Me quiero poner las pilas / necesito ayuda con mi rutina!

[nahuelregreso]

Hola!

la cosa es asi, yo vengo llendo al gym desde noviembre maso menos, estuve siguiendo una rutina pero no me gusto del todo y ahora me quiero poner las pilas y hacer las cosas bien.


Yo estuve haciendo una rutina asi:

Dia 1:
press plano 3x12 con mancuernas de 7kg PECHO
press inclinado 3x12 con mancuernas de 7kg PECHO
polea en una maquina para triceps 3x12 con 30kg
Acá habia un par de ejercicios para hombros, pero no los hice.

Dia 2:
tirones tras nuca en maquina 3x12 con 30kg
pull over 3x12 con 40kg
ejercicio con mancuernas 3x12 con 7kg por mancuerna
maquina para biceps 3x10 con 10kg
una maquina para piernas donde te sentabas y hacias fuerza para elevar el peso 3x12 con 20kg


Eso es todo lo que hacía.

DUDA IMPORTANTE
Ví que para cada grupo muscular no me daban mas de 2 ejercicios diferentes, esto es asi por alguna razon? porque la verdad que haciendo 3 ejercicios por dia para cada grupo lo veo mejor y siento que trabaja más.

Con respecto a la parte de PECHO comento que los ejercicios nunca me hicieron sentir que los pectorales trabajaban de verdad. No me gustaron, probe hacer barra y queria hacer ese, y otro ejercicios más, nose que me recomiendan.

TRICEPS el ejercicio de polea me gusto y tambien probe hacerlo polea con tiro alto y funciono bien, ahora es recomendable hacer otro mas aparte de esos dos?

BICEPS estoy bien con estos, aunque no veo demasiado progreso

ESPALDA estoy viendo progreso, deberia hacer dominadas tambien?

HOMBROS ayuda! no estoy haciendo nada para hombros, es importante entrenarlos? que ejercicios recomiendan?

PIERNAS practico artes marciales (kung fu) y necesito tener mucha fuerza y velocidad en las piernas, cosa que no tengo para nada, probe hacer sentadillas con barra 3x8 y sentia que trabajaba y hacia fuerza, pero no senti que me quemaba mucho el musculo, esta funcionando bien?
que cantidad de repeticiones tengo que hacer por serie para lograr fuerza y velocidad??

Otra duda:
No se puede separar para en vez de hacer dos dias diferentes que sean tres??? Como los separo?



Desde ya muchisimas gracias!!!!!!!

Saludos!

Nahuel!

[daroka]

El primer mes se yama de adaptaciin solo te dan 2 ejercicoos por grupo muscular esto lo hacen para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio.

Des pues de ese mes te tendria que dar otra de pende cuales sean tus objetivos ya sea ganar volumen o definir.

Tambien tienes que darle mucha importancia a lo que es la dieta ya que es la mayor parte del ejercicio cuidalo y veras resultados

saludos

[nahuelregreso]

si, la adapatacion de mi cuerpo a entrenar la hice, despues de eso me dio la rutina esa que puse en noviembre y hasta ahora ya son 4 meses... con la misma rutina.
Por eso queria cambiarla y ver si me podian dar una mano.

[daroka]

Pecho:

Press plano 3x10
Press inclinado 3x10
press declinado 3x10
Aperturas con mancuernas en plano inclinado 3x10
fondos 3x10

Espalda:

Dominadas 4x10
Pull over 3x10
Remo con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Peso muerto 3x10

Piernas:

Centadillas 3x10
prensa a 45 3x10
Cillon de cuadriceps 3x10
camilla de femorales 3x10
PMPSR 3X10

Biceps:

curl con barra 3x10
curl tipo martillo en banco inclinado 3x10
curl de concentracion 3x10
banco scott 3x10

LOS ULTIMOS 2 EJERCICIOS PUEDES VARIARLOS UNO CON EL OTRO NO SIEMPRE TIENES QUE HACER EL MISMO O LOS 4.

