Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

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    #1 Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

    Me llamo Matías, tengo 24 años, varios en el gim. (1.7m / 70kg)
    Armamos esta rutina de volumen, dividida en 4 días a la semana, tres musculos por día para mantener el estímulo muscular en un lapso q no supere las 48hs.
    Se basa en 4 series con repeticiones ascendentes y descendentes en peso.
    Duracion: 4 semanas

    Plan anterior: Misma distribucion + Ejercicios similares: 4 series / 10-8-10-8 repeticiones (4 semanas)
    Plan siguiente: Idem al actual pero en repeticiones descendentes; 4 series / 12 -10-8-6 repet


    MARTES. Pecho + Hombros + Biceps

    Press plana con barra 4 series/ 6-8-10-12 repet
    Press inc con barra "
    Apertura inclinad "

    Press tras nuca con barra "
    Remo al cuello "

    Curl con barra "
    Curl con mancuerna en banco a 45º sentado

    MIERCOLES. Espalda + Triceps + Piernas

    Dominadas
    Remo con barra
    Dominadas en polea

    Paralelas
    Extenciones con polea

    Silla de cuadriceps
    Sentadillas
    Gemelos

    VIERNES Pecho + Hombros + Biceps

    Press palana con barra
    Press declinada con barra
    Mariposa

    Elevaciones frontales
    Elevaciones laterales

    Scott con barra
    Curl alterno tipo martillo

    SABADO Espalda + Triceps + Piernas

    Dominadas en barra con agarre estrecho
    REMO en polea baja
    Serrucho

    Paralelas
    Press frances

    Peso muerto
    Prensa 45
    gemelos

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    29 comentarios / 60123 Visitas

    • -RDM-
      Invitado
    05/10/2009
    #2 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

    Mira... la rutina esta muy mal distribuida.. va de onda.

    Estas repitiendo el mismo grupo muscular 2 veces por semana. Asi no le das chance al musculo para creecer.

    Pecho, espalda y piernas son grupos musculares grandes y necesitan al menos 5 dias de descanso. Biceps y triceps tal vez un dia menos.

    Te recomiendo lo siguiente:

    Martes: Pecho

    Miercoles: Espalda - Triceps

    Viernes: Hombros - Biceps

    Sabado: Piernas

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      • 27/03/07
    05/10/2009
    #3 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!
    Cita Escrito por RDM20 Ver mensaje
    Mira... la rutina esta muy mal distribuida.. va de onda.

    Estas repitiendo el mismo grupo muscular 2 veces por semana. Asi no le das chance al musculo para creecer.

    Pecho, espalda y piernas son grupos musculares grandes y necesitan al menos 5 dias de descanso. Biceps y triceps tal vez un dia menos.

    Te recomiendo lo siguiente:

    Martes: Pecho

    Miercoles: Espalda - Triceps

    Viernes: Hombros - Biceps

    Sabado: Piernas

    La idea de esta rutina es mantener un estimulo muscular constante YA QUE EL MUSCULO SE RECUPERA A LAS 48 Hs. Logramos de esta manera bombardearlo, por eso se repite el grupo muscular! Busca en muchos libros se habla del tiempo de descanso ideal!!!! Ojo NO estamos hablando de una RUTINA DE COMPETICIÓN.

    Que pasa!!!, los fisicoculturistas practican un grupo muscular una ves por semana, porque ya estan formados, casi diría que en su maximo potencial, es casi imposible desarrollar mas, porque es anormal, por eso consumen anabólicos!!! mientras que nosostros yo me incluyo, no quiero se fisicoculturista, soy aficionado nada mas con este tipo de rutina sa alcanza una gran estimulacion y gran crecimiento muscular SI VA acompañado de una buena dieta!!!

    Si separas un grupo muscular una ves por semana se requiere un trabajo mas intenso para alcanzar los mismos resultado!!!!

    Esta rutina requiere una dieta rica en proteinas post-ejercicios y rica en carbohidratos pre-ejercicios.

    Gracias por tu opinión amigo
    Saludos
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      • 26/04/09
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    05/10/2009
    #4 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

    bueno si segun vos va bien dale para adelante, me imagino que si repetis por ejemplo espalda, triceps, piernas en la otra semana no volves a repetir lo mismo???.. vas variando??? pero bueno el musculo crece cuando descansa! Saludos y suerte

    • darksidespirit
      Invitado
    05/10/2009
    #5 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

    A mí me parece que Matías tiene razón, y es que lleva mucho tiempo de entrenamiento. Creo que la clave del entrenamiento estaría justamente en lo que llama: intensidad/descanso.
    Me parece que necesitamos alguien avanzado para que nos conteste esta pregunta.

