rutina para mujeres

Otra observacion que ayer olvide hacer: esta mal que te den 3x10 para todo, el tipico instructor con la formulita "3 de 10". Los musculos como las piernas necesitan mayor volumen de repeticiones y los musculos mas chicos responden con intensidades un poco mas altas.


Mi sugerencia de rutina:

Dia1: Piernas-espalda
Calentamiento: Aerobicos -intensidad muy baja- 5 o 10 minutos.
Espinales: 1x15 (liviano)
Sentadilla: 1x20(liviano) 1x15(intermedio) 2x10 a 12 (pesado) (o sea haces con peso,entre 10 y 12 repeticiones segun te sientas ese dia)
Prensa: 2x15 (calcula el peso como para llegar casi al fallo muscular)
Peso muerto: 1x15 (liviano) 2x10 (pesado)
Gemelos de pie: 2x15
Dorsales en polea (al frente, agarre cerrado) 2x12 (fallo)
Remo: 2x12(fallo)
Aerobicos 30' intensidad intermedia (tipo de maquina a gusto).
Elongaciones 5 minutos

Dia2: Pecho-Hombro-Brazos-Abdominales
Calentamiento: Aerobicos -intensidad muy baja- 5 o 10 minutos.
Press para pecho en banco plano, con barra: 1x15 (calentamiento) 2x10 (pesado)
Aperturas planas con mancuernas (o en maquina): 2x10(pesado)
Fuerza militar: 1x12 (liviano) 2x10 (pesado)
Vuelos laterales con mancuernas (o en maquina): 2x12(fallo)
Biceps con barra (de pie o en banco scott): 1x12 (liviano) 2x10(fallo)
Triceps en polea: 1x12 (liviano) 2x8(al fallo, +descarga 8 reps **aclaración abajo).
Abdominales en el piso: 2x15 con peso
Abdominales invertidos: 2x12
Aerobicos 30' intensidad intermedia (tipo de maquina a gusto).
Elongaciones 5'


**: descarga significa hacer el ejericio como lo haces normalmente pero cuando termina la serie le descargas peso como para hacer unas repeticiones más.
PaNCHiTa