Como fortalecer las piernas?

El problema es este, yo jugaba todos los sabados al futbol en cancha de 5, un dia me empezo a joder la rodilla. Resulta que tengo un problema que hace que los huesos de la rodilla se rosen mas de lo normal y se me inflama. El medico me dijo (fui a acompañar a mi viejo que tiene lo mismo pero un toque peor y me dijo que es genetico) que tenia que tomar unas vitaminas (que estoy haciendo) y ademas que tenia que fortalecer esa zona (pantorrilla y rodilla). Que ejercicios me recomiendan?

PD: estoy yendo al gimnasio hace 2/3 meses y hago natacion, pero nose bien que ejercicios hacer, hago 2 (el que estas sentado en la maquina y estiras las gambas, y el que estas acostado boca abajo y lo mismo), voy a empezar a hacer cinta pero los hago mas de "instinto" que por rutina.

PD2: todo lo que sea sentadillas y parecidos me prohibio hacer.

Gracias.