Luego de tantos años no crezco mas.

Hola a todos!!
Tengo una consulta, pero no tanto para novatos y ya explico porque (es algo del cuerpo no por si saben mas o no), Yo hae mas o menos 4 años hago fierros, me gusta muchisimo y note graneds cambios en mi cuerpo, se vastante pero nose si se lo cierto je por eso siempre sigo guiandome por mi entrenador, ahora cambie de gym y el que me da es muy experto, profesor y campeon en muchas cosas (solo para comentar), es un deporte que me fascina mucho y sigo todos los pasos asi como una dieta muy buena, mi cuestion es la seguiente.
LUuego dfe estos años, e notado muchos cambios muy beunos en mi cuerpo, pero hace mas o menos año y medio que ya casi no subo mas de peso, ahora hace 6 meses mas o menos que no subo un kilo, si me defino y me pongo mas duro, sigo una rutina de volumen, me alimento y descanso muy bien, hasta tengo dolores en los muculos que entreno (intento cada 2 semanas cambiar de metodos), ¿Los que estan navanzados, no les paso esto alguna vez?¿hasta aqui llegue yo y mi genetica? No quiero que pase esto, entreno bien, descanso, y los resultados son muuuuyyy lentos, no quiero subir un kilo por año y nada mas. Exclui a los que recien empiezan no de forros, sino porque los primeros 2 años si haces las cosas bien creces seguro, yo creo que estoy haciendo las cosas bien y pasa muy poco.

Quizás haya que subir la ingesta de morfi aún en caso de que vengas comiendo bien y metiendo los 2grs de proteína por peso.

Probar variantes nuevas en cuanto entreno también es otra opción hasta encontrar dar en la tecla y despegar los pesos nuevamente (desde variar la rutina hasta armarse un plan para ganar fuerza por unas semanas).

De todas maneras cada vez va a costar más y eso lo sabés bien. Pero bueno, si comés bien, desacansás y entrenás bien, tenés el desafío de comer mucho mejor y ver qué variante podés meter para salir del amesetamiento.

No es mucho ni mucho más lo que te puedo decir a lo que escribo porque no te conozco y te escribo a través del foro, pero bueno, quizás te sirva en algo.

Podés postear tu dieta, tu entreno y comentar las variantes que anduviste haciendo. Quizás por ese lado se pueda dar una mano a tu problema.

Salu_2!!!

si estás comiendo bien ya y todo eso probá con algún suplemento

Es mejor gastar la plata en más pechugas de pollo y carne ante que cualquier suplemento.

Segundo, no es por juzgar, pero me parece que de alimentación venís fallando y ni me quiero imaginar tu entrenamiento.

Hace una cosa, postea tu entrenamiento, que ejercicios hacés y de que manera distrubuis los musculos.

Postea también tu dieta, como es un dia de alimentación tuya, postea los horarios si podés de tus comidas.

Posta tu peso y altura.

Saludos

Si hay agujetas es xq rompiste miofibras. Quizás no sea suficiente la comida y se necesite meter más morfi o algún suple. Por eso no miraría en principio que sea tema de entreno. Pero bueno, como dije esto es muy por arriba a ciegas esto.

Mete peso muerto y sentadillas

Holas!! Bueno para completar un poco mas aqui dejo mi entrenamiento y dieta...

Antes de eso :
Entreno hace 3 años y medio maso.
Baje mucho de peso al principio (16k) y luego recupere el mismo pero en musculo.
Actualemte:
Peso 74.200
Mido 1.73

El entrenamiento no es muuyy rutinario , cada dos semanas cambio el método de ejecución de las series (no me se los nombres técnicos bien ok, espero me entiendan ja), así:
dos semanas lineal (todas con el mismo peso) entre 8 y 12 repeticiones hasta llegar al fallo;
dos semanas ascendiente (subiendo de peso) la primer serie de 12, segunda de 10, tercera de 8 y cuarta de 6;
dos semanas con oleaje piramidal (subo como en las semanas ascendientes pero hasta 8 rept y luego bajo hasta 12);
(Estos métodos solo los debo aplicar a los básicos, los aislados todos lineales)
Luego hago una semana de descanso, voy lunes miércoles y viernes nada más y hago con muy poco peso sin llegar al fallo.

Los días de entrenamiento:
Lunes: piernas-bíceps
Martes: pecho-tríceps
Miércoles: espalda-hombros
Jueves: descanso (aunque mi entrenador dice que tengo que ir prefiero descansar si están cansadas las piernas del lunes)
Viernes: vuelvo al lunes.

El lunes siguiente: hago lo que seria el martes.

(Seria algo así como un A B C de días, repitiendo el ciclo)

Ejercicios: Siempre, siempre debo hacer el/los básico, luego del básico puedo meter el que yo quiera, el tema es así, primero debo hacer calentamiento con el básico (con poco peso) y siempre debo llegar al fallo muscular, pero no pasarme para el otro lado, luego del básico, que son casi siempre 4 o 5 series para llegar al fallo, puedo meter el que quiera (bueno, no cualquiera, tratando de trabajar bien todos los músculos claro, no es de hacer press plano, press plano con mancuernas, aperturas plano), en los aislados puedo hacer tanto 3 4 series como 2, es según como llegue al fallo; y pueden ser el básico mas dos ejercicios mas o 3, así como 1 (que me pasa en los femorales)

Piernas:
Sentadillas (básico)
Sentadillas hack
Extensión piernas
Peso muerto (básico)
Camilla o Curl alterno de pie o curl sentado
Gemelos parado o sentado

