Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

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Me llamo Matías, tengo 24 años, varios en el gim. (1.7m / 70kg) Armamos esta ...

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matumartinez escribió hace 2 meses

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#1 Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Me llamo Matías, tengo 24 años, varios en el gim. (1.7m / 70kg)
Armamos esta rutina de volumen, dividida en 4 días a la semana, tres musculos por día para mantener el estímulo muscular en un lapso q no supere las 48hs.
Se basa en 4 series con repeticiones ascendentes y descendentes en peso.
Duracion: 4 semanas

Plan anterior: Misma distribucion + Ejercicios similares: 4 series / 10-8-10-8 repeticiones (4 semanas)
Plan siguiente: Idem al actual pero en repeticiones descendentes; 4 series / 12 -10-8-6 repet

MARTES. Pecho + Hombros + Biceps

Press plana con barra 4 series/ 6-8-10-12 repet
Press inc con barra "
Apertura inclinad "

Press tras nuca con barra "
Remo al cuello "

Curl con barra "
Curl con mancuerna en banco a 45º sentado

MIERCOLES. Espalda + Triceps + Piernas

Dominadas
Remo con barra
Dominadas en polea

Paralelas
Extenciones con polea

Silla de cuadriceps
Sentadillas
Gemelos

VIERNES Pecho + Hombros + Biceps

Press palana con barra
Press declinada con barra
Mariposa

Elevaciones frontales
Elevaciones laterales

Scott con barra
Curl alterno tipo martillo

SABADO Espalda + Triceps + Piernas

Dominadas en barra con agarre estrecho
REMO en polea baja
Serrucho

Paralelas
Press frances

Peso muerto
Prensa 45
gemelos

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RDM20 escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#2 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Mira... la rutina esta muy mal distribuida.. va de onda.

Estas repitiendo el mismo grupo muscular 2 veces por semana. Asi no le das chance al musculo para creecer.

Pecho, espalda y piernas son grupos musculares grandes y necesitan al menos 5 dias de descanso. Biceps y triceps tal vez un dia menos.

Te recomiendo lo siguiente:

Martes: Pecho

Miercoles: Espalda - Triceps

Viernes: Hombros - Biceps

Sabado: Piernas

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matumartinez escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#3 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Originalmente publicado por RDM20

Mira... la rutina esta muy mal distribuida.. va de onda.

Estas repitiendo el mismo grupo muscular 2 veces por semana. Asi no le das chance al musculo para creecer.

Pecho, espalda y piernas son grupos musculares grandes y necesitan al menos 5 dias de descanso. Biceps y triceps tal vez un dia menos.

Te recomiendo lo siguiente:

Martes: Pecho

Miercoles: Espalda - Triceps

Viernes: Hombros - Biceps

Sabado: Piernas

La idea de esta rutina es mantener un estimulo muscular constante YA QUE EL MUSCULO SE RECUPERA A LAS 48 Hs. Logramos de esta manera bombardearlo, por eso se repite el grupo muscular! Busca en muchos libros se habla del tiempo de descanso ideal!!!! Ojo NO estamos hablando de una RUTINA DE COMPETICIÓN.

Que pasa!!!, los fisicoculturistas practican un grupo muscular una ves por semana, porque ya estan formados, casi diría que en su maximo potencial, es casi imposible desarrollar mas, porque es anormal, por eso consumen anabólicos!!! mientras que nosostros yo me incluyo, no quiero se fisicoculturista, soy aficionado nada mas con este tipo de rutina sa alcanza una gran estimulacion y gran crecimiento muscular SI VA acompañado de una buena dieta!!!

Si separas un grupo muscular una ves por semana se requiere un trabajo mas intenso para alcanzar los mismos resultado!!!!

Esta rutina requiere una dieta rica en proteinas post-ejercicios y rica en carbohidratos pre-ejercicios.

Gracias por tu opinión amigo
Saludos

Editado por matumartinez - 05.10.2009 20:12 hs.

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JoniB escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#4 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

bueno si segun vos va bien dale para adelante, me imagino que si repetis por ejemplo espalda, triceps, piernas en la otra semana no volves a repetir lo mismo???.. vas variando??? pero bueno el musculo crece cuando descansa! Saludos y suerte

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darksidespirit escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#5 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

A mí me parece que Matías tiene razón, y es que lleva mucho tiempo de entrenamiento. Creo que la clave del entrenamiento estaría justamente en lo que llama: intensidad/descanso.
Me parece que necesitamos alguien avanzado para que nos conteste esta pregunta.

