Flare

Me sumo a los diarios. Mido 1,77 peso 70 kg y tengo 18 años. Soy relativamente delgado y queria sacar masa para despues poder definirla. Entre mayo y noviembre del año pasado empece el gym y depues lo deje por razones de tiempo. Ahora por razones de tiempo no voy a poder ir al gym (laburo y facultad) asi q me compre una barra, una w, dos mancuernas, discos y un banco (plano 45º y 90º). Bueno aca les dejo la rutina q voy a empezara hacer la semana q viene. Voy a entrenar 5 dias a la semana.

Lunes: Pecho
Press plano 1x12 (calentamiento) 1x10, 2x8, 1x6
Press con mancuernas inclinado 1x10. 2x8 1x6
Apertura con mancuerna 1x10 2x8
Fondo para pecho inferior (si hubiera algun ejercicion para este musculo q no sea declinado me vendria barbaro porq es bastante rusitco como lo hago, con dos bancos de mi casa)

Martes: Triceps
Fondos (con los bancos de mi casa tmb ) 1x12 1x10 3x8
Pess frances 1x10 2x8 1x6
Press cerrado 2x8 1x6

Miercoles: Hombros
Militar 1x12 1x10 2x8 1x6
Vueloslaterales 1x10 2x8 1x6
vuelos posteriores 1x10 2x8 1x6
encogimientos 1x10 2x8

Jueves: Biceps y piernas
Sentadilla 1x12 2x10 2x8
estocadas 2x10 2x8
curl con barra 1x12 1x10 2x8 1x6
alternado 45º 2x8 1x6
concentrado 1x10 2x8 1x6

Viernes: espalda
peso muerto 1x12 1x10 2x8 1x6
Remo 90º 1x10 2x8 1x6
pullover 1x10 2x8 1x6
y aca me faltaria algo para reemplazar a las dominadas q todavia no puedo conseguir una barra.


Bueno esta seria mi rutina. Espero q la lean y me digan q les parece.


LEs dejo un saludo.


FLAre

si tenes constancia te va a servir en algo, pasa que para volumen tenes que tirar peso, capaz es el deficit de entrenar en casa y la constancia obvio..yo en casa entrenaria 2 dias y nunca mas..

en piernas podes hacer gemelos a 1 pierna con las mancuernas, peso muerto para isquio
en hombros podes hacer press arnold y posteriores
en triceps la patada de burro con la mancuerna..no me acuerdo el nombre exacto del ejercicio.
espalda remo a 1 mano...
variantes hay varias...es cuestion de ingenio...
Saludos...

Si ya se q hay mas ejercicios pero me parecio q con esa cantidad de ejercicios por musculso esta bien por ahora. Tan buenos los q nombraste para ir vairando en unos meses. Por el tema del el peso no hay drama porq siempre esta la posibilidad de comprar mas peso en discos. Lo q mas me preocupa ahora es q el orden de los musculos este bien distribuuido en la semana y q los ejercicios esten dentro de todo bien.


SAludos

yo haria piernas biceps los martes...miercoles hombros y jueves triceps..agarrando tu rutina y la forma en q queres entrenar....5 dias...para q no te quede biceps o triceps al dia siguiente de pecho/espalda

esos ejercicios te los pase porque para mi no pueden faltar...
isquio tenes q hacer...porque sino vas a sacar cuadriceps y sin isquio..queda medio rara la gamba..
igual con gemelos...
hombros..posteriores tmb....arnold si queres pasalo (yo lo haria)..pero posteriores para darle bien la forma al hombro

pero bueno..esta la cuestion de tu tiempo, mas puedas meterle mejor...
igual lo mas importante es la alimentacion..posteate la dieta

Si se puede conseguir:

• peso para las mancuernas y discos teniendo en cuenta que a medida que avance va a necesitar más peso.
• Y alguna barra para colgarse (un par de amigos la tienen, la verdad desconozco el costo) y algún lugar tipo tope para hacer un poco de piernas).

Si podés acceder a todo esto, tenés para entretenerte variado y locamente. Sólo es cuestión que veas todos los ejercicios que podés hacer (si buscás un poco te vas a dar cuenta que son bocha) y con constancia, haciendo las cosas cada vez mejor, podés lograr buenos resultados.

La duda es. Dado que entrenás en tu casa y esto es todo un desafío (para muchos algo imposible). No conviene bajar la cantidad de días a entrenar (al menos por ahora). No es fácil hacerse el hábito de entrenar en casa salvo que entrenes con poco peso, viendo técnicas para aclimatarte.

No obstante si ya te querés largar a volúmen (te aconsejo que primero aclimates) , la distribución cómo la tenés te va a resultar agotadora (más considerando que hace un tiempo que no tocás nada).

Te conviene distribuirla para intentar tocar el músculo una vez y después lo menos posible para que descanse y crezca. Qué pasaría si te mandás así:

• Cuando hagas triceps los vas a tener cansados (los laburaste en pecho el día anterior) y ni te cuento el día siguiente cuando hagas hombros.
• Cuando hagas espalda, vas a tener los biceps cansados del día anterior.

