daroka

Hola dakota.. Primero me parece que 3 series estaria bien, no hace falta hacer 5 series. Despues 4 o 5 ejercicios para musculos grandes y 3 o 4 para chicos. Osea 4 para pecho y 3 para biceps. yo estoy probando algo muy sencillo como plano inclinado declinado (o fondos si te da) y cruces de polea biceps con barra parado, alternado y scott o concentrado para biceps todo 3:10 general dps vos vas viendo si podes ir dando mas y lo vas regulando con el peso y ahi de sencillo tenes una rutina de buen resultado creo yo.
En cuanto a piernas-hombros lo moveria al miercoles, en piernas me parecen muchas elevaciones, meteria otra sentadilla a la hack aunq es cuestion personal, tambien agregaria PMPSR que me parece muy bueno. En cuanto a hombros algo sensillo como vuelos laterales, frontales, posteriores, un press militar antes y para terminar remo al menton o encogimientos o ambos.
En espalda-triceps moveria el dia al viernes, espalda cuando puedas mete dominadas, sino antes ejercita con polea. Yo meteria pullover me parece indispensable en una rutina de espalda. Para terminar en triceps haria fondos (si te da, osea si ya podes hacerlos), frances o empujes, extenciones conmancuerna y extencion en polea (1 de esos o los dos si queres)
Esa es mi humilde opinion.. Saludos

me parece bien por que 5 repeticones creo que es mucho los cambiare a 4repeticiones y en cuanto a cambiar el dia de espalda al viernes no podria por que juego baseball y estaria algo cansado.

en las dominadas todavia no puedo hacerlas bien jeje creo que me hace falta un buen agarre por que es lo que se me cansa primero.

en los biceps tenia una duda y qui en el foro me digeron que podia hacer esos ejercicios ya que pensava que el banco scott y el concentrado es lo mismo. hoy me toco hacer biceps y pues me centi bien con esos ejercicios termine nokeado .

parece que si son muchas sacare 1 elevacion pero no sabria cual

A mi no me gusta el orden y la cantidad de ejercicios que andas haciendo..

Yo harìa de esta manera:

Porque no hacés algo así: press plano, press inclinado, aperturas con mancueras en banca inclinado y fondos o press declinado y reducir las series a 3x10?

En biceps sacarìa el banco scott y tambièn reduciria a un 3x10.

Para piernas quizàs agregaria camilla de cuadriceps, veo que estás haciendo 213131 ejercicios para gemelos, al pedo.. mete un solo ejercicio bien cargado a altas repeticiones, de ultima podés en la semana agregar un refuerzo para gemelos en otro dìa.

Para espalda si todavía no tenes fuerzas para hacer por lo menos 4x4 en dominadas te recomiendo que sigas con los jalones para cultivar fuerzas, podés tener en cuenta también pull over y remo con barra como para ir variando en el dìa de espalda, el pull over lo podes meter despúes de los jalones.

En triceps sacaria un ejercicio como por ejemplo extension de triceps a una mano,

Una pregunta, andas tomando algo externo, ya sea suplementos o roids?

me parece bien wayne un 3x10 ya que la verdad termino muy cansado en cuanto al pecho are press plano,inclinado aperturas y fondos.

en los gemelos solo are el dia lunes elevaciones de talon pie y el jueves = asi como dices bien cargado con altas repeticiones.

en la espalda are las dominadas 4x4 o las que pueda

para los triceps en tonces sacaria la extencion
todos los ejercicios los aria a 3x10???

no tomo nada ni cosas asi por el estilo.

Toma esto de ejemplo mira:


DIA 1

PECHO Y BICEPS

Press Banca 3x10
Press inclinado 3x10
Aperturas inclinadas 3x10
Press declinado mancuernas o fondos 3x10

Curl con barra 3x10
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10
Concentrado 3x10
Banco scott 3x10
abds sup 4x20 con peso

DIA 2

PIERNA Y HOMBRO

Sentadillas 3x10
Prensa 3x10
Sillon de cuadriceps 3x10
Camilla femoral 3x10
PMPSR 3x10
Extensiones de gemelos 3x10

Press militar 3x10
Vuelos laterales 3x10
Elevacion posterior de hombros 3x10
Encogimientos con mancuernas 3x10
Elevación de pierna para abds inferiores 4x20

DIA 3

ESPALDA Y TRICEPS

Jalones 3x10
Pull Over 3x10
Remo con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Peso muerto espalda 3x10

Fondos entre bancos 3x10
Press Francés 3x10
Press angosto 3x10
Extension en polea alta 3x10
Abds obliq 4x20 con mancuerna

muchas gracias wayne te lo agradesco veremos que resultados optenemos. otra pregunta con las series de abd que vengo haciendo esta bien verdad?

Porque 3x10? porque no hacer descendentes 10-8-8-6 / 12 -10 -10- 8 por ej, te permite meter mas peso y asi romper mayor cantidad de fibras? Me parece q 3x10 es demasiado poco, yo iria por mas pesos.

Sds

No soy partidario de llegar al fallo y estresar el SNC,

Se considera que para musculos chicos, no habria que hacer mas de 12 series si queres volumen,

Para los musculos grandes (dorsales, piernas y pectorales) se aplica la misma regla solo que con un maximo de 16 a 20 series como maximo.

Por lo tanto también puede hacer 4x10-8-8-6 respetando la pauta que puse anteriormente, pero como que de rutina podemos quedar hablando toda la tarde.

Daroka hice algunas modificaciones y espero que te la pruebes y t guste;

Lunes

PECHO Y BICEPS

Press Banca 3x10
Press inclinado 3x10
Aperturas inclinadas 3x10
Press declinado mancuernas o fondos 3x10

Curl con barra 3x10
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10
Concentrado 3x10
Banco scott 3x10
abds sup 4x20 con peso

Miercoles

PIERNA Y HOMBRO

Sentadillas 3x10
Prensa 3x10
Sillon de cuadriceps 3x10
Camilla femoral 3x10
PMPSR 3x10
Extensiones de gemelos 3x20

Press militar 3x10
Vuelos laterales 3x10
Elevacion posterior de hombros 3x10
Encogimientos con mancuernas 3x10
Elevación de pierna para abds inferiores 4x20

Viernes

ESPALDA Y TRICEPS

Jalones 3x10
Pull Over 3x10
Remo con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Peso muerto espalda 3x10

Fondos entre bancos 3x10
Press Francés 3x10
Press angosto 3x10
Extension en polea alta 3x10
Abds obliq 4x20 con mancuerna

No en todas será 3x10 sino que 3x10-8-6 como para ir aumentando peso también.

pues hoy provare el 3x10 pero otra pregunta de que me sirve meter mas peso y bajar las repeticiones obviamente tengo que llegar al fallo. otra cosa cual es ese ejercicio PMPSR.