Nesecito una buena rutina de marcacion

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    #1 Nesecito una buena rutina de marcacion

    Buenas a todos .

    Estoy yendo al gym y m gustaria q m recomendaran una buena rutina de marcacion.

    Pecho, brazo, abdominales y piernas.

    Gracias

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    12 comentarios / 16242 Visitas

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    04/04/2009
    #2 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion
    Rutina para Resistencia Muscular:4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
    Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).
    Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).

    Espero y te sirva de algo las rutinas de marcacion solo aumentan las repeticiones
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    04/04/2009
    #3 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion

    Yo creia que la diferencia estaba en la dieta

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    04/04/2009
    #4 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion

    Si la dieta es muy importante se me paso mencionarla

    trata de comer proteinas en todas tus comidas baja la cantidad de grasa y carbos.

    cuantas veces comes al dia??

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    05/04/2009
    #5 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion
    Cita Escrito por Talo73 Ver mensaje
    Yo creia que la diferencia estaba en la dieta
    Cita Escrito por daroka Ver mensaje
    Si la dieta es muy importante se me paso mencionarla

    trata de comer proteinas en todas tus comidas baja la cantidad de grasa y carbos.

    cuantas veces comes al dia??
    Exacto, no hay rutina de marcación, a menos que le llames rutina a hacer aeróbicos.
    Lo primero y principal es bajar los carbos, evitá los simples y disminuí los complejos.
    Si querés hacerlo más a fondo agregá aeróbicos, sino con eso alcanza casi siempre.
    Se suben un poco las proteínas para no perder masa muscular.
    También se suele entrenar a altas repeticiones (12 a 15) que sirve para volumen, por la misma razón, tender a ganar volumen, cuando el cuerpo debido a la dieta, quiere perderlo deshaciéndose de los músculos.

    Resumiendo: nada de golosinas (te podés dar un gusto una vez por semana), poco arroz, pastas, papas y sólo en la primera mitad del día.
    Agregar carne, huevos, lácteos, tratando de llegar a comerlos 5 o 6 veces por día.
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    13/04/2009
    #6 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion
    Cita Escrito por daroka Ver mensaje
    Rutina para Resistencia Muscular:4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
    Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).
    Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).

    Espero y te sirva de algo las rutinas de marcacion solo aumentan las repeticiones
    Muchas gracias .

    Pero m podrias decir maso menos q ejercicios debo hacer para poder marcar :P jejej

    Para pecho, brazo, abdominales y piernas.
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    13/04/2009
    #7 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion

    PECHO:
    Press plano
    Press inclinado
    Press declinado
    Aperturas
    Fondos

    Brazos:
    culr con barra
    curl con mancuerna
    curl de concentracion

    press frances
    Fondos entre bancos
    Tirones en polea alta

    ABDOMINALES:
    Abdominales superiores
    Abdominales inferiores
    Oblicuos

    PIERNAS:
    Centadillas
    Prensa a 45
    Estocadas
    Cillon de cuadriceps
    PMPSR

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    13/04/2009
    #8 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion

    Gracias .

    Los debo hace dia por medio?

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    #9 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion

    Los debo hace dia por medio?

    no entedi eso

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    14/04/2009
    #10 Re: Nesecito una buena rutina de marcacion

    Exe no te olvides de laburar el cuerpo en su totalidad, espalda y hombros es necesario también.

    La rutina dividila como puedas, si tenes 4 dias podés hacer, lunes: pecho biceps, martes: piernas, miercoles descansas, jueves: espalda, viernes: hombros triceps.

    Si tenés 3 días entonces podés hacer, lunes: pecho biceps, martes: descansas, miercoles: espalda triceps, jueves: descansas, viernes: piernas hombros.

    Saludos

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