Rutina de volumen

Te diría que te pegues una ojeada más a http://www.psicofxp.com/forums/gimna...e-interes.html, no te lo digo de pedante, sino de que no he hecho una rutina de volumen aún, así que no tengo claro todo lo necesario para darte un consejo total. Parcialmente sólo puedo decir que sentadillas (a menos que a ese ejercicio te refieras con "sentado") y peso muerto, no pueden faltar en una rutina de volumen, dado que son los dos ejercicios donde más carga podés meter, con los beneficios que eso implica para el estímulo/crecimiento muscular.

Por otro lado, veo muchos ejercicios que son aislatorios, es decir... en una rutina de volumen quizás debas de reemplazar esas poleas de tríceps por laburos como press cerrado (que podés meter mucha carga), press francés; también se me ocurre que en pecho están demás tanto mariposa como poleas cruzadas, suficiente le estás dando con los press plano/inclinado/declinado; en espalda remo libre es muy exigente, podrías incluso sacar esos remos, y más vale meter una polea al pecho para eventualmente poder tirar dominadas colgado, y no en máquina.

Algo fundamental para rutinas de volumen la alimentación, como bien mencionas, ahí vas bien encaminado.

Espero te sea útil algo de lo que te menciono

Saludos,

PD: algo copado para tener una orientación de para qué sirve cada ejercicio, es el libro de Frédérik Delavier - Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición). Se suele conseguir una versión digitalizada, rinde.

Gracias Lyvien por tu respuesta.

Con "sentado" me refiero al nombre que tiene el ejercicio de piernas según la guía que hay en el foro, copio la imagen:



Anduve leyendo los temas de interés, desde ya. Tengo un foro y sé lo molesto que es andar viendo una y otra vez lo mismo, pero lo que yo buscaba más que nada, es que me digan qué tan buenos serían estos ejercicios para ganar masa muscular. Digamos, qué tendría que modificar. Así que siguiendo con esto, me podrías mostrar una imagen (en la medida de lo posible) de cómo son los ejercicios que decís que debo hacer. Acá te dejo el link del tema que use como guía yo: Ejercicios básicos y frecuentes Usando el mismo tema como referencia, es más fácil que nos entendamos :P

Te aconsejo quedarte con la rutina que tenés, para volumen tenés que hacer 12 repeticiones.
Lo que sí, sacaría el declinado y metería fondos. Sacá mariposa y si querés meter algo más, hacé cruce de poleas.
Triceps hay demasiado. Meté fondos al principio, después meté un francés o empuje y al último uno de polea a elección. No más de 3 ejercicios.
En biceps también, sacá uno, yo sacaría el scott.
En espalda metería peso muerto, no sé cómo andás con los lumbares, si no hacés espinales, empezá a hacerlos y dejá el peso muerto para más adelante, si no arrancalo ya, con muy poco peso, para ir viendo la técnica. Metelo al final y las dominadas al principio (andá tanteando y apenas puedas hacelas colgado y sacá las trasnuca).
Los remos los sacaría y metería remo con barra y con mancuerna.
Hombros, falta posteriores.
Piernas, no sé qué es sentado. Meté sentadillas. Si no tenés problemas de columna hacelas normal, arrancá con poco peso.
Máquina no sé qué es.
Meté unas prensas y estocadas y terminá con camilla de cuádriceps, que supongo que es el que ponés común de cuádriceps.
Las piernas también tienen una parte de atrás, meté camilla de femorales, ése que hacés acostado boca abajo, y probá muy tranqui, peso muerto con piernas semirígidas. Arrancalo con la barra sola, ése no se siente en el momento, pero al día siguiente te la debo.
Que no te dé verguenza si tenés que hacer ejercicios con la barra sola hasta agarrarle la mano, peor son los que hacen con más peso y se hamacan o hacen cualquiera, trabajan cualquier músculo menos los que interesan.
Escribí una banda jaja, te reformé toda la rutina, si no sacás nada en limpio avisame.
Pero tené en cuenta que para crecer tenés que comer como una bestia.
Saludos.

Edito porque me olvidé los gemelos, ése que ponés como sentado también lo podés hacer en prensa pero con las piernas estiradas, moviendo solamente los pies, o sino con una barra en la nuca te arás en puntas pie.
Con esos dos trabajás los dos músculos principales que conforman lo que normalmente llamamos pantorrillas.
Saludos.

Frita, gracias por tu respuesta. Voy a separar un poco a ver si comprendí lo que decís:

Pecho: Hace falta que saque el declinado ? Sinceramente, es el que siento que más me trabaje, muchísimo más que mariposa o la abertura con mancuernas. Sino, podría dejar esos 3 y en un tiempo empezar cruce de poleas o me recomendás empezar, ya que estamos, con este nuevo ejercicio también?

Tríceps: Sí, para mí también es mucho, peeero ... con fondo te referís a fondo entre bancos ?

Bíceps: Si tengo que elegir, sacaría el alternado en el banco inclinado, siento que el banco Scott me trabaja más.

Espalda: Dominadas en máquina es el remo atrás y adelante, no sé cómo lo llamarán. Es un ejercicios básico y muy frecuente.

