mi rutina de volumen

quiero cambiar la rutina que estoy haciendo actualmente. y me recomendaron esta

domingo descanso
lunes dia 1
martes dia 2
miercoles aerobico
jueves dia 3
viernes dia 4
sabado aerobico

Día 1 - Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Curl de Antebrazos con Barra en Pronación - 2 series
7. Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla o squat - 2 series
3. Squat o sentadillas frontales con barra - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Squat o sentadillas piernas separadas – 2 series
7. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca plano manos juntas - 2 series
3. Pull-over con mancuerna - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
7. Pull-over con barra en banco plano – 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 2 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3 series
4. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas - 3 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series
6. Peso muerto con barra – 3 series




que dicen?

No me gusta el orden de como estas haciendo los ejercicios. Te recomendaria que los hicieras de esta manera:

Pecho-biceps
Espalda-triceps
Piernas-hombros

En cuanto a los ejercicios el dia de biceps y triceps sacaria el curl de supinacion y meteria el concentrado o banco scott.

Los triceps no los estas trabajando bien solo veo 2 ejercicios en tulogar meteria press frances,fondos entre bancos y jalones en polea alta.

Las piernas son muchas centadillas y no lo veo bien por que estas descuidando mucho tus femorales estaria bien centadillas, estocadas, prensa a 45, camilla de femorales y PMPSR.

El dia de pecho lo descuidas mucho que yo sepa el pull over es para darle mas amplitus a la caja toraxica no para el pecho al igual que el press de banca manos juntas es para los triceps. Yo en tu logar sustituiria los pull over por plano inclinado y plando declinado el press manos juntas sustitullelo por aperturas con mancuernas y como ultimo ejercicio mete fondos en paralelas.

Los hombros los aria de esta manera press militar, elevaciones laterales, posteriores, remo al menton y encogimientos.

El dia de espalda trabajaria de esta forma:
Dominadas
Pull over
Remo con barra
Remo con mancuerna
peso muerto

muchas gracias por la respuesta, muy clara, voy a ver como lo ordeno y la subo de nuevo.
sabes cual es el problema? no voy a un gimnasio, entreno en casa por problemas de trabajo.
por eso no tengo ningun tipo de maquina, ni banco inclinado/declinado/scott . solo banco plano, mancuernas y pesas.

Estabien. En el otro psot que hiciste te anote unos ejercicios que los puedes hacer en tu casa

suerte

gracias daroka, agrege los que me recomendaste como flexiones de brazos o el buenos dias.
separe todos los ejercicios que puedo hacer.

Día 1 – bíceps / pectorales
1.Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2.Curl de Bíceps con Barra - 2 series
3.Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
4.Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo – 2 series
5.Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
6.Press de Banca plano manos juntas - 2 series
7.Pull-over con mancuerna - 2 series
8.Pull-over con barra en banco plano – 2 series
9.Flexiones de brazos en el sueloPress con mancuernas en banco plano
10.Aperturas con mancuernas en banco plano
Día 2 –antebrazos / abdominales
1.Curl de Antebrazos con Barra en Pronación - 2 series
2.Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación - 2 series
3.Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación – 2 series
4.Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
5.Elevaciones de tronco en el suelo
6.Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
7.Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
8.Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
9.Rotación del tronco con bastón
10.Flexión lateral del tronco con mancuerna
Día 3 – piernas / Hombros
1.Sentadilla o squat - 2 series
2.Squat o sentadillas frontales con barra- 2 series
3.Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
4.Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
5.Squat o sentadillas piernas separadas – 2 series
6.Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
7.Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
8.Press Frontal con Barra - 2 series
9.Press Trasnuca con Barra
10.Press Frontal con rotación de la muñeca
11.Elevaciones frontales con barra
12.Press Sentado con Mancuernas
13.Flexión del tronco al frente o “Buenos Días”

Día 4 - Espalda / triceps
1.Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 2 series
2.Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3.Remo horizontal a una mano con mancuernas- 3 series
4.Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas - 3 series
5.Encogimiento de hombros con barra - 4 series
6.Peso muerto con barra – 3 series
7.Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 3 Efectivas
8.Press Francés en Banco Plano - 3 series
9.Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna – 2 series
10.Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos – 2 series
11.Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante – 2 series
12.Dippings entre bancos, fondos – 2 series




los ordene mas o emnos como vos me dijiste. obviamente son muchos o no?
a las series no le des bola, fui reemplazando y quedaron

-----Agregado el 4/4/2009 a las 10 : 19 : 32-----
Para musculos chicos puedes hacer de 3-4 ejercicios y para los grandes 4-5.

puedes hacer estos ejercicios si alguno no te gusta lo puedes cambiar por otro.