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matumartinez escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#6 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Originalmente publicado por JoniB

bueno si segun vos va bien dale para adelante, me imagino que si repetis por ejemplo espalda, triceps, piernas en la otra semana no volves a repetir lo mismo???.. vas variando??? pero bueno el musculo crece cuando descansa! Saludos y suerte

Joni, gracias por tu opinión...
Mi idea es que todos opinen y sacar lo optimo... mientras mas seamos mejor

Mira si voy variando y mucho los ejercicios, intento no repetirlos, pero siempre teniendo en cuenta trabajar el musculo en forma integral, prefiero utilizar pesos libres y trabajos con barra y mancuernas y utilizar la polea y las maquinas lo menos posible, salvo cuando quiero focalizar bien el ejercicio en un musculo!!!!

No te discuto que el musculo crece cuando descansa!!!! La idea nuestra es mantener un estimulo alto, dejando descansar solo 48hs, que es lo minimo q necesita, es por eso que es muy importante la dieta rica en proteinas sobre todo, post ejercicio para reponer las fibras musculares, y siempre unas dos horas antes el consumo de hidratos simples de facil absorción para energía. Siempre con la dieta, no son necesarios los suplementos, no me gustan!!!

Saludos

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Damipunk escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#7 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Y bueno loco mandale mecha a ver como va!.. a mi me parece muuucho estimulo, mas si los ejercicios son pesados.. pero bueh.. probando se aprende.

Suerte

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darksidespirit escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#8 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Originalmente publicado por Damipunk

Y bueno loco mandale mecha a ver como va!.. a mi me parece muuucho estimulo, mas si los ejercicios son pesados.. pero bueh.. probando se aprende.

Suerte

Bueno, este es mi primer año en el Gym y me ha ido muy bien. Lo cierto es que me comentaron mucho que, dado un buen tiempo en el gimnasio luego necesitás otros estímulos, u estrategias para seguir creciendo.
Contanos cómo te va cuando pases de nuevo por acá.
Saludos.

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matumartinez escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#9 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Originalmente publicado por darksidespirit

Bueno, este es mi primer año en el Gym y me ha ido muy bien. Lo cierto es que me comentaron mucho que, dado un buen tiempo en el gimnasio luego necesitás otros estímulos, u estrategias para seguir creciendo.
Contanos cómo te va cuando pases de nuevo por acá.
Saludos.

Es verdad, la clave esta en ir cambiando de rutina, en mi caso, intento cambiarla siempre a las 4 semanas, tengo un compañero que cambia todas las semanas de plan, esta gigante y no toma ni creatina!!!!

Cada cuerpo responde en forma diferente y tiene tiempos de adaptacion distintos.

Esta rutina para nada me resulta pesada, no termino muy cansado, cuando termine toda la vuelta, porque el plan finaliza con una piramide les cuento como me fue y que resultados me dió.

Saludos

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RDM20 escribió hace 2 meses ¿Mensaje inapropiado?

#10 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

Originalmente publicado por matumartinez

La idea de esta rutina es mantener un estimulo muscular constante YA QUE EL MUSCULO SE RECUPERA A LAS 48 Hs. Logramos de esta manera bombardearlo, por eso se repite el grupo muscular! Busca en muchos libros se habla del tiempo de descanso ideal!!!! Ojo NO estamos hablando de una RUTINA DE COMPETICIÓN.

Que pasa!!!, los fisicoculturistas practican un grupo muscular una ves por semana, porque ya estan formados, casi diría que en su maximo potencial, es casi imposible desarrollar mas, porque es anormal, por eso consumen anabólicos!!! mientras que nosostros yo me incluyo, no quiero se fisicoculturista, soy aficionado nada mas con este tipo de rutina sa alcanza una gran estimulacion y gran crecimiento muscular SI VA acompañado de una buena dieta!!!

Si separas un grupo muscular una ves por semana se requiere un trabajo mas intenso para alcanzar los mismos resultado!!!!

Esta rutina requiere una dieta rica en proteinas post-ejercicios y rica en carbohidratos pre-ejercicios.

Gracias por tu opinión amigo
Saludos

Mira man.. yo tambien soy aficionado y laburo un musculo por semana. Y consigo mejores resutados que antes cuando hacia algo parecido a lo tuyo. Si bien el musculo se recuepera 48-72 hs, eso no significa que halla terminado de crecer. Hasta los dos dias pos entreno las miofibras del musculo tienen su nuevo tamaño pero no estan totalmente reparadas.

Si vos decis que te funciona esta bien. No digo que no funcione, solo que seria mas conveniente la otra alternativa. Pero usa la que mejor te venga a vos.

Saludos.

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