Fijate cómo una misma rutina puede servir para un caso y no para otro. La diferencia está en la intensidad que le pongas. Insisto aclimatá bien un mes, seguí buscando ejercicios para las herramientas que tenés, DALE BOLA A LA TÉCNICA, mirá videos por internet, etc (acordate que en tu casa nadie te va a corregir si los hacés mal o no) y después sí que salga una linda rutina para comenzar a cumplir lo que querés sin matarte, de a poco y progresivamente para no quedar a mitad de camino.

En caso de ya querer empezar a darle duro, no te aconsejo esa distribución muscular.

Bueno me hiciste pensar y tenes razon. Quizas por ahora y hasta q se me haga el habito sea mejor entrenar menos veces por semana. Lo q estuve pensando es hacer estos mismos ejercicios pero acomodarlos de la siguiente manera:
Lunes:
Pecho biceps

miercoles
homboros piernas

viernes o sabado
triceps espalda.

POr el tema del acondicionamiento lo queria hacer yo pero no se bien como hacerlo. Ustedes me recomiendan hacer esta misma rutina pero hacerla con menos peso o hacer una rutina totalmente distinta?? El arnold para hombros no lo puse porq supuse q con el press militar ya estaba trabajdno esa parte del hombro. EL tema es q si agrego posteriores me quedan 5 ejercicios de hombre, y me parece un tanto exesivo. Ustedes q opinan.

Despues por el tema de las abds pensaba distribuirla en los 3 dias...un dia parte superior otro oblicuos y el otro inferiror.


Bueno hasta aca mis ideas. Escucho opiniones.


Gracias por su ayuda.

SAludos

Te lo decía para que no te embalaras de entrada sino que fueras dosificando esas ganas mientras a la par ibas informándote y aprendiendo cosas nuevas para ponerlas en práctica.

La aclimatación sirve no solo para aprender la correcta ejecución del ejercicio, sino para ir acostumbrándo a los músculos, las articulaciones y la cabeza al stress que les vas a generar a la hora de entrenar.

Sirve para conocer los ejercicios, para tantear la fuerza que tenés, para ver cuál te cuesta más y cuál menos, medir las cargas (acordate que en esta parte no hay que tirar a morir). Una vez que terminás esta etapa vas a tener la información suficiente como para elegir una rutina con aquellos ejercicios que sentís que te sirven más inicialmente.

Esto se logra haciendo 3 o 4 series tranquis a un rango de 20 25 repes como máximo. Podés ir tocando cada tres días un poco cada músculo e ir variando los ejercicios.

Insisto, no es fácil entrenar solo y menos en casa. Al menos para mi. Y vuelvo a repetir que seguramente no tengas a nadie que te controle mientras entrenás, por lo cual es fundamental que prestes atención a cómo los hacés, te fijes en internet, foro, etc y preguntes toda duda que tengas.

No te olvides de los abdominales y los lumbares. Si pretendés hacer sentadillas, peso muerto y estocadas, necesitás fortalecer mínimamente esas zonas como así también el resto de los músculos para evitar alguna lesión.

Yo sostengo que el acondicionamiento más que una rutina es una etapa que te brinda un abanico de posibilidades que, una vez concluída, te da información muy valiosa para poder aplicar en la rutina misma que desees implementar.

Ojo es solo mi opinión, seguramente haya otras totalmente distintas. Prefiero ir de a poco y ser cauto, más cuando a traves de un foro das una opinión sin saber la mayor parte de las cosas.

Salu_2!

Entonces lo q vos me estas planteando es q en esta primera etapa pruebe varios ejercicios a ver como me resultan. Y q despues d unas semanas termine armando una rutina? los lumbares y las abs como me recomendas ordenarlas en estos 3 dias q puse antes.

Gracias

Slds

Sí y si querés hasta ni siquiera sigas la distribución de dos músculos por día. Si la querés hacer, varia los ejercicios cada semana. Por eso te decía que busques en internet que están los que están a tu aclcance a un cl¡ck de distancia. Tenía una pag muy buena donde estaban detalladitos, cuando la encuentre la posteo.

Entrena los abdominales y lumbares dos veces por semana. Empezá haciéndolos simples. Cuando vayas teniendo fuerza, más adelante, le vas a poder agregar algo de peso.

Andá rotándolos de día (lunes, viernes, miercoles, lunes).

Te dejo un artículo que me pareció interesante. Fijate en especial la parte que dice: "Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable"

Link: http://www.musculacion.net/Article141.html

Fuente: www.musculacion.net

Salu_2!!!

Sacando de lado la parte de adaptacion, la rutina en si esta buena o son una cagada los ejercicios q elegi? Puse esos porq son ejercicios q ya conozco y q se bien hacer la tecnica (no quiere decir q solo vaya a hacer ejercicios q conozco) y aparte el peso de cada uno lo "conozco" (habra q ver como vengo despues de un tiempo de no hacer)

Gracias

Saludos


FLare