Bíceps:
Curl con barra parado (básico)
Curl en banco predicador
Curl martillo o alterno parado/sentado o brazos en cruz con polea (mi favorito je)

Pecho
Press plano (básico)
Press inclinado con barra (básico) o mancuernas
Cruces con poleas
Apertura en maquina (mariposa creo se llama) o aperturas inclinado con mancuernas

Tríceps
Press francés (básico)
Extencion polea parado agarre cerrado, o con soga
Patada de burro o Extensión con manc a dos manos (copa)

Espalda
Remo horizontal con barra (básico)
Remo sentado
Polea al pecho agarre amplio o estrecho
Serrucho
A veces dominadas colgado

Hombros
Press militar tras nuca (básico)
Vuelos laterales o press sentado con mancuernas
Vuelos frontales
Posteriores pájaro con polea o con mancuernas
Remo al cuello

Si no entienden la rutina avisen que explico de alguna otra forma, espero la entiendan así me guían ..


Dieta:
(en este momento y hace una semana empecé una dieta cetogénica, carga muchos carbohidratos durante los fines de semana, estoy probando para ver que resultados da, pero la dieta que hice siempre es la completa, en la dieta intento meter algo mas de carnes y todo lo que tenga permitido para compensar los carbos)
Desayuno (a las 9:30 o 10): Batido de proteínas con leche (medio litro mas o menos)
Almuerzo: (de 12 a 1): carnes (magras) o pollo 300 o 400 grms, con 3 o 4 huevos ya sean duros o fritos, fuera de la dieta con papa o arroz o tallarines.
Merienda: 200 grms de jamón con una leche, fuera de la dieta un sándwich de pan árabe de jamón con queso (son los que venden en el instituto donde estudio) o una barrita de cereal con una cindor.
Antes del gym (tipo 19:30): picoteo algo de la heladera (quesos, fiambres, carne cocida) lo que sea con proteínas 200grms mas o menos.
Luego del gym un batido de proteínas
Cena (de 22 a 23): lo mismo que en el almuerzo

Bueno espero que puedan entenderlo, es la primera vez que posteo una rutina y dieta así que no se bien cómo hacerlo ja . Muchas gracias por su ayuda!! y espero que sirva para que me puedan seguir aconsejando..

Si haces piernas el viernes lo quue vos decis lo haces bien y al fallo es imposible que el viernes lo puedas repetir y no tiene sentido hacerlo.
ME parece q se viene un cambio de rutina.

pd:La dieta es malisima..400 gramos de carne + huevos...Es demaciado pero demaciado mas del doble de lo q tenes que comer...ahi venis flojisimo.

La dieta me parece que te falta más comida, mete algo en la media mañana, mete más lacteos, mete algo en la media tarde, siempre tratá de comer cada 2 horas, sobre la rutina te pregunto, los días que repetis un musculo 2 veces en la semana, o sea 1 dia le das duro y al otro suave y además cambias los ejercicios no?, acordate que para crecer es necesario descansar, o sea lo mejor seria hacer 1 musculo por semana ya que de manera indirecta también tocas musculos.. quizás estés sobreentrenandote.

Yo cambiaria para un basico, pecho biceps, espalda triceps, hombros piernas, o sino si podes ir más podrias dejar espalda y piernas en dias solitiarios asi le das con toda la archilleria!.

Lunes: Pecho, biceps
Miercoles: Espalda, triceps
Viernes: piernas, hombros.

Si tenés más dias:

Lunes: Pecho, biceps
Martes: piernas
Jueves: hombros, triceps
Viernes: espalda.


En la dieta meté mas proteinas, avena con leche, lacteos, quesos y sus derivados.

Asegurate de meter 2 grs de proteínas por peso corporal en ingestas no superiores a los 40grs de protes. Si hacemos la cuenta deberías estar metiendo más o menos 148grs de proteínas por día. La proteína es lo que hace crecer al músculo. Por eso es importante.

En cuanto al entreno si repetís por semana no creo que más de lo que lograste logres. Hay rutinas con refuerzo, pero que se hacen de una determinada forma para no caer en el sobreentreno. No le estás dando suficiente descanso a los pobres y terminás catabolizando en vez de crecer.

Vas a tener que cambiar la distribución. Los ejercicios no están mal (si hace tiempo que vas el día de espalda las dominadas colgado deben ir sí o sí! ... nada de a veces me cuelgo!).

Distribuciones hay miles, hay que ver tu disponibilidad de tiempo también.

Fijate en los diarios de los usuarios acá en el foro o en algún tema aparte para ir sacando ideas y después planteá las dudas. Lo básico a tener en cuenta en esto es tocar un músculo por semana, laburarlo a full y dejarle descanso. Si tocar dicho músculo implica un laburo indirecto de otro (el día de espalda, tocás biceps), dejar uno o dos días y luego ejecutar ese músculo laburado indirectamente. Siempre como vos decís metiendo ejercicios básicos.

Además de las variantes que vos bien citás podes meter otras más cada tanto meter días intensos (superseries, descargas) como para variar, evitar el acostumbramiento. Lo tiro como idea.

Creo que si focalizás en esto vas a empezar de nuevo pump para arriba y hasta te vas a sorpender de vos mismo!!! Empezá por pegarle una leída a algunos diarios y ver cómo los chicos distribuyen y qué ejercicios hacen para tomar lo que te sirva. Después pregunta nomás!

Salu_2!!!