quiero aclarar el problema de volumen vs definición, no entiendo que tiene de malo hacer 20 min de aeróbico luego de la actividad de fierros si durante este lapso el cuerpo consume la grasa y no el músculo. Que yo sepa no detiene la hipertrofia.

El problema es que para ganar musculo tienes que consumir mas calorias de las que gastas... para definir tienes que comer MENOS de las que gastas...