#1 Bebidas Isotónicas Qué son las bebidas isotónicas ?
Al practicar deporte se eleva la temperatura corporal. Para regularla, se produce la sudoración, que supone que nuestro organismo pierda agua y sales minerales. A su vez, la pérdida de estas sales hace que disminuya el rendimiento físico y que la recuperación sea más lenta.
Acá entran en juego las Bebidas Deportivas, que pueden dividirse en dos categorías principales:
Las bebidas de reposición de líquidos: son soluciones diluidas de electrolitos (aunque el único de ellos que tiene importancia es el sodio) y azúcares (carbohidratos). Los azúcares que se añaden más comúnmente son la glucosa, sacarosa, fructosa y polímeros de glucosa (maltodextrinas). El propósito principal de estas bebidas es reponer el líquido más rápidamente que el agua, aunque los azúcares extra también ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorrar glucógeno.
Las bebidas de carbohidratos: (energéticas), proporcionan más carbohidratos por 100ml que las bebidas de reposición de líquidos. Los carbohidratos usados en su composición son principalmente polímeros de glucosa (maltodextrinas). Su objetivo principal es aportar grandes cantidades de carbohidratos, pero a una osmolaridad más baja o igual que la misma concentración de glucosa. Por supuesto, proporcionarán también líquidos.
Dentro de las Bebidas de Reposición de líquidos tenemos:
Una bebida hipotónica: tiene una osmolaridad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (azúcares y electrolitos) por 100ml que los fluidos propios del organismo. Como está más diluida, se absorbe más rápidamente que el agua. Por lo general, una bebida hipotónica contiene menos de 4 g de azúcar por 100ml.
Una bebida isotónica: tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100ml y por consiguiente es absorbida tanto o más rápidamente que el agua. La mayoría isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 g azúcar por 100ml. En teoría, las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
Una bebida hipertónica: tiene una osmolaridad más alta que los fluidos del organismo, es decir, que contiene más partículas (azúcares y electrolitos) por 100ml que éstos, o sea que es más concentrada. Esto significa que se absorbe más lentamente que el agua. Una bebida hipertónica normalmente contiene más de 8 g de azúcares por 100ml.
Aunque el agua es indispensable para mantener el funcionamiento normal del organismo, al ayudar a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas con la sudoración, las bebidas isotónicas pueden aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación.
Una bebida isotónica, es decir, con una proporción de sales similar a la de los líquidos de nuestro organismo, es un buen suplemento después del ejercicio, aunque también puede ayudar un zumo de frutas o una ensalada variada por su gran cantidad de sales y vitaminas.
Hay que recordar que últimamente todas contienen hidratos de carbono en diferentes proporciones. En este caso conviene elegir aquellas que no superen el nueve por ciento de carbohidratos, puesto que, por encima de este nivel, se retardaría su absorción a la sangre, y el estómago y el intestino delgado se verían obligados a trabajar más de la cuenta durante el ejercicio.
Que encontramos en las bebidas isotónicas?
Sus componentes básicos son: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa) y complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) y sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo). Algunas incorporan magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, colorantes, aromatizantes y edulcorantes.
La concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua.
Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales.
La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida:
En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Al practicar deporte se eleva la temperatura corporal. Para regularla, se produce la sudoración, que supone que nuestro organismo pierda agua y sales minerales. A su vez, la pérdida de estas sales hace que disminuya el rendimiento físico y que la recuperación sea más lenta.
Acá entran en juego las Bebidas Deportivas, que pueden dividirse en dos categorías principales:
Las bebidas de reposición de líquidos: son soluciones diluidas de electrolitos (aunque el único de ellos que tiene importancia es el sodio) y azúcares (carbohidratos). Los azúcares que se añaden más comúnmente son la glucosa, sacarosa, fructosa y polímeros de glucosa (maltodextrinas). El propósito principal de estas bebidas es reponer el líquido más rápidamente que el agua, aunque los azúcares extra también ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorrar glucógeno.
Las bebidas de carbohidratos: (energéticas), proporcionan más carbohidratos por 100ml que las bebidas de reposición de líquidos. Los carbohidratos usados en su composición son principalmente polímeros de glucosa (maltodextrinas). Su objetivo principal es aportar grandes cantidades de carbohidratos, pero a una osmolaridad más baja o igual que la misma concentración de glucosa. Por supuesto, proporcionarán también líquidos.
Dentro de las Bebidas de Reposición de líquidos tenemos:
Una bebida hipotónica: tiene una osmolaridad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (azúcares y electrolitos) por 100ml que los fluidos propios del organismo. Como está más diluida, se absorbe más rápidamente que el agua. Por lo general, una bebida hipotónica contiene menos de 4 g de azúcar por 100ml.
Una bebida isotónica: tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100ml y por consiguiente es absorbida tanto o más rápidamente que el agua. La mayoría isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 g azúcar por 100ml. En teoría, las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
Una bebida hipertónica: tiene una osmolaridad más alta que los fluidos del organismo, es decir, que contiene más partículas (azúcares y electrolitos) por 100ml que éstos, o sea que es más concentrada. Esto significa que se absorbe más lentamente que el agua. Una bebida hipertónica normalmente contiene más de 8 g de azúcares por 100ml.
Aunque el agua es indispensable para mantener el funcionamiento normal del organismo, al ayudar a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas con la sudoración, las bebidas isotónicas pueden aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación.
Una bebida isotónica, es decir, con una proporción de sales similar a la de los líquidos de nuestro organismo, es un buen suplemento después del ejercicio, aunque también puede ayudar un zumo de frutas o una ensalada variada por su gran cantidad de sales y vitaminas.
Hay que recordar que últimamente todas contienen hidratos de carbono en diferentes proporciones. En este caso conviene elegir aquellas que no superen el nueve por ciento de carbohidratos, puesto que, por encima de este nivel, se retardaría su absorción a la sangre, y el estómago y el intestino delgado se verían obligados a trabajar más de la cuenta durante el ejercicio.
Que encontramos en las bebidas isotónicas?
Sus componentes básicos son: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa) y complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) y sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo). Algunas incorporan magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, colorantes, aromatizantes y edulcorantes.
La concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua.
Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales.
La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida:
En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
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