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      • 27/03/07
    05/10/2009
    #6 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!
    Cita Escrito por JoniB Ver mensaje
    bueno si segun vos va bien dale para adelante, me imagino que si repetis por ejemplo espalda, triceps, piernas en la otra semana no volves a repetir lo mismo???.. vas variando??? pero bueno el musculo crece cuando descansa! Saludos y suerte
    Joni, gracias por tu opinión...
    Mi idea es que todos opinen y sacar lo optimo... mientras mas seamos mejor

    Mira si voy variando y mucho los ejercicios, intento no repetirlos, pero siempre teniendo en cuenta trabajar el musculo en forma integral, prefiero utilizar pesos libres y trabajos con barra y mancuernas y utilizar la polea y las maquinas lo menos posible, salvo cuando quiero focalizar bien el ejercicio en un musculo!!!!

    No te discuto que el musculo crece cuando descansa!!!! La idea nuestra es mantener un estimulo alto, dejando descansar solo 48hs, que es lo minimo q necesita, es por eso que es muy importante la dieta rica en proteinas sobre todo, post ejercicio para reponer las fibras musculares, y siempre unas dos horas antes el consumo de hidratos simples de facil absorción para energía. Siempre con la dieta, no son necesarios los suplementos, no me gustan!!!

    Saludos
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    05/10/2009
    #7 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!

    Y bueno loco mandale mecha a ver como va!.. a mi me parece muuucho estimulo, mas si los ejercicios son pesados.. pero bueh.. probando se aprende.

    Suerte

    • darksidespirit
      Invitado
    05/10/2009
    #8 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!
    Cita Escrito por Damipunk Ver mensaje
    Y bueno loco mandale mecha a ver como va!.. a mi me parece muuucho estimulo, mas si los ejercicios son pesados.. pero bueh.. probando se aprende.

    Suerte
    Bueno, este es mi primer año en el Gym y me ha ido muy bien. Lo cierto es que me comentaron mucho que, dado un buen tiempo en el gimnasio luego necesitás otros estímulos, u estrategias para seguir creciendo.
    Contanos cómo te va cuando pases de nuevo por acá.
    Saludos.
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      • 27/03/07
    05/10/2009
    #9 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!
    Cita Escrito por darksidespirit Ver mensaje
    Bueno, este es mi primer año en el Gym y me ha ido muy bien. Lo cierto es que me comentaron mucho que, dado un buen tiempo en el gimnasio luego necesitás otros estímulos, u estrategias para seguir creciendo.
    Contanos cómo te va cuando pases de nuevo por acá.
    Saludos.
    Es verdad, la clave esta en ir cambiando de rutina, en mi caso, intento cambiarla siempre a las 4 semanas, tengo un compañero que cambia todas las semanas de plan, esta gigante y no toma ni creatina!!!!

    Cada cuerpo responde en forma diferente y tiene tiempos de adaptacion distintos.

    Esta rutina para nada me resulta pesada, no termino muy cansado, cuando termine toda la vuelta, porque el plan finaliza con una piramide les cuento como me fue y que resultados me dió.

    Saludos
    • -RDM-
      Invitado
    05/10/2009
    #10 Re: Rutina de HIPERTROFIA MUSCULAR - Evaluen!!!
    Cita Escrito por matumartinez Ver mensaje
    La idea de esta rutina es mantener un estimulo muscular constante YA QUE EL MUSCULO SE RECUPERA A LAS 48 Hs. Logramos de esta manera bombardearlo, por eso se repite el grupo muscular! Busca en muchos libros se habla del tiempo de descanso ideal!!!! Ojo NO estamos hablando de una RUTINA DE COMPETICIÓN.

    Que pasa!!!, los fisicoculturistas practican un grupo muscular una ves por semana, porque ya estan formados, casi diría que en su maximo potencial, es casi imposible desarrollar mas, porque es anormal, por eso consumen anabólicos!!! mientras que nosostros yo me incluyo, no quiero se fisicoculturista, soy aficionado nada mas con este tipo de rutina sa alcanza una gran estimulacion y gran crecimiento muscular SI VA acompañado de una buena dieta!!!

    Si separas un grupo muscular una ves por semana se requiere un trabajo mas intenso para alcanzar los mismos resultado!!!!

    Esta rutina requiere una dieta rica en proteinas post-ejercicios y rica en carbohidratos pre-ejercicios.

    Gracias por tu opinión amigo
    Saludos
    Mira man.. yo tambien soy aficionado y laburo un musculo por semana. Y consigo mejores resutados que antes cuando hacia algo parecido a lo tuyo. Si bien el musculo se recuepera 48-72 hs, eso no significa que halla terminado de crecer. Hasta los dos dias pos entreno las miofibras del musculo tienen su nuevo tamaño pero no estan totalmente reparadas.

    Si vos decis que te funciona esta bien. No digo que no funcione, solo que seria mas conveniente la otra alternativa. Pero usa la que mejor te venga a vos.

    Saludos.
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