Piernas:

A esto me refiero con "máquina"



Y a esto con "sentado":



La camilla de femolares la hago, pasa que no sabía el nombre y seguí con el resto, entonces me olvidé de agregarla.

Cuádriceps hago en la máquina común.

A qué te referís con meter "otras prensas" y "estocadas" ? Digamos, me podrías decir más o menos cómo es el ejercicio y/o una imagen ?

Gracias nuevamente

Yo opino lo mismo q frita,

En pecho sacaria eso que dice de 45° y meteria press inclinado, si te gusta como funciona el declinado no lo reemplazes, mariposa yo lo reemplazaria por aperturas con mancueras o cruces entre poleas.

Para espalda yo haria dominadas, remo con barra, remo con mancuerna, pull over y peso muerto.

En triceps haría fondos entre bancos, francés y empujes con soga.

En biceps sacaría banco scott nada más.

En hombros solamente agregaría algún vuelo posterior con mancuernas.

En pierna haria sentadillas, prensa 45°, camilla izquiotibiales, sillon de cuadriceps y al final gemelos en maquina sentado.

Y si vás hacer volumén subí las repeticiones a 12 por 3 series.

Para imagén de cualquier ejercicio entra a google o youtube, hay un libro de frederik lavier algo así que muestra los ejercicios y sus ilustraciones, está muy bueno, en casa lo tengo cualquier cosa sino lo encuentras to lo adhiero acá.

Me alegro que te haya sido útil mi respuesta en algunos puntos, te dejo los ejercicios mencionados desde una página que posteara W a y n e hace un tiempo, es útil porque además de mostrarte el ejercicio abajo explica los principales puntos a tener en cuenta, y las precauciones (espero no te joda que esté en inglés, y sino Google translator ).

Esto en cuanto a los 2 ejercicios fundamentales de volumen:
- [Espalda/Piernas] Peso muerto / Deadlift: http://www.flashmavi.com/weight_trai...deadlift.shtml
- [Piernas] Sentadillas / Squats: http://www.flashmavi.com/weight_trai...o_squats.shtml

Los otros que mencioné que quizás no conoces:
- [Espalda] Remo libre / Barbell row: http://www.flashmavi.com/weight_trai...bell_row.shtml
- [Tríceps] Press cerrado / Triceps benchpress: http://www.flashmavi.com/weight_trai...nchpress.shtml

Y el ejercicio que te menciono para ir entrenando la espalda para poder hacer las famosas dominadas colgado:
- [Espalda] Polea al pecho/ Lat pulldowns: http://www.flashmavi.com/weight_trai...ulldowns.shtml

Por otro lado, el consejo que te dan los chicos sobre eliminar Scott, viene de la mano a que es un ejercicio que aisla el laburo de bíceps. Definitivamente no sacaría alternado, que junto con curl con barra son dos ejercicios muy rentables para bíceps, de última podrías probar con suprimir concentrado (también es un ejercicio de aislación), y largar curl con barra parada - alternado - Scott.

Por último, ¿hiciste la tarea? (me refiero al librito de Frédérik Delavier), te va a ser útil para sacar tus propias conclusiones respecto de las combinaciones de ejercicios, alineándolos con tus objetivos particulares, además de poder sacarle más provecho a los consejos de los chicos.

Saludos

Wayne, a esto te referís con press inclinado ?
Eso es lo que yo llamo press en banco de 45º, ya lo hago.

Lyvien, remo libre, no es lo mismo que "remo con barra" que dijo Wayne ? Siguiendo las imágenes del tema que antes dije en el foro, veo que es lo mismo.
Por otro lado, polea al pecho ya hago, es lo que puse como "dominadas adelante"

Y sí, ya bajé el libro y ahora me voy a poner a leerlo. Muchas gracias a todos nuevamente.

Por lo que estuve viendo, la rutina quedaría así:

Día1

Pecho

Press plano
Press inclinado
Press declinado
Apertura con mancuernas o cruces de poleas

Bíceps

Con barra parado
Alternado en el inclinado
Concentrado

Día 2

Espalda


Dominadas
Remo con barra
Remo con mancuerna
Pullover
Peso muerto


Tríceps

Fondos entre bancos
Francés
Empujes con soga

Día 3

Hombros

Vuelos laterales
Vuelos frontales
Vuelos posteriores
Militar con barra

Piernas

Sentadillas
Prensa 45º
Camilla izquiotibiales
Sillón de cuadriceps
Gemelos en maquina sentado

Eso ya parece una rutina!
Cambiaría algunas cosas de lugar nomás, pullover seguido de dominadas. Camilla isquios justo antes de gemelos, si podés meté peso muerto piernas semi rígidas, sino es muy poco. Buscate un video en youtube para verlo en detalle.
Y press militar al principio de la sesión de hombros.
Con eso ya tenés una rutina decente.
Ahora sí, a comer como bestia y entrenar como si fueras hombre!

Gracias frita por la motivación.

Una cosita, viendo el libro este "Guía de los movimientos de musculación", el cruce con poleas y la apertura de mancuernas, no trabajan el mismo músculo. Bah, sí, el pectoral, pero uno el de arriba (Creo que se llama mayor) y el otro -Apertura con mancuernas- como el que está más al costado. Entonces, mi pregunta es, cuál de los 2 ejercicios debería hacer ? O hago los 2 mejor ?