Busco rutina

Mmm, cuanto pesas? cuanto medis? como te alimentas? cada cuanto entrenas? y cuando ? y que es lo que queres lograr? y que edad? .

Saludos!

Peso 88 kg.
Miedo 1.73
Como de todo.
Entreno una vez por dia los dias de semana, 1 hs.
Quiero marcar musculos y que se inflen mas los brazos.
Tengo 20 años.-

Gracias

Bueno, todo consejo que te puedo dar es en base a mi experiencia y a todo lo que he leido acerca del tema ya que no soy un Profesional en el rubro. El entrenador a cargo del gimnasio al que concurro es tal como describis el tuyo, gracias a eso logre hacerme bastante autodidacta en el tema.

En lo que respecta a Alimentacion:

Lo ideal es que puedas acesorarte con algun deportologo o algun nutricionista que tenga un enfoque mas bien al deporte para poder realizar una dieta personalizada de acuerdo a tus necesidades. Ya que por experiencia propia, hay mucho licenciado en nutricion que solo te da una "dieta generica" para bajar de peso sin tener en cuenta la frecuencia e intensidad del entrenamiento.
Se suelen hacer estudios de antropometria en las consultas a deportologos, que es lo que lo hace mas "profesional" en cierta manera ya que te da un seguimiento ( http://es.wikipedia.org/wiki/Antropometr%C3%ADa )

Pero por lo general, siempre se prioriza la ingesta de alimentos con alto contenido en Carbohidratos antes del entrenamiento ( aproximadamente entren 1 hs o 2 hs antes ) y de bajo indice glicemico ( el cuerpo tarda mas en metabolizar la glucosa ). Esto te provee de energia para el entrenamiento.
Luego del entrenamiento, se prioriza la ingesta de proteinas ( exclusivamente y sin combinar con HC ya que el proceso de digestion de la proteina es distinta que la de los HC y esto provoca que no se asimilen de forma correcta ambos ) y de alto Valor Biologico. Las proteinas ( ademas de ser una fuente de energia ) interviene en la reconstruccion del musculo

En lo que respecta a Entrenamiento:

Lo ideal es tener 1 dia de descanzo entre cada sesion de entrenamiento para que las micro lesiones que sufren los musculos logren repararse.
No se con que intensidad entrenas y ni cual es tu fuerza maxima, pero si queres "marcar" deberias eliminar la capa de tejido adiposo que recubre los musculos y ademas, crecer en volumen.
Para crecer en volumen tenes que trabar entre el 50% y el 90% aprox y entre 8 y 12 repeticiones, lo mas rapido posible, obviamente puede variar dependiendo del musculo a entrenar, las cargas y demas. Con esto logras una Hipertrofia Sarcoplasmatica ( el musculo se satura de glucogeno ). Pero no se logra un aumento de fuerza considerable.

Una rutina EJEMPLO podria ser

Pecho:
Press Plano 4x 10-10-8-8
Press Inclinado 4x 10-10-8-8
Apertura Inclinada 4x 10

Biceps:
Curl con barra 4x 12
Alternado con mancuernas 4x 12
Concentrado 3x 10

Espalda:
Polea Dorsal Atras 4x 10-10-8-8
Plea Dorsal Adelante 4x 10
Remo T 4x 10

Triceps:
Extension invertida 4x 10
Press Frances 4x12
Fondos 3x10

Piernas:
Sentadilla 5x12
Prensa 4x10
Camilla cuadriceps 4x10
Camilla femoral 4x10

Abdominales:
Elevacion de piernas 4x22
ESPINALES 4x25
Elevacion calambres 4x25

Obviamente combinarlos como quieras:
Ej: Pecho - biceps- abdominales
Espalda - triceps - piernas
O Pecho - triceps
Espalda - Biceps

Algunos links de informacion muy util:

http://www.sobreentrenamiento.com/Pu...sp?ida=48&tp=s
http://usuarios.lycos.es/halterofilismo/hipertrofia.htm
http://masfuertequeelhierro.blogspot...-muscular.html

Y el link mas importante de todos

http://www.google.com.ar

A investigar.

Saludos!!

marcar y inflar??.. mira bosterito jeje!! lo que te aconsejo y lo mas comun que te aconsejarian todos es que primero te dediqueres a volumen pero un buen volumen, o ya tenes un buen volumen? o estas muy excedido de peso?... despues definicion lo que pedis es muy imposible ganar masa y a la vez definir!!.. por todo lo que lei es muy imposible, lo que te ayuda la definicion es a darle forma al musculo que aparente a estar mas grande!! yo baje 3k ya 1k por semana y trankilo veo que voy bien manteniendo la masa y definiendo paresco mas grande pero estoy en las mismas medidas jeje!!!.. mido 1:82cm y peso 86kg! si llego a bajar 6k mas estare de puta madre!!!!... y voy a llegar en 2 meses o un mes y medio mas corto dieta y me inclino por una de volumen!!! Saludos cuanlquier duda pregunta! vos hiciste otro post no? sigamos en el otro!Saludos

Gracias martin!!

Bueno entonces voy a darle duro con mucho peso asi incremento el volumen, aunque sea un año que se inflen bien y despues le meto definicion.

El problema es que a mi me cuesta cuidarme en las comidas, soy muy comilon y los fines le doy al chupi mal jajaja, cerveza y esas cosas.

Pero bueno supongo que entrenando duro y cuidandome un poco llegare un poco bien a las vacaciones.

Mete despegue en esa rutina, y un 5x12 en sentadilla para un principiante lo vas a sacar vomitando me parece.

Una ayuda:

Guía del Foro Gimnasio



Salu2!

Gracias gente por contestar, si alguien tiene alguna sugerencia para hacerme sea bienvenido!

Trata de cuidar tu dieta si sales de fiesta los fines de semana por lo menos trata de cuidarte de lunes a viernes y pues tratar de dejar el vicio si tomas 4 veces al mes pues para el otro solo 3 y asi hasta que tu mismo te des cuenta de que no sirve de nada estar borracho.

De ves en cuando te lo paso pero ps cada fin esta cabron tiras tu dinero a la basura y es malo para el organismo la verdad alejate de ese vicio es lo peor que puede tener una persona aparte de las drogas.