Biceps:
curl con barra
curl tipo martillo
concentrado

Pecho:
press plano
aperturas con mancuerna
flexiones

Triceps:
rompe craneos
patada de burro
fondos entre bancos

Espalda:
pull over
remo con barra
remo con mancuerna
peso muerto

Hombros:
press militar
elevaciones laterales
posteriores

Trapecios:
remo al menton
encogimientos con barra
encpgimientos con mancuerna

Piernas:
centadillas con barra
centadillas con mancuerna
estocadas con barra
estocadas con mancuerna
PMPSR

gemelos:
elevacion talon pie con barra
elevacion talon pie con mancuerna


Te puse 2 tipo de centadillas, estocadas y elevaciones por que aqui puedes variar. Ejemplo con la barra puedes meter mas peso en menos repeticiones y con las mancuernas mas repeticiones y menos peso. Pero eso es si te gusta si no pues las quitas.
-----Agregado el 4/4/2009 a las 10 : 20 : 01-----

aca estan los que me recomendas, solo cambie uno que es el PULL OVER lo cambie por q no sabia cual era, y agrege antebrazo y abdominales.. como es una rutina para volumen voy a hacer muchas series y pocas repeticiones con bastante peso.





Pecho-biceps
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
Curl de Bíceps con Barra
Press de Banca plano o “Bench Press”
Aperturas con mancuernas en banco plano
Flexiones de brazos en el suelo
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo

Espalda-triceps
Dippings entre bancos, fondos
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
Press Francés en Banco Plano
Pull over- >> Jalón trasnuca
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo horizontal con barra, manos en pronación
Peso muerto con barra


Piernas-hombros
Press Sentado con Mancuernas
Press Frontal con Barra
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones frontales con barra
Sentadillas o Squat
Squat o sentadillas frontales con barra
Flexión de rodillas con mancuernas
Peso muerto con barra
Elevación de talones, de pie, en máquina
Elevación de un talón con mancuerna



Abdominales/antebrazos/trapecios
Remo al cuello con manos juntas o remo erguido
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con barra
Encogimientos abdominales o “Crunch”
Elevaciones de tronco en el suelo
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación

ese es el curl de concentracion

Quedate en un estad de 3-4 series de 10-12 repeciones eso es para masa muscular y cuida la dieta como muchas proteinas,carbos y baja la ingesta de grasa

ahh este...
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo



una ultima cosa, te parece bien si meto 20 minutos de aerobico dps de cada dia y el miercoles q tengo libre hago una hora de aerobicos? y al ser una rutina de volumen tengo q levantar un peso que llege a las 10-12 repeticiones y tenga q descansar no?

muchas gracias loco!!

Si esta perfecto no por que estes en epoca de volumen no tienes que hacer aerobicos. De hecho es recomendable hacer aerobico unas 2-3 veces por semana unos 40-50minutos que es cuando el cuerpo empieza a quemar las grasas.

Pero lo mas importante es la dieta como ya te dije solo baja la ingesta de grasa dale duro a las protes 1o2 gramos por kilo de peso corporal eso la encuentras en las carnes. Mas o menos cada 100gr. De carne, pollo y pescado en cuentras 20gr. De proteinas

Varia tu comida y trata de comer 5-6 veces al dia y veras que te dara rasultado

Mira hay el dicho de que si no duele no sirve yo en lo personal no soy de esa idea ya que por lo poquito que leo vi algo que ma llamo la atencion te lo dejo para que le des una leidita

Quemazón-congestión

Quiero hablarles de otro error muy grande en la confusión del entrenamiento con pesos y construcción muscular. A menudo ves a gente entrenar mientras que los compañeros de gimnasio gritan cosas como "Vamos adelante, hazlo quemar!", "Sin dolor, no hay ganancia!", "Dame otra repetición mas!" y otras tonterías absurdas de gimnasio que te hacen sentir como si estuvieras entrenando con la última intensidad. Y no me lo tomen a mal, algunos entrenan tan duro con estos parámetros que parece que si les ayudan en su intensidad. Lo que estoy haciendo es guiarlos en los mitos de entrenamiento que se han convertido en aceptaciones como indicadores de crecimiento muscular.

Quemazón

La sensación de quemazón es ciertamente un tipo entrenamiento que la mayoría sigue como un indicador de éxito en el crecimiento muscular. Muchos buscan esta sensación y buscan conseguirla porque significara para ellos un buen indicador de que ellos han entrenado bien.
Bueno, déjenme decirles, que la quemazón no es un indicador de un entreno optimo. Esta sensación de quemazón es causada por la infusión de ácido láctico. El ácido láctico es un subproducto del metabolismo de los glúcidos en el tejido suave. El ácido láctico no es bueno para el crecimiento muscular. De hecho, deteriora el crecimiento. ¿De dónde viene esta sensación de quemazón? Viene del ácido láctico debido a la realización de altas repeticiones. El entrenamiento con altas repeticiones no sólo es una fuente insuficiente de sobrecarga para crecer sino que también ocasiona altos niveles de ácido láctico que te guían a un catabolismo del tejido suave, stress oxidativo y a un retraso de la recuperación muscular.