definición , voy bien? busco consejos
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Hola , hace 1 mes volvi a retomar el gimnasio , la verdad es que recien ahora voy con ganas de laburar , antes iba mas por "compromiso" que otra cosa. Estoy realizando un par de actividades y queria su opinión.
Antes que nada tengo 20 años , 1.85 de altura y 83kg aprox.
Empeze una dieta de comida sana , sobre todo evitando carbos y grasas ya que lo que estoy buscando es definición. Por lo general me baso en un buen desayuno , un almuerzo con pollo , arroz , carne y en la cena comida liviana , Pastas los dias que entreno jiujitsu , que son martes y jueves por la noche.
Estoy llendo al gimnasio Lunes , Miercoles , Viernes y Sabados. y asi es como me las estoy arreglando
Lunes: Pecho - Biceps
Miercoles: Espalda-Triceps
Viernes: Hombros-Piernas
Sabado: Libre (mas cardio y mas abs que lo comun)
Me gustaria que me recomienden un par de ejercicios para hacer con esa rutina , soy de hacer 3ej´s por musculo y 8 reps por lo general en la mayoria de los ej´s. Que opinan de la distribución? Esta bien hacer pocas reps por mas que busque definición?
La mayoria de las veces hago una entrada en calor de 5 minutos , elongación de unos 15 minutos (cuerpo entero) seguido por los fierros y despues unos 20 minutos de cinta que los manejo con 1 minuto caminando , 2 trotando y 2 a maxima velocidad , asi 4 veces. y despues elongar y ducha. Que cambiarian en eso?
Este mes empiezo boxeo, estoy pensando en ir 3 veces por semana(los dias que voy al gim) y la verdad es que no estoy muy seguro de poder aguantar , tendria que meter fierros y boxeo el mismo dia , o combinar algunos dias de bjj con el gimnasio.
Si hago todo esto es necesario que siga una dieta estricta baja en carbos? o mejor seria consumir para meter un poco mas de energia y no terminar tan agotado? o mejor dicho , es necesario que siga una dieta haciendo tanta actividad fisica?
Gracias! -
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Estaría bueno que dejes el viernes para hombros y el sabado hagas piernas, mal no vendría dejar piernas en un día solo.
Para saber sobre los ejercicios de cada uno, entra en los Diario de los chicos y fijate que podés sacar de ahí, igual con la practica vás a ir sabiendo cuál te viene bien, pero por ejemplo podés seguir esto:
Pecho: Press plano, press inclinado, aperturas c/manc. en banco inclinado, fondos.
Biceps: Curl con barra de pie, scott, concentrado.
Triceps: Press francés o angosto, dips entre banco, extensión de triceps en polea.
Hombros: Press militar, vuelos laterales, vuelos frontales, posteriores, encogimientos con mancuernas o barra en smith.
Espalda: Dominadas, pull-over, remo con barra, remo con mancuernas a una mano, peso muerto.
Piernas: Sentadillas, prensa, sillon de cuadriceps, camilla de isquio, pspsr y gemelos.
Hace un 3x12 para cada grupo muscular menos piernas que podes probar hacer a 3x15 y en gemelos podes hacer un 3x100 sin peso.
Por más que busques definición lo que más importa es la alimentación y no tanto la rutina.
Hace lo que venís haciendo, trata de reducir los carbos pero no dejarlos ya que es fuente de energía y agregá ejercicios cardiovasculares 3 días 30-45 minutos vendría bien, no t olvides de consumir proteínas en todas las comidas o sino proteínas en polvo, sabiendo que necesitamos 2gr de proteínas por kilo. -
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5 o 6 comidas diarias y en todas meté proteínas, yo haría rutina de volumen, a 12 reps, todo esto para mantener en incluso ganar un poco de músculo mientras definís.
Obviamente bajar los carbos, hasta que te queden solamente en desayuno y almuerzo carbos complejos, simples nunca (una vez por semana algo como para darte un gusto).
Evitá grasas animales, consumí solamente algunas vegetales (un puñadito de frutos secos por día), puede ser maníes, nueces, semillas de girasol, etc.
Con los aeróbicos venís bien, más si empezás boxeo.
Saludos. -