Triceps:

press frances 3x10
fondos entre bancos 3x10
jalon en polea alta 3x10

Hombros:

press militar 3x10
vuelos laterales 3x10
posteriores 3x10
encogimientos 3x10

Esa puede ser una opcion date una vuelta por los diarios de los usuarios y trata de armarla tu mismo ya que no todos respondemos igual a los ejercicios cada cuerpo es un mundo.

saludos

[nahuelregreso]

Buenisimo, lo que me distes fueron 6 grupos musculares los cuales los puedo separar en 3 dias para poder hcaer los 4 ejercicios a cada grupo siendo que trabajo 2 grupos por dia.

O puedo separarlos en 2 dias trabajando 2 o 3 ejercicios por dia de cada grupo.


Yo voy al gym cuando puedo en la semana, generalmente estoy llendo por lo menos 3 veces por semana, como me conviene ordenar los dias?

Gracias de nuevo!

[daroka]

Mira los puedes eparar en 3 dias a la semana

DIA 1
pecho y biceps

DIA 2
piernas y hombros

DIA 3
espalda y triceps

[W a y n e1263594]

Si podés ir 4 días seria mejor, con descanso entre medio que puede ser un miercoles por ejemplo.

Así de esa manera agruparias piernas separado de hombros, ya que demanda mucho el día de piernas si entrenas pesado como deberia.

Ahora si no podés y no te queda otra agrupalo en:

Lunes: Pecho biceps
Miercoles: Espalda triceps
Viernes: Piernas hombros.

[cosecha68]

yo vengo llendo al gym desde noviembre maso menos,...
Yo estuve haciendo una rutina asiia 1...Dia 2...
DUDA IMPORTANTE
Ví que para cada grupo muscular no me daban mas de 2 ejercicios diferentes, esto es asi por alguna razon? porque la verdad que haciendo 3 ejercicios por dia para cada grupo lo veo mejor y siento que trabaja más.

Lo que te dieron fue "casi" una rutina de doble distribución, pero medio rebuscada. Digamos que podria haber sido mejor.
Igual ya está, olvidate de esa rutina.

Con respecto a la parte de PECHO comento que los ejercicios nunca me hicieron sentir que los pectorales trabajaban de verdad. No me gustaron, probe hacer barra y queria hacer ese, y otro ejercicios más, nose que me recomiendan.

TRICEPS el ejercicio de polea me gusto y tambien probe hacerlo polea con tiro alto y funciono bien, ahora es recomendable hacer otro mas aparte de esos dos?

BICEPS estoy bien con estos, aunque no veo demasiado progreso

ESPALDA estoy viendo progreso, deberia hacer dominadas tambien?

HOMBROS ayuda! no estoy haciendo nada para hombros, es importante entrenarlos? que ejercicios recomiendan?

En algunos grupos musculares vas a ver diferencias trabajando así, porque son musculos chicos. Pero los músculos mas grandes necesitan mas trabajo después de cierto tiempo.
En una buena rutina siempre se tienen que incluir todos los grupos musculares.

PIERNAS practico artes marciales (kung fu) y necesito tener mucha fuerza y velocidad en las piernas, cosa que no tengo para nada, probe hacer sentadillas con barra 3x8 y sentia que trabajaba y hacia fuerza, pero no senti que me quemaba mucho el musculo, esta funcionando bien?
que cantidad de repeticiones tengo que hacer por serie para lograr fuerza y velocidad??

Acá tendrías que preguntarle al entrenador si te puede enseñar a realizar ejercicios de fuerza explosiva.

No se puede separar para en vez de hacer dos dias diferentes que sean tres??? Como los separo?

Hay que ver cuantos días en la semana practicás artes marciales.

[nahuelregreso]

Gracias por las respuestas


Hoy fui al gym y probe un par de ejercicios, funcionaron bastante bien.

En cuanto a los dias creo que voy a ir 3 dias a la semana en cuanto se den los horarios siempre me escapo al gym.

Artes marciales practico 3 veces, lunes miercoles y viernes.